Spiser du (også), når du er nedtrykt? Få gode råd til at overvinde det

Følelsesmæssig spisning, populært kaldet trøstespisning eller ”at spise på følelserne”, er en udfordring for mange. Man spiser for eksempel lidt ekstra, når man er trist. Eller spiser flere snacks, når man er stresset. Men hvorfor gør man det?

"Belønningscentret i hjernen reagerer, når vi spiser, og giver os en god følelse i kroppen. Hjernen tænker, at "det skal du gøre igen"," forklarer ernæringsfysiolog Tine Sundfør.

Følelsesmæssig spisning er altså et normalt og udbredt fænomen. Og mad er ikke kun involveret, når vi er kede af det eller stressede. Vi spiser også kage og snacks, når noget skal fejres. Men det behøver naturligvis ikke altid være et problem.

Læs også

Sofia Manning har ikke vejet sig i 10 år. I dag hylder hun et helt andet syn på sundhed

"Følelsesmæssig spisning bliver først en udfordring, når det i høj grad påvirker vores liv, og når for eksempel vores helbred er påvirket, eller vores vægt stiger," siger læge og forsker Maria Arlén Larsen.

Er det et problem for dig, og vil du det gerne til livs, kan du lægge mærke til, om du tyr til mad, når du er stresset eller er ked af det.

"Det er almindeligt at "made” sine følelser. Men spiser man, når man er oprørt, stresset eller ked af det, er det ikke så nemt at føle sig mæt bagefter," forklarer hun.

I modsætning til fysisk sult har følelsesmæssig sult ikke så god kontakt med de kropslige og fysiologiske mæthedssignaler. For at lære din naturlige, fysiologiske mæthedsfornemmelse at kende, er det derfor klogt at tage det stille og roligt ved middagsbordet, så du når at mærke mæthedsfornemmelsen.

"Der går cirka 20 minutter, før du føler dig mæt efter at have spist et måltid. Det skyldes, at maden først skal ned i maven og derefter i tyndtarmen. Den skal så fordøjes, og næringsstofferne skal frigives til blodet. Endelig reguleres sult- og mæthedshormonerne, som så sendes til hjernen," forklarer lægen.

Nyd maden

For at du kan lære din naturlige sult- og mæthedsmekanisme at kende, er det altså vigtigt, at du øver dig i at spise langsommere og nyde din mad. Læg gerne bestikket ned under maden. Kig op og tal med dem omkring dig.

"På mange måder er følelsesmæssig spisning også ubevidst spisning. Så prøv at sætte dig ned og være til stede, mens du spiser. Du skal måske undgå at se tv og lave andre aktiviteter og hellere fokusere på maden. Bemærk, hvordan maden ser ud. Hvordan dufter og smager det, og hvordan føles det at tygge maden? Spis med nærvær og god samvittighed," opfordrer lægen.

Hvis du har tendens til at spise, når du er træt, keder dig eller er stresset, er det første, du bør gøre at få en regelmæssig måltidsrytme. At springe måltider over kan nemlig udløse overspisning i det lange løb. Dernæst bør du lave en kortlægning af dine spisevaner for at se, hvad dine udfordringer er.

Ernæringsfysiolog Tine Sundfør:

"Tænk over de situationer, hvor du oftest tyr til mad, når du ikke er rigtig sulten. Du bør stille dig selv følgende spørgsmål: Hvad er mine udfordringer? Hvad tid på dagen spiser jeg? Hvilken type mad spiser jeg? Er det, fordi jeg er ked af det, keder mig eller er glad?"

Efter kortlægningen bør du lave strategier til at håndtere mængden af snacks. Det er ikke nemt, men her er nogle tips:

"Hvis du plejer at spise, mens du sidder foran fjernsynet, så lav noget andet om aftenen. For nogle afhænger det af, hvad der er i skabet, og så kan det være en god idé slet ikke at købe disse madvarer. For andre kan det hjælpe at holde sig beskæftiget med strik eller lignende, for så har hænderne travlt med andet end at putte ting i munden," forklarer Tine Sundfør.

Stop op og tænk

Tricket er i al sin enkelhed at erstatte en aktivitet med en anden. Løsningen skal være lettilgængelig og konkret. Tine Sundfør giver et eksempel:

Læs også

Anna Gaarslev blev ramt af en spiseforstyrrelse: ”Jeg tabte mig voldsomt i den periode”

"Måske kan du vaske køkkenskabet, når du har en trang til noget sødt? Det kan være en fin afveksling. Eller måske kan du ringe til et familiemedlem eller en ven, når du har lyst til noget lækkert?"

Den såkaldte stop og tænk-metode er også væsentlig at få ind på rygraden.

"Den nemmeste metode til straks at håndtere følelsesmæssig spisning er noget, jeg har valgt at kalde stop og tænk-metoden, som mange af mine patienter har haft succes med," siger Maria Arlén Larsen.

Når du bemærker, at du har trang til en bestemt madvare (såsom chokolade), eller får lyst til at spise noget på grund af dine følelser, så stop og vent mindst et minut.

"Du skal bruge denne tid på at finde ud af, hvorfor du har fået trangen, om der er andet, du kan have brug for, eller noget, som kan hjælpe på de følelser, du har, eller den situation, du står i," råder lægen.

"Hvis du alligevel beslutter dig for at spise det, når tiden er gået, skal du spise det med god samvittighed og nyde det. Når du har truffet et bevidst valg og givet dig tid til at have dit hoved med i beslutningen. Dette kan også øge chancen for, at den fysiologiske mæthedsfornemmelse fungerer bedre efterfølgende."