Aldrig mere træt: Sådan gør du
Kend din træthed og bekæmp den: Her er 5 forskellige former for træthed
1. Fysisk træthed
Sådan føles den: Du mangler muskelkraft og orker ikke at træne. Du bliver nemt forpustet og syrer til. Dine muskler er kontant ømme og føles overbelastede.
Trætheden kan komme fra:
- Søvnmangel
- Allergi
- Diabetes
- Jernmangel
- Infektion
- Hjerte-kar-sygdomme
- Stofskiftesygdomme
Det kan du gøre:
Prioriter din søvn hver dag og find ud af, hvorfor du for eksempel sover dårligt. Hvis du har allergi, er det vigtigt, at du tager hensyn til den. Sørg for at få nok at drikke og sluk ikke tørsten i kaffe. Lægen skal måske også tjekke, om din blodprocent er helt i bund, eller om du mangler jern. Har du en infektion, må du endelig ikke forsøge at træne trætheden væk. Her skal du sørge for masser af hvile.
LÆS OGSÅ: Jane var fuldstændig udmattet: Sådan fik jeg energien igen
Mad, der giver energi
- Mandler
- Avocado
- Olivenolie
- Vildlaks
- Kød fra fritgående dyr
- Blåbær
- Granatæble
- Spinat
- Broccoli
- Mørk chokolade
2. Følelsesmæssig træthed
Sådan føles den: Du har svært ved at se meningen med det hele. Du er trist og kommer nemt til at græde. Du kan føle dig handlingslammet, og din fysiske energi er helt væk. Du trækker dig måske fra sociale sammenhænge.
Trætheden kan komme fra:
- Depression
- Livskriser
- Angst
- Sorg
- Sygdom i familien
Det kan du gøre: Følelsesmæssig træthed handler om at bearbejde traumer, sorg og tab, og det er en koncentreret mental træningsøvelse at lære at tænke positivt og finde vejen til god energi.
Egenomsorg er også vigtig: Prioriter søvn, motion, tid udendørs, socialt samvær, sund kost med gode næringsstoffer som vitaminer, mineraler, kostfibre, proteiner og sunde fedtstoffer. Vær særlig opmærksom på, at det ikke bliver en ond cirkel, hvor du trøstespiser på grund af træthed og tristhed.
LÆS OGSÅ: Inspiration til en sundere livsstil
Kosttilskud
For nogen kan det i starten være nødvendigt med et kosttilskud. Kosttilskud, der kan hjælpe til mere energi, er for eksempel:
- Zink
- Omega-3-fedtsyrer
- Magnesium
- Selen
- D-vitamin
- B-vitaminer
- Q-10
3. Livsstilstræthed
Sådan føles den: Du mangler overskud og motivation. Du vælger hele tiden kortsigtede løsninger, men har ikke overskud til at lade være. Du føler dig ikke glad og energisk og har ikke lyst til ret meget.
Trætheden kan komme fra:
- Dårlige søvnvaner
- For meget sukker
- For meget skærmtid
- Inaktiv livsstil
- Usund kost
Det kan du gøre: Spis sundt og sørg for at bevæge dig hver dag. Kroppen går i en form for dvale, når den ikke bliver brugt. Prioriter også din søvn over for eksempel arbejde og Netflix-serier og sørg for at få nok dagslys hver dag, gerne i naturen, i stedet for at sidde for mange timer foran en skærm.
LÆS OGSÅ: ”Sundhed er evnen til at komme igen, hvis jeg bliver væltet”
Hold spisepauser
Intermitterende faste er rigtig godt for dit energiniveau. Det vil sige, at du holder 12 timers spisepause mellem aftensmad og morgenmaden hver dag. En dag om ugen kan du forlænge spisepausen til 15 timer.
Desuden er det bedst, hvis du lader være med at snacke mellem hovedmåltiderne, for på den måde får kroppen arbejdsro. Spis højest et mellemmåltid om dagen.
4. Mental træthed
Sådan føles den: Du føler dig konstant overvældet og udmattet og drænet for energi. Du er ineffektiv og oplever undertiden, at ”klappen går ned”. Du stress-spiser eller mister appetitten, du har svært ved at falde i søvn, du har hovedpine og bliver nemt irriteret.
Trætheden kan komme fra:
- PTSD
- Mental overbelastning
- Stress
- Udbrændthed
- Hovedpine
Det kan du gøre: Prioriter din søvn benhårdt, mediter, gå en tur i naturen eller hop i havet, sluk for mobil og computer, indfør arbejdsfrie pauser hver dag.
Træning er vigtig
Det kan virke paradoksalt, men du får mere energi af at bruge energi. Derfor kommer du ikke udenom motion, hvis du gerne vil trætheden til livs.
Du kan prøve at følge disse retningslinjer:
- Gå en tur hver dag eller tag cyklen til og fra arbejde
- Sid ikke stille i mere end en time ad gangen
- Giv den moderat gas tre dage om ugen
- Giv den fuld skrald i få minutter to dage om ugen
3. Hjernetræthed
Sådan føles den: Du bliver hurtigt meget træt ved mental belastning, du har svært ved at koncentrere dig og tænke klart. Du bliver lettere irritabel. Det hjælper at sove og hvile. Du er klart mest frisk om morgenen.
Trætheden kan komme fra:
- Migræne
- Demens
- Efter operation i hjernen
- Sklerose
- Senfølger af COVID-19
Det kan du gøre: Hjernen skal hvile. Her må du ikke kæmpe imod, prøv i stedet at arbejde på at få energi, når du ikke hviler, via kost, meditation og en smule fysisk træning.
Energityve
- Sukker og kulhydrater fra hvide ris, hvidt brød, hvid pasta og hvide kartofler
- Færdigmad og forarbejdet mad
- Koffeindrikke og andre stimulanser. Drik gerne en kop god kaffe om morgenen sammen med din morgenmad og eventuelt en efter frokost, men lad det være dagens sidste. Skift til urtete eller vand
- Alkohol i større mængder
Når du kender din træthed og kan tilgodese netop den, er der en række parametre, du kan ændre på. Her er kosten særlig vigtig. Pia Norup anbefaler, at du spiser efter MITO-principperne. MITO er en videreudvikling af middelhavskosten. Du skal have masser af sunde fedtstoffer, fisk og grøntsager, men lidt mere fedt og lidt færre kulhydrater end i middelhavskosten.
50 procent af dagens energi skal komme fra fedt. Den energi, du henter fra fedt, stjæler du fra kulhydratkontoen. Drop fuldstændig hvidt brød, ris, pasta, kage og lignende fødevarer. Vælg i stedet de grove varianter, men allerbedst er det at spise fiberrige grøntsager og bælgfrugter. Pia råder til, at du spiser masser af grøntsager i så mange farver som muligt.
Hver farve repræsenterer nemlig en række særlige plantenæringsstoffer, som forstærker hinandens virkning. Spis gerne 20 forskellige slags om dagen. Gå også efter god kvalitet. Energiproduktionen i vores celler stimuleres bedst af mad, som er frisk, naturlig og ubehandlet. Sidst i hæftet her får du en håndfuld opskrifter, der alle øger dit energiniveau.
Om eksperten
Pia Norup er uddannet læge fra Københavns Universitet og har desuden en uddannelse i funktionel medicin. Hun er kend fra programmet ”Kan man spise sig rask” på TV og har desuden skrevet en række bøger om sundhed.
Opskrifterne og rådene her stammer fra hendes nye bog ”Aldrig mere træt – lægens 4-ugers energiplan”, Politikens Forlag, 300 kr. Du kan læse meget mere om de forskellige typer af træthed og få endnu flere gode råd samt en decideret energikur i bogen.