Altid småsulten? Sådan får du styr på din sult og mæthed
Foto: Getty

Altid småsulten? Sådan får du styr på dine spisevaner

Er du altid lidt sulten, efter du har spist, eller kommer du til at spise dig så mæt, at du må puste ud på sofaen? Forstå mekanismerne bag din fornemmelse af sult og mæthed, og bliv lidt bedre til at styre, hvor meget du spiser

Maven knurrer efter fire travle timer på jobbet. Du snupper en salat til frokost. Efter maden er du behageligt mæt, tænker ikke på mad de næste timer og har masser af energi til eftermiddagen. Sådan ville de fleste af os formentlig gerne have det hver dag, men alt for ofte ender vi med at spise os gennem eftermiddag og aften. Andre gange bruger vi al vores viljestyrke på at stoppe med at spise i tide, men føler os konstant lækkersultne, rastløse og drevet mod søde sager.

Denne indre kamp med vores sult og mæthed kan dræne os for energi og føre til overspisning og overvægt. Men hvorfor opstår den? Og hvad kan vi gøre ved det? De spørgsmål er der ifølge eksperterne mange forskellige svar på. Den sult og mæthed, vi oplever, er nemlig ganske kompliceret. Vores appetit består groft sagt af fysiologiske mekanismer, der foregår i mave, tarme og hjerne, og en trang eller lyst til mad, der er stærkt påvirket af blandt andet vaner, psykologi og socialliv.

“Vi har en lidt naiv forestilling om, at hvis vi bare kan komme i kontakt med en naturlig fysisk sult og mæthed, kan vi nemt finde en balance, der gør, at vi spiser lige tilpas. Men så enkelt er det bare ikke. Hvem er nogensinde stoppet med at spise til en julefrokost, bare fordi de var mætte? Vi spiser ofte af andre årsager end sult; når klokken er 12, og det er frokosttid, når vi skal hygge os med en veninde eller måske når vi skal trøste os selv. Alle disse grunde er stærke kræfter, der ofte trumfer vores fysiske sult og mæthed,” siger antropolog Bodil Just Christensen, der har forsket i vores forhold til mad og de sociale aspekter af overvægt.

Sultne gener

Det udsagn er humanfysiolog Lars Klingenberg fra Københavns Universitet enig i. Han påpeger, at vores trang til mad formentligt styrer os lige så meget, hvis ikke mere, end den fysiske sult og mæthed, der opstår som følge af et kompliceret samspil mellem blandt andet sult- og mæthedshormoner og hormoner, der er med til at kontrollere vores blodsukker.

“Det ligger så dybt i vores DNA, at vi vil have bananen, før der kommer en anden og spiser den. I fortiden var det en meget fornuftig overlevelsesmekanisme. I vores overflodssamfund er det en udfordring,” siger Lars Klingenberg. Alligevel mener han, at vi bør arbejde for at blive mere opmærksomme på fornemmelsen af sult og mæthed.

“Man kan lidt provokerende sige, at kroppen efterhånden er blevet et transportmiddel for hovedet. Vi er for eksempel mange, hvis arbejde primært involverer vores hjerne, uden at vi egentlig er i kontakt med vores krop. Den manglende kontakt til kroppen kan, sammen med lysten til mad, være en medvirkende årsag til, at vi overspiser. Lidt firkantet sagt har vi vænnet os til at spise os 120 procent mætte. Kan man med en øget opmærksomhed på den fysiske sult og mæthed arbejde på at komme ned på 100 procent, eller måske ligefrem 90 procent, vil det givetvis være sundere,” mener Lars Klingenberg.

Læs også: Spis dig til succes i løbeskoene

Tæm sulten

Desværre er det at komme i kontakt med sin sult og mæthed lettere sagt end gjort. Vi kan begynde med at bruge mæthedsbarometeret her i artiklen, men det kræver mere end det. Det er jo svært at stoppe med at spise, når maden smager godt. Vi kan dog godt hjælpe os selv lidt på vej.

“Grove grøntsager og mad med protein mætter i længere tid. Omvendt er de hurtige kulhydrater i for eksempel hvidt brød eller slik skidt i forhold til appetitreguleringen. De sender blodsukkeret på en rutsjetur, så vi hurtigt bliver sultne igen og får lyst til mad,” siger Lars Klingenberg. Samtidig kan et varieret måltid med mange forskellige smage også være en fordel. Smagen er nemlig vigtig for, om vi føler lyst til at spise mere.

“Du kan jo godt føle dig fyldt i maven uden at føle dig rigtig mæt og tilfreds. Det kan blandt andet forekomme, når smagsløgene mangler noget i måltidet,” siger Lars Klingenberg.

Sov og træn dig mæt

Træning og søvn spiller også en stor rolle i forhold til sult.

“Hvis vi træner jævnligt, bliver vi måske umiddelbart lidt mere sultne, fordi vi bruger mere energi. Men meget forskning viser, at den generelle appetitregulering kommer til at fungere bedre. Vi ved ikke helt hvorfor, men når vi træner, optimeres vores sult- og mæthedsfornemmelse, og vi bliver bedre i stand til at regulere energiindtaget,” mener Lars Klingenberg, der anbefaler en halv til en hel times fysisk aktivitet om dagen, hvoraf noget af motionen skal foregå med pulsen godt oppe. Derudover er søvn med til at regulere appetiten. Et videnskabeligt forsøg har som et lille konkret eksempel vist, at en gruppe søvnberøvede forsøgspersoner, der fik hjælp til sunde søvnvaner, automatisk nedsatte deres sukkerforbrug med 10 gram om dagen i gennemsnit.

“Vi ved, at søvnunderskud er noget skidt på rigtig mange måder, også for appetitreguleringen. Vi får lyst til at spise mere, når vi er trætte. Så hvis vi ikke sover nok, er det måske der, vi skal sætte ind før noget andet. Stress- hormoner er også med til at påvirke appetiten, men her er billedet mere kompliceret. Typisk fører mangel på søvn og en hårdtprøvet hjerne til overspisning,” siger Lars Klingenberg.

Læs også: Kan jeg spise mine knogler stærkere?

Strukturér maden

Med opmærksomhed på mættende mad, træning, søvn og overskud i hverdagen kommer vi altså langt med at få styr på sult og mæthed. En udfordring med den mere sociale og psykologiske sult vil vi dog sikkert stadig have. Bodil Just Christensen har været med til at undersøge spisevaner hos en række tidligere overvægtige personer, der var lykkedes med at tabe sig og holde vægten. Konklusionen var, at de mennesker, der formåede at skabe nogle systemer og spiseregler, der passede til deres hverdag, havde lettere ved at spise sig tilpas mætte og holde vægten.

“Og det har jo intet at gøre med at lytte til sult og mæthed. Det er faktisk en form for disconnect til kroppen, der viser sig at virke her,” mener Bodil Just Christensen. Hvordan spisemønsteret skal være er individuelt. For nogen kan det redde dagen at bestemme sig for en lille belønning hver aften. For andre kan det være at undgå rigide og restriktive regler, der hurtigt fører til, hvad psykologer kalder what the hell-effekten , nemlig følelsen af, at hvis først vi er faldet i, kan vi lige så godt give los.

“Vi er nødt til at finde vores egne principper eller regler. Dem, der har prøvet at tabe sig og tage på mange gange, har ofte prøvet et utal af kure og diæter og ved efterhånden, hvad der virker for dem. Paradoksalt nok hjælper de erfaringer dem til at finde en kombination, der er effektiv og kan holde i længden,” siger Bodil Just Christensen.

Sultskalaen

Sådan bruger du skalaen:

Før du spiser

Vent med at spise, til du er på 3-4 på skalaen.
Husk: Hvis du ikke er undervægtig, kan du roligt tillade dig selv at være lidt småsulten en gang mellem. Undgå at blive så sulten, at du nærmer dig 1 eller 2 på skalaen. Ulvesult øger risikoen for at overspise ved næste måltid eller snacke. Keep your cool ved at have en sund snack inden for rækkevidde.

Mens du spiser

Stop med at spise, når du ender på 6. Det kræver lidt disciplin. Det er vigtigt at huske, at mætheds-hormonerne skal bruge tid på at virke. Du vil sandsynligvis ende på 7, ca. tyve minutter efter, du har lagt kniv og gaffel fra dig.

Denne skala kan give dig en bedre fornemmelse for, hvad kroppen prøver at fortælle dig om dit behov for mad.

10: Du er over- stoppet og tæt på at kaste op.
9: Du er overmæt og meget utilpas
8: Du er overmæt og lidt utilpas
7: Du er godt mæt
6: Du er mæt, men kunne godt spise lidt mere
5: Du er ved at være småsulten
4: Du er sulten – maven rumler
3: Du er sulten og ved at være irriteret
2: Du er oversulten, lav energi og lidt svimmel måske
1: Du er så sulten, at du føler dig svag

Om eksperterne

Lars Klingenberg, cand.scient i humanfysiologi og ph.d i ernæring. Studieadjunkt i klinisk og forebyggende ernæring på Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet.
Bodil Just Christensen, antropolog og ph.d. Ansat i forskningsgruppen for Ernæring og Sundhedsfremme på DTU Fødevareinstituttet

Se, hvad vi ellers skriver om: Kost, Sund livsstil og Søvn