Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

undgå skader ved løb og styrketræning
Foto: Getty

skader ved løb og styrketræning

Sådan undgår du skader, når du træner

Det er skønt at finde en yndlingssport – og superærgerligt at blive skadet, så du pludselig ikke kan træne. Tjek, hvad du skal være opmærksom på, og hvordan du kommer tilbage på sporet, hvis uheldet er ude.

LØB
Typiske skader: Nye løbere løber tit hurtigere og længere, end muskler, sener og led i bentøjet kan klare. Det kan give skader på ankler, skinneben og knæ. Og hvis du – også som mere øvet løber – intervaltræner med eksplosive skift fra stillestående til spurt, kan du få en fibersprængning, hvor en muskelfiber sprænges eller rives over.

Sådan føles det: En fibersprængning giver en voldsom, pludselig smerte, når den opstår. Overbelastning føles normalt som en smerte efter løbet. Når du løber, har du nemlig tit så meget adrenalin i kroppen, at du først for alvor mærker smerten senere eller måske dagen efter.

Behandlingen: Hold pause, hvis du er blevet overbelastet. Det kan tage alt fra et par dage til mange uger. Start langsomt og forsigtigt op, når du føler dig klar igen, og lyt til kroppen. En fibersprængning behandles med is det første døgn i 20 minutter ad gangen. Brug RICE-princippet (ro, is, compression og elevation), og læg kompressionsforbinding på, når isen er væk. Tag gerne håndkøbsmedicin, hvis det gør meget ondt. Bestil tid til dyb tværmassage af musklen hos en massør eller fysioterapeut efter to-tre dage.

Forebyg skaderne:

  • Invester i de rette løbesko, som matcher din krop og løbestil. Bliv testet hos en ekspert, der kan guide dig i, hvad du skal vælge.
  • Varm alle led godt op, også overkroppen, inden du går i gang med træningen.  Kom omkring skulder, albue, håndled, hofte, lysken, knæ og ankler. Også gerne nakke og skinneben. Nogle af os spænder ubevidst i skuldre og arme, når vi løber.
  • Er du ny løber, så begynd med skiftevis at gå og løbe. Lad være med at forcere løberiet og overanstrenge muskler og led, før de har vænnet sig til belastningen.
  • Styrketræn som supplement. Særlig din coremuskulatur omkring mave og ryg. Det giver dig styrke til at bære og flytte din krop.

VÆGTTRÆNING 
Typiske skader: De mest almindelige skader ved vægttræning er fibersprængninger, forstrækninger og inflammation.

Sådan føles det: Det er vigtigt at skelne mellem muskelømhed fra selve træningen og deciderede skader. Ømheden opstår i timerne og dagene efter træning. Skaderne opstår typisk akut under træningen. En fibersprængning giver en pludselig, skarp smerte. Den kan føles som en elastik, der sprænger i din muskel.

Behandlingen: Massage vil typisk gøre godt. Skaderne vil også have brug for en pause, alt efter omfang og alvor. Start altid forsigtigt op, både med vægtbelastning og antal gentagelser. Vent med at øge belastningen til dit tidligere niveau, til du er sikker på, at skaden er væk.

Forebyg skaderne:

  • Varm grundigt op, så dine led bliver smurt, nervesystemet vækket og din kropstemperatur løftet. Varm eventuelt op med konditionstræning, og begynd selve styrketræningen med lavere vægt og flere gentagelser, inden du presser dig selv.
  • Vær opmærksom på hastigheden, når du sænker vægten. Bevar kontrollen i hele bevægelsen. Det mindsker risikoen for fibersprængning.
  • Træn progressivt. Det betyder, at du øger belastningen gradvist og ikke i alt for store spring ad gangen.
  • Hold fokus på teknikken. En god teknik er vigtigere end en høj vægt. Forkert teknik kan gøre megen skade. Træn din kropskerne – mave og ryg – som supplement. Det giver dig bedre kontrol i kroppen til at styre de frie vægte under din vægttræning. Arbejd med din smidighed. En fri bevægelighed er en forudsætning for at forblive skadesfri.

LÆS OGSÅ: 8 superfoods til din træning

CROSSFIT 6 KETTLEBELLS 
Typiske skader: Crossfit trænes ofte i flok, så det kan være nemt at lade sig rive med af stemningen og instruktørens pres. Det kan bl.a. give fibersprængninger, forstrækninger og inflammation. Både kettlebelltræning og crossfit er intens træning, der kræver kontrol og styr på teknikken. Uden det risikerer du overbelastningsskader.

Sådan føles det: En fibersprængning giver en pludselig, skarp smerte. Den kan føles som en elastik, der sprænger i din muskel. Inflammation kan give hævelse og ømhed. En overbelastningsskade opstår gradvist. For hver gang du belaster de skadede område, forværres det, og på et tidspunkt vil du opleve en decideret smerte. Området bliver måske først ømt, hæver op og funktionsevnen omkring det mindskes.

Behandlingen: Alt efter hvor alvorlig din skade er, skal du skære intensiteten ned, fx mindske vægten, antallet af gentagelser eller træningspassene. Måske skal du allerførst lige holde en pause, så det beskadigede sted får ro.

Forebyg skaderne:

  • Lær teknikken godt at kende, inden du for alvor giver den gas med belastning og træningsintensitet. Spørg eksperterne om det, du er i tvivl om.
  • Sørg altid for en grundig opvarmning – eventuelt før gruppetræningen, hvis din instruktør ikke er helt grundig nok. Kend din fysiske formåen, og lad dig ikke presse ud over den. Du skal udfordres, men ikke smadres.
  • Stræk ud efter timen, uanset om det er en del af den fælles træning eller ej. Det kan tage toppen af ømheden, bevare din smidighed og mindske risikoen for skader.
  • Lyt til din krop, og hold pause, når du kan mærke, at kroppen trænger til det.

YOGA & PILATES 
Typiske skader: Både yoga og pilates er gode metoder til at forebygge og genopbygge efter skader. Men de kan også i sig selv føre ubehageligheder med sig, hvis du ikke lytter til din krop. Særligt forstrækninger og overanstrengte muskler er klassiske skader.

Sådan føles det: Både yoga og pilates må gerne udfordre, og det må gerne være hårdt. Men det skal som udgangspunkt ikke gøre ondt. Mærker du decideret ubehag eller smerte i en muskel eller omkring et led, er den sandsynligvis gal.

Behandlingen: Modificer stillinger og øvelser, så du får tilstrækkelig støtte i dem. Undgå om nødvendigt visse stillinger i en periode, til din krop er klar til dem igen. Du behøver sjældent en decideret pause fra yoga og pilates. Vælg blot en blidere udgave, hvis du har fået en skade eller kan mærke, at der er noget under opsejling.

Forebyg skaderne:

  • Få grundig instruktion i stillinger og øvelser, inden du giver dig i kast med dem. Det giver dig både den bedste effekt af dit arbejde og samtidig størst sikkerhed for, at du ikke lærer dig uhensigtsmæssige uvaner, der kan overbelaste og skade din krop. Find en kompetent instruktør.
  • Undgå at komme i yderstillinger, hvor det gør ondt, og hvor din kontrol er nedsat.
  • Pas på med hurtige bevægelser. Hold bevægelserne langsomme, bløde og kontrollerede.
  • Gør en stilling ondt, er det ofte et tegn på, at du ikke skal blive i den. Hop et trin tilbage, og modificer den, så den passer til din krop og dagsform.

LÆS OGSÅ: Sådan får du det dobbelte ud af din træning

DANS & AEROBIC 
Typiske skader: Typiske skader, når du danser og dyrker forskellige former for aerobic, er forstrækninger, vrid og skader fra glid. Stepper du, kan din fod glide på steppen, så du ryger ned og vrikker om eller slår dig.

Sådan føles det: Du vil sikkert mærke en smerte, hvis du vrider eller får rykket lidt for hurtigt eller langt ud i en bevægelse. Den kan blive værre, når du er færdig med timen og for alvor får mærket efter. Alt efter hvad der er sket, kan du opleve hævelse, ømhed og decideret smerte i dagene efter.

Behandlingen: Lidt kærlig behandling af skaden – måske en gang is efterfulgt af kompression og en pause med skaden lidt hævet – kan ofte gøre underværker. Måske skal du træne lidt forsigtigt de næste gange. Er skaden mere alvorlig end det, må der eventuelt en pause til.

Forebyg skaderne:

  • Varm grundigt op, inden du begynder på hurtige bevægelser og yderstillinger.
  • Træn med en instruktør, der er god til at bygge timerne op, så intensiteten stiger gradvist, og så koreografien bliver bygget op, så du kan følge med uden at falde over dine egne ben.
  • Vær ekstra opmærksom på dine bevægelser, når kroppen begynder at blive træt. Det er typisk her, du kan glide på stepbænken eller vrikke om.

CYKLING 
Typiske skader: Overbelastning af lårmusklens tilhæftning, nakkespændinger og lændesmerter er blandt de typiske skader ved cykling. Der er desuden en risiko for styrt, når du cykler.

Sådan føles det: Overbelastning af lårmusklens tilhæftning giver en smerte på ydersiden eller forsiden af knæet. Nakkespændinger giver ubehag og ømhed i nakkeområdet, og det samme kan du opleve omkring lænden.

Behandlingen: Har du overbelastet fx din lårmuskel, er det nødvendigt med en kortere eller længere pause. Har du spændinger eller smerter i nakken, kan du afhjælpe dem ved at trække hagen mod nakken og lave dobbelthage i tre sekunder, så nakkemusklerne bliver skubbet tilbage. Har du lændesmerter, kan det skyldes, at du sidder med for krum ryg. Bøj overkroppen bagover – enten stående med let spredte ben eller liggende på maven med hænderne under skuldrene og strakte arme - så lændemusklerne bliver skubbet tilbage.

Forebyg skaderne:

  • Indstil cyklen korrekt. Cykl altid med hjelm.
  • Varm særligt dine forlår, baglår, lysken, ankler, albuer og håndled op med lette stræk. Vent mindst 10 minutter, før du skruer intensiteten højt op. Sørg for, at kroppen er godt varm og klar først.
  • Kør i korrekt gear, så du får noget modstand, men omvendt ikke overbelaster.

LÆS OGSÅ: Video med Anne Bech: 3 øvelser, der booster din forbrænding

LÆS OGSÅ: Styrketræning slanker i kilo og omfang + 9 andre facts om træning med vægte

Eksperten

Pernille Uhrbrand er livsstilstræner og coach. Se uhrbrandcoaching.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Løb, Cykling, Træningsprogram, Yoga, Dans og Crossfit