Kvinde skræller appelsin

Foto: Getty Få motiverende tips til kost og træning i juletid.

Eksperternes 24 bedste tips til en sund jul

Selvfølgelig skal du nyde højtidens festligheder, men det kan sagtens gøres uden alt for mange kalorier og et kæmpe minus på træningskontoen. Få eksperternes bedste tips her.

OBS: På grund af corona, opfordrer myndighederne til, at man begrænser sin sociale omgang med andre, hvilket blandt andet indbefatter julen og deltagelse i større arrangementer. Hold dig derfor opdateret på Sundhedsstyrelsens hjemmeside, hvor retningslinjerne løbende bliver opdateret.

1. Sund base

Selvfølgelig skal der stå flæsesteg, brunede kartofler og sovs på menuen i de- cember, men ikke alle julens måltider behøver at bestå af traditionel julemad. Forsøg at holde de måltider, hvor du ikke er til julearrangementer, sunde. Sørg for at spise helt almindelige varierede og sunde måltider i løbet af da- gen. Begynd morgenen med en portion skyr med mysli, så du lægger en god bund fra dagens start, og skru gerne op for grøntsagerne til din frokost. Lige nu er der både masser af kål og lækre rodfrugter i sæson.

2. Sunde snacks

Decembers snackborde behøver ikke kun at bestå af småkager, marcipan og søde sager. Saftige mandariner og appelsiner, æbler og vindruer og grøntsagsstænger som gulerødder, agurker og selleri, med en mager dip på skyr eller fromage frais, er sunde snacks, som kan være en værdig erstatning.

3. Sult ikke

Selvom det ikke er en helt normal december i år, er måneden nok stadig lig med nogle (få) overdådige julefrokostborde, men husk at spise hjemmefra. Det er en dårlig idé at lade være med at spise i løbet af dagen, inden du skal afsted i håb om at spare kalorier. For det første er det usundt at sulte dig selv hele dagen, for det andet er der større risiko for, at du går amok i snacks og begynder at spise i det sekund, du træder ind ad døren, fordi du er alt for sulten.

Læs også: Så mange kalorier er der i julemaden

4. Sidste nadver 

Der er mange fristende juleretter, der lokker ved buffeten, men husk dig selv på, at det næppe er sidste gang, du får mulighed for at spise et stykke flæskesteg. Måske er der faktisk kun et par dage, til du har endnu et julearrangement i kalenderen. Vurdér om du behøver at smage alle retter, og  er det svært for dig at sige nej til fristelserne, så spis fx kvarte rugbrødsmadder i stedet.

5. Tallerkenmodellen

Du har sikkert hørt det mange gange før, men tallerkenmodellen er stadig god at have i baghovedet, når du angriber buffeten. Visualisér din tallerken i to halvdele. Den ene halvdel fylder du op med grønt, og den anden deler du op i to dele bestående af én halvdel grove kulhydrater, som fuldkornsris, pasta, kikærter, bulgur og rugbrød, og én halvdel protein, som kød, fisk og fjerkræ.

6. Sunde bidrag

Grøntsager er ofte en mangelvare i decembers fristelser, men der er faktisk virkelig mange sunde råvarer i sæson i julen, så udnyt det, og vær den, der medbringer en sund grøn ret til julefrokosten. Det kan for eksempel være en lækker grønkålssalat med æbler, mandler og tørrede tranebær eller en frisk rødkålssalat med appelsiner, valnødder og granatæblekerner.

7. Drop fredagsslikken

Disney sjov holder ikke pause, selv om det er december, og det gør dine børns forventninger om fredagshygge heller ikke – eller dine egne for dens sags skyld. Men prøv at undgå at guffe med. December er i forvejen fyldt med æbleskiver, småkager, risalamande og konfekt, så spar på sukkeret, og drop din del af fredagsslikket.

8. Less is more

Der er fristelser over det hele, men mind dig selv om, at du ikke behøver at stikke hånden i hver eneste skål, du kommer forbi. Udvælg i stedet nogle få lækre ting, som, du synes, hører julen særligt til, og som du virkelig nyder, når du så spiser dem. Og bliver du inviteret til æbleskiver, er det muligt bare at spise én eller to. De kommer ikke automatisk i tallet tre – eller flere.

9. De flydende kalorier

Du kommer næppe uden om et godt glas gløgg og en skøn julebryg, men spar så i stedet på de øvrige flydende kalorier i form af sodavand, juice og saft. Sluk tørsten i vand, som både er godt for fordøjelsen og ikke mindst tømmermænd, da de mindsker risikoen for dehydrering. Og apropos alkohol – skal du til julefest med bar, så hold dig til en enkelt cocktail eller to, og supplér med vodka med danskvand eller vin.

10. De skjulte kalorier

Det er jo bare lige en lille håndfuld pebernødder, men de er stadig fyldt med smør og sukker. Det samme er konfekten og sneboldene, også selv  om du blot smager en enkelt. Hver gang du får lyst til de lidt unødvendige snacks, så stop op og tænk over, om de virkelig er nødvendige. Måske keder du dig bare, og måske gør de ikke nødvendigvis din dag bedre? Og da der sjældent er langt til det næste rigtige måltid, er det en tanke værd, om du ikke kan vente med at få noget i maven indtil da.

11. Skip natmaden

Mavesækken udvider sig lidt som en ballon, så propper du dig altid med store portioner, vil din krop vænne sig til, at den skal have meget mad, og måske vil du opleve, at du bliver sulten igen hurtigt efter et måltid, selv om du faktisk har spist dig mæt. Tænk over dine portionsstørrelser, og udelad gerne julefrokosternes natmad, selv om det kan friste. Du har lige spist en skøn julemiddag, så du dør næppe, hvis du venter med at spise til næste morgen.

Læs også: Forbrænd julekalorierne: Se hvor langt du skal gå

12. Dagen derpå

Tømmermænd skriger på en saftig burger, salte pomfritter og en cola, men der findes sundere alternativer, når hovedet dunker, og alle porer hungrer efter salt. Prøv for eksempel at lave en spicy thai beef salad med masser af krydderurter og chili, eller steg grøntsager som spidskål, broccoli, og blomkål i soja, ingefær og chili. Så får du det salte, men uden at ryge i junkfoodfælden.

13. Planlæg dine tømmermænd

Der er særligt to fælder, når det gælder motion i julen: At du vågner dagen efter en julefrokost og har spist så meget fedtholdigt mad, at det kan føles helt uoverskueligt, at din krop skal kunne røre sig blot det mindste, og at du har drukket så meget alkohol, at dit hoved lokker din krop på alle andre tanker end dem om fysisk aktivitet. Planlæg derfor dine træningsdage efter dine julefrokoster. Plejer du at træne lørdag morgen, men har et arrangement fredag aften, så læg din træning fredag morgen i stedet.

14. Tag styringen

Mennesker har en tendens til at opstille de mest belejlige scenarier, så har du rigtig meget, du skal nå, er det nemt at overbevise dig selv om, at du ikke kan nå at træne eller at tage cyklen til arbejde, fordi det tager længere tid end at køre i bil. Så månedens vigtigste spørgsmål handler ikke om and eller gås. Det handler om, om du vil skabe muligheder eller begrænsninger for dig selv, når det gælder din træning. Spørg derfor dig selv, hvem der sidder bag rattet i din bil? Er det dig, der tager styringen, eller har du placeret dig selv på bagsædet blot for at vente på, at bilen kører afsted med dig?

15. Lav regler

Har du bestemt, at du tager styringen over dit liv i december, så gør op med dig selv, hvad der skal ske med din træning i den tid. Skal du holde fast i din træning så godt, du kan, eller skal du give helt slip? Og gør det allerede, inden du rammer første november, så du ikke risikerer at glide af sporet, når december tromler derudad. Vælger du det første, så lav nogle faste regler for dig selv, og læg en plan, inden du går i gang. Failing to plan is planning to fail.

16. To og to

Har du en træningsmakker, så lav en række faste aftaler. Du er programmeret til ikke at ville skuffe nogen, så der er langt større chance for, at du kommer ud ad døren, når du ved, at der står en og venter på dig. Generelt er vi rent arbejdspraktisk sindssygt gode til at dele glæde ved at nå et mål – det ses særligt ved holdsport – så når vi får gennemført en træning i en pres- set periode, er det som at vinde en kamp. Sejrsglæden er ikke til at tage fejl af.

17. Overskud på træningskontoen

Mistænker du, at du kommer til at springe en træning over ind i mellem på grund af juletravlhed, så læg en ekstra løbetur ind om ugen. På den måde kommer du eventuelle aflysninger i forkøbet og undgår dårlig samvittighed. 

Læs også: Derfor skal du træne med en makker

18. Drop den dårlige samvittighed

Der er rigtig mange arrangementer i juletiden, og ofte begynder de allerede i november. Kør strategien 6:1, så du bliver ekstra opmærksom på at få motioneret og spist sundt de seks dage, hvor du ikke er til julefrokost. På den måde kan du give slip med god samvittighed den dag på ugen, hvor du har planer i kalenderen.

19. Aktiv kvalitetstid

Frisk luft og masser af skridt er det, der skal til, for at holde sundhedsfanen højt i en tid, hvor middagsbordene ofte bugner af kalorier. Lav derfor en aftale med venner og familie om, at I går en lang tur efter julefrokosten, så alle ikke ender i kollektiv symbiose på sofaen. En lang gåtur giver også mulighed for at få talt med de venner og slægtninge, som du måske kun ser til højtiderne og ikke mindst få stresset lidt af i den travle tid.

20. Hverdagsmotion

Alle de små tiltag, du kan gøre i hverdagen, kan være en redning i en måned, hvor mange timer går med at spise og knap så mange med at røre sig. Lad derfor bilen stå, og tag cyklen til arbejde, tag trappen i stedet for elevatoren, gå hen til din kollega med en besked i stedet for at sende en mail og sørg for at stå lidt op i løbet af dagen. Du forbrænder 20 procent mere stående end med numsen i sædet.

21. Psyk dig selv

Brug lige et par minutter på at tænke tilbage til sidste gang, du afsluttede din træning. Følte du dig glad? Sej? Overskudsagtig? Motiveret til mere? Ja? Så hold fast i din følelse, og lad den være din motivation, når du har svært ved at komme ud ad døren. Det er fornemmelsen af at stå med armene over hovedet, fordi du har gennemført, der skal drive dig til den næste træning. Og den næste. Og den næste.

22. Tænk ud af boksen

Ofte betyder julens arrangementer familiebesøg rundt i landet, så den geografiske afstand kan være skyld i, at du ikke træner, hvor du plejer. Pak derfor dine løbesko, og opdag nye ruter i de byer, du besøger, eller lav træningsprogrammer med egen kropsvægt. Dem kan du sagtens lave på stuegulvet eller efter en løbetur i det fri.

23. Husk sidste år

Er du som de fleste andre, har du sikkert glemt alt om, hvor hårdt det var at komme i gang med træningen sidste januar efter en forspist jul. Har du skåret ned på træningen i december og erstattet den med masser af mad og drikke, kan januar nemlig være en gedigen gyser. Det svarer til, at du bruger måneder på at bygge det fineste korthus, som du så river ned på kort tid. Grav erindringen frem fra sidste år, og brug den som motivation. Ingen siger, at du skal stå toptunet første ja- nuar, men er du 80 procent af vejen, er det nemmere at hive de sidste 20 procent frem i løbet af januar. Er du til gengæld kun 10 procent af vejen, kan det være en kæmpe byrde at skulle begynde forfra.

24. Træning som gave

Tænk din træning som en gave til dig selv. Og tænk ikke kun en gave i form af god kondition og kalorieforbrænding. Gaven ligger også i, at du får noget alenetid og mentalt overskud i en dejlig, men også travl og til tider stressende måned. Så har du måske lidt mere overskud, når du endelig rammer den 24. og virkelig skal hygge dig med familien.

Glædelig jul fra alle os til alle jer .

Om eksperterne

Sara Jin Smidt, 33, står bag bloggen Healthyskinnybitch.dk. Hun er cand.scient. i human ernæring, træner og kostvejleder og forfatter til bøgerne Healthy Skinny Bitch og Sund vs. slank. 

Kim Skovholm er coach, fysisk træner og underviser i træning, motivationspsykologi samt kost og ernæring. Han er cand.scient. fra Københavns Universitet. Kimskovholm.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Jul, Træning, Kost, Kostplan og Healthy Skinny Bitch