Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

test din form
Foto: Alamy Tag testen og find ud af, hvor god din form er.

Test din form

Test dig selv: Hvor god er din form?

Er du stærk og smidig? Er din kondi i topform? Er din balance? Her får du en god håndfuld helt enkle tests, der afslører, hvor god din form egentlig er.

1. Hvor hurtig er du?
EN COOPERTEST er en klassisk test af din kondition. På 12 minutter skal du løbe så langt, du overhovedet kan. Og selvom 12 minutter måske ikke lyder af meget, kan det faktisk være svært at disponere kræfterne, så du presser dig selv fuldt ud og omvendt ikke går omkuld før tid. Og resultatet af testen − den tilbagelagte distance på 12 minutter − er en rigtig god indikator for din kondition, fordi der er en klar sammenhæng mellem din løbehastighed og iltoptagelse.
SÅDAN GØR DU: Du kan lave testen alle vegne på et jævnt, fladt underlag med hjælp af et stopur og GPS, men den laves mest præcist og sikkert på en opmålt løbebane. Husk en rigtig grundig opvarmning på ca. 15 minutter, så du er klar til at give gas fra første skridt.

Tip! Med appen fitness test pro kan du lave en stribe tests, bl.a. Cooperen. Du kan også beregne dit kondital og følge det over tid.

2. Hvad er dit kondital?
DU KAN BEREGNE dit kondital, når du har resultatet af Coopertesten − enten online på f.eks. netdoktor.dk eller ved at lave din egen knap så præcise beregning:

Kilde: sundhedslex.dk

3. Hvor smidig er du?
SMIDIGHED giver dig bevægelsesfrihed og velvære. Har du en god fleksibilitet og smidighed i din krop, vil du have en bedre balance og færre smerter, og du vil være bedre beskyttet mod skader.
SÅDAN GØR DU: Sid eller stå med strakte ben. Læn dig frem over benene og se, om du kan nå fødderne – stadig med strakte ben og gerne med en rank og ikke alt for sammenkrøllet rygsøjle. Før dernæst begge hænder om bag ryggen (hold ryggen rank). Den højre fører du ned oppe fra skulderen. Den anden fører du op nede fra taljen. Lad hænderne eller fingerspidserne mødes midtpå, hvis du kan. Prøv også den modsatte vej. Bliv ikke overrasket, hvis det er nemt til den ene side og sværere til den anden.

4. Hvad er din hvilepuls?
EN ENKELT måling af din hvilepuls siger ikke så meget, men følger du den over tid, giver den dig et fint billede af din form og dens udvikling. Når din kondition bliver bedre, vil din hvilepuls nemlig også falde.
SÅDAN GØR DU: Mål din hvilepuls som det allerførste en morgen, når du vågner, er afslappet og stadig ligger i sengen. Du måler pulsen med en pulsmåler eller tæller dine pulsslag manuelt (på håndled eller siden af halsen, hvor du bedst kan mærke den) i 60 sekunder (eller 15 sekunder, som du ganger op med fire). Gentag målingen 3-4 morgener i træk, og tag gennemsnittet, så resultatet er så præcist som muligt. En gennemsnitlig hvilepuls på omkring de 60 er meget normal for dig, der er i almindelig god form.

Tip! Udstrækningsøvelser og yoga kan forbedre din smidighed. Jo mere „STIV” du er, desto hurtigere resultater vil du få.

5. Hvor hurtigt falder din puls?
HAR DU EN GOD KONDITION, vil din puls falde ret hurtigt efter selv hård fysisk træning – og omvendt, hvis konditionen er i bund. Derfor fortæller den tid, der går, fra du stopper det fysiske arbejde, til din puls er normal igen, også meget om din fysiske form.
SÅDAN GØR DU: Efter en hård omgang konditions-/intervaltræning måler du, hvor mange pulsslag du daler det første minut. Gør det ved hjælp af en pulsmåler eller manuelt (som med hvilepulsen på forrige side). Er du stort set dig selv i løbet af det ene minut, er det et godt tegn. Lav målingen med jævne mellemrum, så du kan følge din udvikling.

6. Hvor stærk er du?
DU KAN VURDERE din kropsstyrke ud fra, hvor mange kilo du f.eks. kan squatte, tage i bænkpres eller antal armstrækninger. Planken er også en rigtig god måde at teste din muskelstyrke på. Den tester nemlig, hvor (statisk) stærk du er i selve kropskernen, dvs. dine mave- og rygmuskler, som er kroppens allervigtigste muskler. Er du stærk der, har du sikkert også en ganske pæn power i resten af kroppen.
SÅDAN GØR DU: Lig i plankestilling på gulvet. Støt på underarme og fødder. Hold kroppen på en lige linje. Du starter tidtagningen, så snart du kommer op i stillingen. Træk vejret roligt og kontrolleret, mens du er i den. Bliv der så længe, du overhovedet kan.

Kilde: Træningsekspert Marina Aagaard

7. Hvor god er din balance?
BALANCEN er et komplekst samspil imellem dine muskler og dine sanser. En god balance giver dig en sund holdning, men den er også letpåvirkelig, f.eks. af følelser. Er du utryg eller bange, svækkes den − og omvendt, når du er glad og rolig.
SÅDAN GØR DU: Stil dig på ét ben med hænderne i siden eller i bedestilling foran brystet. Find balancen, luk øjnene, og hold stillingen i et halvt eller helt minut. Skift ben, og gentag øvelsen. Kniber det med lukkede øjne, så fokuser i stedet på et punkt foran dig, eller start med at støtte dig til en væg.

Tip! Træn balancen ved at arbejde dig gradvist op i sværhedsgrad. fjern støtten, øg tiden eller tilsæt knæbøjninger.

BONUSINFO: Se flere måder at teste din form på i træningsekspert Marina Aagaards bog „Sundhedstjek og Formtest” eller se mere på marinaaagaard.dk

SE OGSÅ: Test dig selv: Hvilken sextype er du?

SE OGSÅ: 5 fantastisk øvelser til en stærk krop

SE OGSÅ: Test dig selv: Hvad er din vægtskæbne?

Se, hvad vi ellers skriver om: Test dig selv, Hvilepuls, Kondital, Træning og Planke