Nervøs for løbeskader? Ekspert har forebyggende råd, du kan lave foran dit TV

Der bliver flere og flere danskere, som snører løbeskoene, når der skal trænes i weekenden. Og mange af os tilmelder os løb som CPH Half, Royal Run, ALT for damernes kvindeløb, DHL – ja selv Copenhagen Marathon kan allerede melde udsolgt til deres løb i 2026.

Summasumarum vi er vilde med løb, men passer du ikke på, kan løbeglæden hurtigt forvandle sig til smerte. For i takt med at vi presser kroppen til jævnlige stød på løbestierne, stiger antallet af løbeskader.

Laurits Terp er fysioterapeut hos Fysisk Form, og han fortæller, at de løbeskader, som han ser flest af, er løberknæ.

– Løberknæ sidder oftest på ydersiden af knæet og skyldes irritation og inflammation i muskelvæv eller sener. Her vil du opleve at have smerter på ydersiden af knæet, som kommer efter nogle minutters løb, og som forværres. Du kan også få irritation i det, vi kalder patellasenen. Det kaldes også springerknæ, hvor du vil opleve smerter lige under knæskallen. Og så ser vi mange med skinnebensbetændelse og irritationer i akillessenen.

LÆS OGSÅ

Skal du løbe halvmaraton? Så råder eksperten dig til at tænke over dette

Det er stadig populært at løbe - også langt. Og er du også en af dem, der har fået mod på at løbe et halvmaraton, så læs med her, hvor løbecoachen giver os sine bedste råd til, hvordan du kommer bedst fra start.

Fælles for skaderne er, at de er overbelastnings- eller irritationsskader, hvor der bliver dannet noget betændelse. Skaderne kommer som en reaktion på, at kroppen bliver udsat for et pres, som den ikke er vant til.

– Der er selvfølgelig skader, hvor vævet ikke kan holde, hvor man får en overrivning som en fibersprængning, forstrækning eller noget værre knækker over. Men det ser vi ikke så meget med løbeskader. Der er det mere områder, der er irriteret og inflammeret, og hvor det er kroppens måde at sige, at den har brug for hvile.

Nyt studie gør op med historien

Det har været alment udbredt, at sådanne løbeskader opstod, hvis du over tid lavede for meget, så området blev overbelastet, forklarer Laurits Terp. Men i juli kom der et nyt, stort studie fra Institut for Folkesundhed, som vender op og ned på den forståelse.

LÆS OGSÅ

Træning i overgangsalderen: 8 begynderøvelser til en stærk krop

Med styrketræning dæmper du inflammation, forebygger knogleskørhed og investerer i din krop, så den er rustet til et langt, sundt og aktivt liv. Her er otte øvelser i maskiner, med håndvægte og egen kropsvægt, som får dig godt i gang – tag dem med, næste gang du skal i træningscentret.

5.200 løbere er blevet fulgt, og forskningsprojektet, der er det største af sin art nogensinde, viser, at løberelaterede overbelastningsskader ikke opstår gradvist over tid, som tidligere antaget, men derimod pludseligt – ofte i løbet af ét enkelt træningspas.

– Da jeg uddannede mig, lærte vi, at lavede du for meget over tid, kom der overbelastning. Der viser det nye studie noget andet. Det er i stedet den ene tur, der bliver lidt for lang, som laver en overbelastningsskade.

– Og det er jo spændende i forhold til, at der er mange, der gerne vil løbe, og hvis de er blevet vant til at løbe fem kilometer, og så gerne vil prøve kræfter med en halvmaraton, skal der jo lægges noget distance på. Men begynder de så med at øge til 10 kilometer på næste tur, kan det være derfor, at vi ser flere skader, fordi den ene tur ifølge det nye studie kan give en overbelastningsskade.

LÆS OGSÅ

Løbeprogram til begyndere – kom i form på 10 uger

Er du ny i løbeskoene, og vil du gerne have en god løberutine op at stå, så har løbecoach Sissel Møller fremgangsmåden, der virker. Her deler hun sine særlige tips og et skræddersyet 10 ugers-program, så du kan træne din krop op til at kunne løbe, uden at du bliver skadet eller mister motivationen.

Og derfor understreger Laurits Terp, at vi skal være meget mere påpasselige med at stige i distancer og derved øge den belastning, der kan være i en enkelt løbetur.

– Det er ikke en dårlig idé at følge et løbeprogram, men sørg for at vælge et, der passer til det niveau, du er på, og som er lavet til, at du stiger langsomt.

Der skal styrke på

Det er ifølge Laurits Terp også vigtigt, at du supplerer med styrketræning et par gange om ugen, fordi en stærk krop gør det muligt at holde til den fysiske belastning, som løb er.

– Hvis du har nogle småskavanker, eller du har siddet lidt for meget ned, kan det være, at du ikke er stærk nok til at klare en lang løbetur og den belastning, det er at løbe en tur. Med styrketræning får du styrket kroppens muskler, så de kan klare et større tryk, og er klar til den belastning, den bliver udsat for på en løbetur. Det gælder også din core, som skal være stærk, så du ikke falder sammen på løbeturen. En stærk core er også vigtig for din vejrtrækning.

LÆS OGSÅ

Da Heidi Nordahl Jensen fik en hjernerystelse, lærte hun noget vigtigt

Efter en voldsom hjernerystelse begyndte Heidi Nordahl Jensen at praktisere meditation og bodyscanninger i sin vej tilbage. Det gør hun stadig i dag, hvor hun kombinerer fysisk træning med mindfulness og tid i naturen for at holde sig sund.

Hvis du gerne vil forebygge skader, har han råd for det.

– Det er altid en god idé at mærke efter og lytte til kroppen, for den er faktisk ret klog, og hvis du er i gang med at lave noget, som ikke er det smarteste, vil den sende et signal, så du kan mærke det.

Det er desværre ikke altid, at vi lytter efter. Hvis du fx skal følge et stramt træningsprogram for at kunne løbe halvmaraton, kan det betyde, at du skal løbe en hurtig tur tirsdag. Torsdag skal du løbe igen – og så er det weekend, hvor du skal løbe en lang tur. Det vil være en klassisk træning, og hvis du er vant til måske kun at træne et par gange om ugen, er det, at der kan komme inflammation. Og nogen tror, at smerterne måske bare skyldes den øgede træningsmængde, så de går nok væk af sig selv. Men det gør de ikke. De bliver tværtimod forværret, hvis du gør det samme igen. Og så er det, at folk til sidst kommer ned til os med skaden, siger Laurits Terp.

Frem med foamrolleren

Han forklarer, at forebyggelse og behandling af skader ofte er det samme.

– Det bedste, du kan gøre ved en betændelse eller en irritationsskade, er at få aktiveret muskulaturen eller området bedst muligt – uden at lave irritationen. Hvis det fx er musklen, der er irriteret eller betændt, skal du finde en måde, hvordan du kan aktivere den muskel på, så der kan løbe blod igennem. Blodet renser og kan være med til at fjerne noget af betændelsen, samt levere næringsstoffer, som kan hjælpe med at få genopbygget stærkere væv.

LÆS OGSÅ

Styrk din krop & løft dit løb: Træningsprogram til nybegyndere

Vil du gerne styrke din krop, så den er rustet til løb, og du forebygger skader? Personlig træner og tidligere elitesportsudøver Rikke Hørlykke viser her 6 gode øvelser, du kan lave derhjemme. Øvelserne er designet til dig, der er nybegynder og gerne vil have en stærk start.

– Du kan aktivere området med forskellige øvelser med en foamroller eller elastikker. Det kan synes kedeligt, men det er, hvad vævet kan tolerere, så det nytter ikke noget at putte for meget vægt på, fordi det forværrer bare irritationen. Når vi løber udsætter vi kroppen for stød, så en rolig gåtur kan også hjælpe på skader, fordi vi her får aktiveret mange af de samme muskler som ved løb. Men jeg anbefaler at supplere med specifikke øvelser, som kører mere målrettet på de irriterede områder. Og der synes jeg, at et redskab som foamrolleren er særligt god, fordi den skaber en del cirkulation omkring området, og netop øget blodcirkulation kan som sagt være med til at få fjernet noget af irritationen.

Så jeg vil anbefale at bruge foamrolleren hver gang, du har løbet en tur. Nogen synes, det er et federe at strække ud. Jeg kan bare bedre lide at bruge rullen. Den kan stå ved siden af sofaen, så når du ser fjernsyn, kan du lige så godt lave nogle rulleøvelser.

LÆS OGSÅ

Vil du sove bedre, er der især én vane, du skal stoppe med, ifølge eksperten

Rigtig mange af os sover for dårligt og for lidt, og det er skidt både på den korte og den lange bane. Heldigvis er der hjælp at hente i Birgitte Rahbek Kornums nye bog – og lige her i ALT for damerne, hvor søvnforskeren fortæller om den nyeste viden og giver gode råd til, hvordan du kan ændre dine vaner og sove bedre.

Og sidst men ikke mindst understreger Laurits Terp, at du prioriterer din søvn, for den har stor betydning for, at din krop restituerer og bliver klar til næste løbetur.