Sådan kommer du over din løbeskade

Ondt knæet? I skinnebenene? I læggen? Det kan være svært at overskue at holde løbetræningen ved lige, hvis du starter foråret med en skade. Der findes heldigvis råd for, hvordan du kommer smerterne til livs.

De mest almindelige løbeskader

− De mest almindelige skader er typisk akillesseneskader og skader i og omkring knæet, læggen og skinnebenet, fortæller Jacob Juul Gliese fra løbevirksomheden Running26.

Typisk vil det være inflammation i muskelvævet, væskeophobning, en overanstrengelse eller en muskelforstrækning.

− Løb har et belastningsmønster, der er meget monotont. Det er den samme bevægelse, man laver hele tiden, og derfor er det mest overbelastningsskader, vi ser. De opstår typisk, fordi man træner forkert og ikke restituerer ordentligt, fortæller eksperten.

− Når du løber, belaster du kroppen med to til tre gange din egen vægt. Hvis du løber fem km, tager du ca. 4.000 skridt, og hvis du vejer 60 kg, belaster du din krop med 180 kg, hver gang du tager et skridt. Det er mange ton belastning i løbet af en løbetur.

Læs også: 3 tip til at undgå løbeskader

Gode og dårlige skader

Om du skal holde en pause fra løbet, hvis du mærker smerte eller ømhed, kan variere. Ifølge Jacob Juul Gliese, kan man dele skader op i gode og dårlige af slagsen:

− Den dårlige skade er, når du føler smerte fra begyndelsen af din løbetur, og det bare bliver værre og værre, mens du løber. Eller det begynder at gøre ondt, mens du løber. I tilfælde af en sådan skade bliver du nødt til at stoppe din træning og få den behandling, du har brug for.

− Ved den gode skade er du måske lidt øm, inden du går i gang, men når du så kommer ud, starter stille og roligt op og bliver lidt varm, så forsvinder den. Når du har løbet 10-15 minutter, så er den måske helt væk, men kommer muligvis igen, når dine muskler bliver kolde. Du skal være opmærksom på, at det ikke udvikler sig til en dårlig skade, men du behøver ikke at holde pause fra din træning.Hvad gør jeg, hvis jeg har en skade?

Kuren mod en løbeskade er forholdsvis simpel: Hvile, behandling og genoptræning.

− Hvis du er mere end bare lidt øm, men føler en egentlig smerte, bør du opsøge behandling hos fagfolk, som for eksempel en fysioterapeut, siger Jacob Juul Gliese.

Derudover er det ifølge eksperten vigtigt at blive ved med at holde kroppen i form for at komme skaden til livs.

− Dyrk noget motion, hvor du får bevæget området og holdt gang i kroppen. Det vigtigste er, at du ikke laver en øvelse, der belaster det område, der er skadet.

Derfor er let styrketræning, der styrker det skadede område, og konditionstræning på romaskine, crosstrainer, en spinningtime i det lokale fitnesscenter eller en cykeltur i det fri et godt alternativ til løb i skadeperioden.

− Du får pulsen op, men undgår den belastning, du udsætter kroppen for, når du løber. Alle de ikke-vægtbærende træningsformer er gode alternativer, når man genoptræner.

− Du skal selvfølgelig tilbage til dit løb, men du skal ikke tilbage til det niveau, du var på, da skaden stoppede dig. Du skal ikke starte helt forfra, men begynde på et lavere niveau, end du var. Du kan for eksempel cykle en halv time og så løbe i 10-15 minutter bagefter. Lidt efter lidt kan du vende tilbage til at løbe, som du plejede.

Læs også: 10 gode løberåd fra den personlige træner

Sådan behandler du den akutte skade

Nogle skader kommer lige så stille snigende, andre pådrager du dig, hvis du for eksempel er så uheldig at vride om på foden eller lave en forkert bevægelse med knæet. Og hvad gør man så, hvis uheldet er ude?

− Vi arbejder med det, der hedder CRIME-princippet. Det står for compression, rest, ice, mobilization og elevation, fortæller Jacob Juul Gliese:

− Når skaden sker, skal du hurtigst muligt have komprimeret området. For eksempel med et elastikbind. Hvis du ikke har det ved hånden, kan du holde stramt om det skadede område. Hvis du hurtigst muligt kan komprimere det, om ikke andet, så når du kommer hjem fra løbeturen, kan du forkorte skadeperioden.

− Det næste, du skal gøre, er at give området hvile. Hvis du løber videre på en skade, gør du det bare værre.

− Dernæst skal du komme is på skaden. Det kan være svært at få fat i is ude på løberuten, men er du så heldig, at der er en sø i nærheden, så er det af med sko og strømper og ned i den kolde sø og køle området af i 15-20 minutter. Om ikke andet, må du komme is på så hurtigt som muligt, når du kommer hjem. Det reducerer også skadesperioden væsentligt.

− Når smerten er væk, kan du lige så stille begynde at bevæge området uden vægtbelastning. Hvis det for eksempel er foden, det er gået ud over, kan du køre den lige så stille rundt i cirkler. På den måde får du stille og roligt det sidste ophobede væske væk fra området

− Sidst men ikke mindst skal du sørge for at hæve det skadede område over hjertehøjde.

Læs også: Hvilken løbetype er du?

Hvornår må jeg løbe igen?

− En god tommefingerregel er, at du må begynde at løbe igen, når du ikke længere har ondt, når du går, og når du ikke længere føler trang til at kompensere for det område, som du har haft ondt i, siger eksperten.

− Når du vågner op om morgenen efter træning uden stivhed i det område, der før var skadet, så er du ved at være tilbage igen.

Vigtigst af alt er det dog, at du finder ud af, hvad der forårsager dine skader. Forebyggelse er den bedste medicin.

− Du bør kigge på årsagssammenhænge, hvis det ikke er en akutskade, men en overbelastningsskade, der er kommet over længere tid. Hvorfor får du den her skade? Er der noget i vejen med din løbestil? Er det de rigtige løbesko, du har? Det er typisk der, man kan behandle overbelastningsskader. Det er guld værd at få lavet en biomekanisk løbestilsanalyse, som typisk tager en lille times tid at få lavet, anbefaler løbeeksperten.