Fatburner: 14 øvelser, der toner din krop
Foto: Klaus Rudbæk 14 effektive øvelser, du kan lave derhjemme

Fatburner: 14 øvelser, der toner din krop

Tag hul på foråret med en vild workout fra personlig træner Vygante Kirkutyte. Øvelse for øvelse toptuner du hele din krop til et forår i femte gear.

Strength slider workout: 

1,1.jpg

1,2.jpg

1,3.jpg

1. Split squat med hop

Træner: Ben og core.

Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Placér en slider under hver forfod. Lad nu den ene fod glide lidt bagud, mens knæet søger mod gulvet. Hold samtidig vægten på hælen på den forreste fod, og bøj forreste ben, indtil låret er vandret, og du har en 90 graders vinkel i knæhasen.

Læn overkroppen let forover. Lav nu et lille hop med forreste ben. Land igen. Slid bageste ben frem igen, og ret dig op til startposition. Gentag bevægelsen med det andet ben.

2,1.jpg

2,2.jpg

2,3.jpg

2. Baldemarch til baglårs-curl

Træner: Balder, ben, lænd og core.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med dine ben bøjet, og hælene placeret i gulvet på sliderne. Læg armene ned langs siden, og pres dem mod gulvet. Løft bagdelen op fra gulvet. Glid nu hælene ud, så dine ben strækker sig. Stop, lige inden bagdelen rammer gulvet. Hold knæ, hofter og skuldre i en lige linje.

Bøj nu i knæene, så du glider tilbage til startposition. Løft det ene ben op, så knæet søger mod dit hoved. Stop, når der er en 90 graders vinkel mellem mave og lår. Sænk benet igen, og gentag hele øvelsen med løft af det andet ben. Husk at holde spændet i maven hele tiden.

3,1.jpg

3,2.jpg

3. Push-up med glide

Træner: Core, skuldre, arme, bryst og ryg.

Sådan gør du: Sæt dig på alle fire med knæene under hofterne og hænderne placeret på hver sin slider lige under skuldrene. Skub dine knæ tilbage, så knæ, hofte og skuldre danner en lige linje. Lad nu den ene arm glide strakt frem, mens du bøjer ned i den anden, indtil du rammer gulvet med brystet.

Den bøjede arm skal pege i en 45 graders vinkel ud fra kroppen. Pres nu dig selv op til startposition igen, og gentag til den anden side. Under hele bevægelsen skal du sørge for at suge navlen ind, så du holder spændet i maven og undgår at rotere i hofterne. Husk også at holde vægten ligeligt fordelt på begge arme.

4,1.jpg

4,2.jpg

4. Sideplanke med knæ til albue

Træner: Mave, ben og skuldre.

Sådan gør du: Læg dig på siden med underarmen i gulvet. Placér slideren under den nederste fod. Stræk begge ben med nederste fod lidt foran den øverste. Løft nu hofterne, så din kropsvægt hviler i gulvet på underarmen og foden på øverste ben.

Fod, knæ og hofte på det øverste ben skal danne en lige linje. Placér den frie arm med fingrene bag øret og albuen pegende opad mod loftet. Glid nu den nederste fod op mod dit hoved, og sænk øverste albue ned. Lad knæ og albue mødes ud for maven. Glid tilbage til startposition. Skift side.

5,1.jpg

5,2.jpg

5,3.jpg

5. Quadpad-planke med cross pass

Træner: Arme, mave og ben.

Sådan gør du: Sæt dig på alle fire med knæene under hofterne og hænderne under skuldrene. Placér en slider under hver fod. Løft nu knæene, så din vægt hviler på hænderne og det forreste af dine fødder. Hold ryggen ret, og spænd op i maven ved at suge navlen ind.

Skub nu slideren under den ene fod over til den modsatte hånd. Gør det samme med den anden fod. Når begge slidere er ved hænderne, kaster du dem én for én tilbage til hver sin fod. Hold skuldre og hofter parallelle under hele øvelsen, så de ikke roterer.

6,1.jpg

6,2.jpg

6. Cirkulær pike

Træner: Mave, core, arme og ben.

Sådan gør du: Stil dig i plankeposition med en slider placeret under hver sin forfod, og hænderne placeret i gulvet under skuldrene. Ankler, knæ, hofte og skuldre skal danne en lige linje. Sug maven ind mod navlen, og spænd godt op i maven.

Bevæg nu fødderne op mod armene i en cirkulær bevægelse, så du tegner en bue på gulvet, mens bagdelen løfter sig. Den cirkulære bevægelse slutter med samlede ben, og bagdelen op mod loftet. Glid tilbage til startposition med samlede fødder. Gentag øvelsen i modsatte retning.

7,1.jpg

7,2.jpg

7,3.jpg

7. Curtsy lunge med hop

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Stå med forreste del af hver fod på hver sin slider. Glid nu venstre fod bagud, og ind bag ved det andet ben, mens venstre knæ søger mod gulvet. Læn overkroppen lidt fremover, og rotér venstre skulder lidt mod højre knæ. Bøj i forreste ben, indtil låret er vandret.

Kom tilbage til startposition, mens du roterer skulderen tilbage på plads. Løft derefter venstre knæ op mod brystet. Lad samtidig venstre arm svinge tilbage, og højre arm svinge frem. Kom tilbage til start, og gentag med det andet ben. Lad hele tiden knæet på forreste ben være på linje med 2. og 3. tå på foden.

8,1.jpg

8,2.jpg

8,3.jpg

8. Cirkulerende baglårs-curl

Træner: Ben, balder, ryg og mave.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen. Placér de strakte arme i gulvet lidt skråt ud fra kroppen. Placér sliderene under hælene. Bøj benene, og løft bagdelen op fra gulvet, indtil knæ, hofter og skuldre danner en lige linje. Lav nu selve øvelsen fra denne startposition:

  1. Glid med samlede hæle ned, til benene er næsten strakte og bagdelene lige over gulvet.
  2. Glid herfra hælene ud til hver sin side, mens du igen bøjer benene og kommer tilbage til startposition. Hælene tegner en lille bue.
  3. Fra startposition laver du en ny bue med hælene ud til hver sin side, mens du strækker benene igen. Du skal ende med næsten strakte og samlede ben og bagdelen lige over jorden.
  4. Bevæg nu dine samlede hæle direkte tilbage mod numsen, mens du løfter bagdelen og bøjer knæene, så du ender tilbage i startposition. Gentag hele øvelsen.

9,1.jpg

9,2.jpg

9. Triceps push-up på knæ

Træner: Arme og mave.

Sådan gør du: Sæt dig på alle fire med knæene under hofterne og hænderne placeret på hver sin slider lige under skuldrene. Flyt dine knæ bagud, indtil knæ, hofter og skuldre danner en lige linje. Sug navlen let ind, og spænd op i maven.

Glid nu dine hænder fremad, mens du bøjer i albuerne. Overarmene skal holdes lodret. Når albuerne rammer gulvet, presser du dig selv tilbage til startposition ved at bruge kræfterne i armene.

10,1.jpg10,2.jpg

10. Sideplanke med hånd til fod

Træner: Core og ben.

Sådan gør du: Læg dig på siden med underarmen i gulvet. Placér slideren under foden på det nederste ben. Stræk begge ben, og læg den nederste fod lidt foran den øverste. Løft hoften, og hold vægten på underarmen og øverste bens fod. Fod, knæ og hofte er i en linje.

Stræk den frie arm mod loftet. Glid nu den nederste fod op mod hovedet, samtidig med at du sænker øverste arm, så fod og hånd mødes foran maven. Glid tilbage til start, og gentag.

Cardio burner circuit: 

11,1.jpg

11,2.jpg

11,3.jpg

11. Lunge med hop

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand. Placér en slider under hver forfod. Glid den ene fod tilbage, og bøj i benene, til du får en 90 graders vinkel i begge knæ. Hold overkroppen lodret. Lav nu et lille hop med begge fødder. Land i samme position.

Pres dig lidt op, og lad den forreste fod glide tilbage, og den bagerste frem, så du skifter fodstilling. Hold knæene i bøjet position. Lav nu et lille hop med begge fødder igen. Husk, at knæene hele tiden skal være på linje med 2. og 3. tå

12.jpg

12. Twist squat i 180 grader

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig i hoftebreddes afstand med det forreste af fødderne på hver sin slider. Lad nu dine balder søge bagud, mens du bøjer i hofter og knæ. Læn overkroppen lidt frem. Hold ryggen ret. Bøj ned, indtil lårene er i vandret position. Sørg for, at knæene er i en lige linje over 2. og 3. tå.

Drej nu skuldrene, mens du retter knæ og hofter ud, så du glidende på sliderne roterer 180 grader. Du skal ende med at stå med ansigtet i modsat retning af din startposition. Gentag bevægelsen, men rotér i den anden retning.

13,1.jpg

13,2.jpg

13,3.jpg

13. Omvendt plankethruster med legcurl

Træner: Balder, ben, mave og ryg.

Sådan gør du: Sæt dig på bagdelen med benene bøjede foran dig og hælene hvilende på hver sin slider. Sæt hænderne bag ryggen med fingrene pegende væk fra dig. Løft nu bagdelen lidt fra gulvet. Dette er din startposition. Spænd nu i balderne, så hoften bevæger sig frem og op. Hold dine arme strakte.

Du skal ende i en position, hvor dine hæle er under dine knæ, og dine hænder under dine skuldre. Knæ, hofter og skuldre skal danne en lige linje. Fold sammen i hoften, og lad bagdelen synke ned mod jorden igen. Stop, lige før balderne rammer gulvet. Stræk benene ud og træk dem tilbage igen, så du havner i startposition. Gentag bevægelsen.

14,1.jpg

14,2.jpg

14,3.jpg

14. Mountain climber med skulder-tap

Træner: Arme, skuldre, mave og ben.

Sådan gør du: Stil dig i en høj planke med hænderne i gulvet under skuldrene. Fødderne skal være i gulvet med en slider under hver forfod. Ankler, knæ, hofter og skuldre danner en lige linje. Sug navlen ind, så du spænder op i maven.

Før nu det højre knæ frem under dig, indtil knæet er under hoften. Løft nu venstre hånd, og rør ved højre skulder. Sæt hånden tilbage i gulvet, og stræk det bøjede ben, så du ender i startposition. Gentag til modsatte side.

Guide:

Udstyr: Et par sliders. Har du ikke sliders, kan du evt. bruge to klude, der kan glide på gulvet. Et stopur eller en intervaltimer.

Sådan gør du: Lav alle 14 øvelser i den viste rækkefølge ca. 3 gange om ugen i fire uger. For en god progression kan du følge anvisningerne uge for uge.

Uge 1:

Strength slider workout (øvelse 1-10): 3 x 30 sekunder af hver øvelse. Hold 60 sekunders hvil mellem hvert interval.

Cardio Burner Circuit (øvelse 11-14): Tag 3 x 6 gentagelser af hver øvelse. Hold 60 sekunders hvil mellem hvert sæt.

Uge 2:

Strength slider workout (øvelse 1-10): 3 x 45 sekunder af hver øvelse. Hold 60 sekunders hvil mellem hvert interval.

Cardio Burner Circuit (øvelse 11-14): Tag 5 x 6 gentagelser af hver øvelse. Hold 60 sekunders hvil mellem hvert sæt.

Uge 3:

Strength slider workout (øvelse 1-10): 4 x 60 sekunder af hver øvelse. Hold 45 sekunders hvil mellem hvert interval.

Cardio Burner Circuit (øvelse 11-14): Tag 3 x 10 gentagelser af hver øvelse. Hold 45 sekunders hvil mellem hvert sæt.

Uge 4:

Strength slider workout (øvelse 1-10): 4 x 60 sekunder af hver øvelse. Hold 30 sekunders hvil mellem hvert interval.

Cardio Burner Circuit (øvelse 11-14): Tag 5 x 10 gentagelser af hver øvelse. Hold 45 sekunders hvil mellem hvert sæt.

Om træneren:

Vygante Kirkutyte, 23 år, er personlig træner og kostrådgiver. Hun tilbyder også privat gruppetræning og bootcamps. Hun er bachelor i ernæring og sundhed og har bl.a. styrketræning, bodybuilding, funktionel træning og TRX som sine træningsspecialer.

vyga-hybridfitness.com/ @vygante_k

Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Balleøvelser, Maveøvelser, Benøvelser og Motivation