Sådan optimerer du din fedtforbrænding og går ned i vægt med KETO
Jane Faerber aka Madbanditten fortæller her om kuren, Keto - optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt. Samt guider dig i, hvordan du kan bruge Keto til at få succes med dit vægttab.
- Skær ned på kulhydraterne
- Spis maks. 20-30 g kulhydrater om dagen
- Gør det hver dag i mindst fire uger
Sådan begynder Jane Faerber sin bog, KETO, der tager over, hvor Palæo, Low Carb og LCHF slap og tilbyder en vej til at gøre kroppen fedtforbrændende, reducere appetitten og gøre vægttab nemt og ligetil.
Siden 2011 har Jane Faerber beskæftiget sig med LCHF (Low Carb High Fat). Hun har blogget om det på Madbanditten.dk, holdt foredrag og kurser om det og skrevet bøger om det.
Læs også: 10 ting du skal vide om LCHF
”Jeg har konstant samlet ny viden, justeret og optimeret både min kommunikation og retningslinjer, afprøvet nye strategier til at lykkes og lyttet til alle, der har været så åbne at fortælle mig om, hvad der fungerer, hvor der kan opstå tvivl, og hvor det går galt, når det ikke lykkes. Og alt det har jeg taget med i denne bog," skriver hun i bogen, og fortsætter.
”Den metode til vægttab, som jeg præsenterer, er den, jeg i skrivende stund har testet på mere end 1.800 kvinder (og enkelte mænd) på mine populære Kickstart-forløb. Metoden, jeg bruger på mine forløb, hedder KETO. KETO er LCHF i yderste instans eller det, vi tidligere har kendt som ’Striks LCHF’. Men hvor nogle enten tog ’high fat’-delen af LCHF til et niveau, der gjorde vægttab vanskeligt eller forelskede sig for intenst i de såkaldte LCHF-brød og -kager, starter vi på KETO et andet sted. Vi holder kulhydratindtaget helt lavt, og så fokuserer vi på at spise tilstrækkeligt med protein med den hensigt at bevare muskelmasse under vægttabet.
Fedt bruger vi som et værktøj til at opnå mæthed og energi, så vi lykkes med kalorieunderskuddet og derved vægttabet. Så kETO er ligesom LCHF højfedtskost. Vi sikrer bare, at en del af ’High Fat’ tages fra din krops lagre.”
KETO nedsætter din appetit
KETO kan i følge Jane Faerber give dig et ultrastabilt blodsukker og en normalisering af dine appetitregulerende hormoner, som betyder, at du bliver selvregulerende i en grad, du formentlig ikke kan huske at have prøvet før.
"Det bliver din natur at spise, når du er sulten, og stoppe med at spise, når du er mæt. Og det føles temmelig rart, og når du samtidig kan se, hvordan det også hjælper dig til at regulere vægten, bliver det nemt at takke nej til fredagskagen, fordi det ene stykke vil sætte en stopper for den fedtforbrænding, du nyder så godt af, og du vil derfor være sat tilbage. Og med det i udsigt er den kage pludselig ikke så attraktiv," skriver Jane Faerber i bogen.
Læs også: Veronica tester LCHF: "Den største udfordring var at droppe kulhydrater"
Hvad er KETO?
KETO er en måde at spise på, som målrettet sigter efter at få kroppen over på fedtforbrænding og efter helt eller delvist at være i ketose (en metabolisk tilstand, hvor kroppen forbrænder fedt som primært brændstof). Det opnår du ved at spise meget få kulhydrater.
Når du spiser så få kulhydrater betyder det, at kosten energimæssigt består mest af protein og fedt. På tallerkenen kan der dog sagtens være plads til masser af grøntsager også, da grøntsager er meget kulhydratfattige sammenlignet med pasta, ris og kartoffel.
Men at spise få kulhydrater sikrer dig ikke et vægttab alene. For at opnå vægttabet skal vi bruge et kalorieunderskud. Derfor arbejder Jane Faerber med en kost, der både sikrer, at kroppen skifter over til fedtforbrænding og samtidig, at noget af det fedt, der forbrændes, kommer fra kroppens egne lagre.
Læs også: Sådan bytter du dig til færre kalorier
KETO-kurens huskeregler
Det vigtigste råd: Spis maks. 20-30 gram kulhydrater om dagen hver dag i mindst fire uger.
Spis rigtig mad i form af grøntsager, kød og fedt.
Spis kun til måltiderne, og undgå at snacke og småspise.
Få primært dine kulhydrater fra grøntsager, som også tanker dig op med vitaminer og mineraler. Undgå pasta, kartofler og brød.
Spis godt med protein, så du bevarer din muskelmasse, mens du taber fedt.
Brug fedt i maden for at blive mæt og have nok energi. Føler du dig sulten og energiløs i løbet af dagen, så skru op for fedtet.
Lær at lytte til din appetit. Spis kun, når du føler ægte sult.
Tilføj salt og væske. Du kan mætte meget af det, du tror er sult, ved at sørge for at få nok salt og væske.
Hvad er KETO-metoden?
Du kan bruge KETO til at optimere din fedtforbrænding og derigennem få styr på dine hormoner, dit blodsukker og din appetit.
Med KETO-metoden bruger man først nogle uger med striks kulhydratrestriktion. Det er nødvendigt for at få kroppen til at skifte over til fedtforbrænding. Når først fedtforbrændingen kører som smurt i smør, vil du opleve det, som om du har fået viljestyrke foræret, og du vil opleve det som nemt at takke nej til det, der ikke tjener dit formål.
Du kan ikke lykkes med at spise mindre, hvis det betyder, at du time for time, dag for dag skal bekæmpe din sult med viljestyrke. At bede nogen om det og bebrejde dem, når de mislykkes, er direkte ondt.
KETO tilbyder en metode til at gå ned i vægt, hvor det at være i kalorieunderskud gøres mere behageligt, da du slipper for blodsukkerfald og gnavende sultfornemmelser. Og det er faktisk i al sin enkelhed magien i det. Og så er det umådeligt simpelt. Spis få kulhydrater. Maks. 20-30 g pr. dag.
Det kan KETO tilbyde
- Optimeret fedtforbrænding. Keto optimerer fedtforbrændingen og får kroppen til at bruge fedt som primært brændstof, så den forbrænder fedt døgnet rundt.
- Fedttab med minimalt muskeltab. At tabe muskelmasse er normalt en naturlig konsekvens af at gå ned i vægt. Men hvis du kombinerer en veltilrettelagt Keto-kost, der indeholder tilstrækkeligt protein med jævnlig styrketræning, kan du lykkes med at tabe fedt og ikke muskler.
- Stabilt blodsukker. Keto tilbyder en ekstremt blodsukkerstabiliserende kost, da du kun spiser ganske få af de kulhydrater, der forhøjer blodsukkeret.
- Mindsket appetit. Nogle oplever, at appetitten forsvinder helt, andre oplever bare, at den regulerer sig, så sult ikke længere føles så akut. Den mindskede appetit gør det nemmere, eller mindre ubehageligt, at være i kalorie- underskud i den periode, hvor vægten skal ned.
- Mere stabil energi. Da kroppen på Keto kører på optimeret fedtforbrænding, har den adgang til at hente energi i dens lagrede energireserver, nemlig dine fedtlagre. Det betyder, at det er slut med at gå sukkerkold eller opleve, at energien eller koncentrationen svigter kl. 15 om eftermiddagen, eller hvis der går længe mellem dine måltider.
- Ro i kroppen. Det stabile blodsukker og den stabile energi og formentlig det, at hjernen har en konstant strøm af energitilførsel via ketonstofferne, giver en følelse af ro i kroppen. Alle beskriver dette som en af de bedste sidegevinster ved keto, og samtidig er det den, der er sværest at beskrive for folk, der ikke selv har prøvet det.
- Bedre søvn. Det er formentlig både det ultrastabile blodsukker og den optimerede fedtforbrænding, der bidrager til, at mange oplever at sove både bedre og tungere, når de spiser keto. Mange oplever endda, at deres søvnbehov nedsættes en smule efter adapteringsperioden, og at de føler sig udhvilede med mindre søvn.
- Bedre fordøjelse. Den første tid på keto er ofte præget af, at fordøjelsessystemet lige skal vænne sig til den nye kost, men herefter oplever mange, at fordøjelsen fungerer bedre, og at de føler sig langt mindre oppustede i maven efter at have spist.
- Mindre inflammation. Sukker og raffinerede kulhydrater samt omega 6-rige planteolier er blandt de mest inflammationsfremmende ting, du kan spise. Ingen af disse spiser du på keto. At have konstant højt blodsukker og højt insulinniveau i blodet er også inflammatorisk, og begge dele normaliseres, når du spiser keto.
- Mentalt fokus. At så mange beskriver, at de opnår bedre koncentrationsevne og mentalt fokus på keto, skyldes formentlig, at hjernen nu har adgang til et stabilt brændstof (ketonstoffer), som tilbyder en mere konstant tilførsel af energi end glukose, der kræver jævnlig påfyldning.
KETO: Sådan gør du
- Kilo for kilo. For at opnå dit ønskede vægttab skal du spise få kulhydrater og samtidig være i kalorieunderskud. Det får kroppen til at forbrænde fedt og netop fedtet i din krop, skal du se som lagret energi, som du skal brænde af under kuren. Kroppen vil altid forbrænde både fedt og glukose, men med Keto-kuren er fedtet den primære energikilde.
- Hovedregel. Spis kun 20-30 gram kulhydrat om dagen. Indtag minimum 1 gram protein pr. kilo kropsvægt – helst fra animalske kilder som kød, æg, fjerkræ, mælkeprodukter og fisk. Og spis nok fedt til, at du føler dig mæt og tilfreds – så mærk godt efter. Gode kilder til fedt er olivenolie, avocado- og kokosolie, fløde og ost. Spiser du meget fed kød, behøver du ikke at lægge ekstra fedt til din kost. Regn med cirka 1-3 spsk. fedt pr. måltid.
- Vælg de grønne grøntsager. De er nemlig dejligt kulhydratfattige, så du kan spise dig godt mæt i dem. Derudover er de gode kilder til de vigtige vitaminer og mineraler.
- Kvit sukkeret. Undgå i de første fire uger sukker og andre sødemidler. Så vænner du dig med det samme af med at alting skal smage sødt. Senere kan du så overveje, hvordan og om du vil have lidt sødt ind i din kost igen
- Husk salt og væske. Du har brug for ekstra salt og væske, når du lever efter Keto-metoden. Du må gerne salte din mad lidt ekstra eller tage et saltshot på 0,5-1 tsk. salt to gange om dagen. Husk at drikke rigeligt med vand.
- Undgå alkohol. Særligt i de fire første uger af kuren skal du helt undgå alkohol, så kroppen nemt kan omstille sig til at fedtforbrænde. Efter de fire uger, kan du drikke en smule igen. Vælg i så fald helst champagne, tør vin eller ren spiritus.
- Frit antal måltider. Om du vil spise tre, fem eller syv måltider om dagen, er helt op til dig, så længe du ikke spiser mere kulhydrat end angivet. Kuren anbefaler, at du spiser rigtige måltider og ikke snacker.
- Faste. En god måde til at få kontakt med din appetit er ved at faste, fordi det er en vej til at mærke din sult og din krop. Der er flere forskellige måder at faste på. Den ene er den naturlige faste, hvor du kun spiser, når du er sulten – det betyder måske, at du springer morgenmaden over. En anden måde er at faste fast hver dag for eksempel fra 19-9. Og en tredje at faste 24 timer 1-2 gange om ugen. Vælg den version, der passer bedst til dig.
- Kroppen reagerer. Din krop vil med garanti reagere på Keto-kosten. Du kan føle en større sult, du kan også få en såkaldt Keto-flu – altså symptomer, der minder om influenza, og hvor du føler, at kroppen er helt ude af drift. Hold ud, det er kun for en kort periode. Du kan mindske symptomerne ved at drikke rigeligt med vand og få ekstra salt.
- Hvor længe? Er du og Keto-kuren blevet gode venner, er der intet, der forhindrer dig i at fortsætte med Keto, indtil du når din drømmevægt.
Om KETO - optimer din fedtforbrænding og gå ned i vægt
I bogen får du:
- Baggrundsviden om KETO
- Alt om ketose
- Kaloriers rolle i vægttab med KETO
- Håndgribelige råd til at få KETO til at fungere i praksis
- Avancerede strategier til dig, der træner meget
- Hjælp til portionsstørrelser og fordeling af kulhydrat, protein og fedt
- 80 ernæringsberegnede opskrifter med få kulhydrater
- Kostplan til at komme godt fra start
Om Jane Faerber
Jane Faerber er 41 år og forfatter til flere bestsellere om livsstilen LCHF (Low Carb High Fat). Herudover blogger Jane på Danmarks mest besøgte sundhedsblog, Madbanditten.dk og driver samtidig vægttabsforløb med udgangspunkt i KETO-metoden
