Vinterdepression
Foto: IStock Kom vinterdepressionen til livs!

Vinterdeprimeret? Her er løsningen

Gør vinteren dig træt, trist og sliksulten, så er du ikke alene. Hver tiende døjer med symptomer på vinterdepression, og flere kvinder end mænd bliver ramt. Læs her, hvorfor den opstår, hvordan du kommer den i forkøbet – og til livs.

Når du vågner, ligger bælgmørket klinet til vinduerne. Og når du senere på dagen tager hjem fra arbejde, har mulmet igen overlistet dagslyset. Så hvad gik du glip af? Otte timers fuld lys, som er essentiel for din trivsel i vintermånederne. Mange går og drømmer sig væk til en verden fuld af varme og sol, men hvis vinteren gør dig træt, mut og sliksulten, så er du ikke alene. Mere end hver tiende dansker har symptomer på vinterdepression.

Hvor mange rammes?
I alt rammes fire procent af befolkningen af alvorlig vinterdepression. Men omkring hver tiende har symptomer og er ramt i mild grad.

Hvem rammes?
Cirka to tredjedele af alle dem, der rammes af vinterdepression er kvinder. Typisk under 45 år. Samtidig er vinterdepressioner geografisk betinget, fordi de udløses af mørke og kulde, så jo længere væk fra Ækvator, man kommer, jo flere mennesker døjer med vinterdepressioner.

Hvornår starter symptomer på vinterdepression?
Symptomerne på vinterdepression begynder som regel at vise sig i løbet af oktober og november måned, hvor den daglige lysmængde bliver mindre, og vejret bliver koldere. De forsvinder igen omkring marts, hvor lyset og varmen kommer tilbage. Nogle oplever en lille opklaring i december omkring jul, fordi der sker mere. Det er nemlig karakteristisk for vinterdeprimerede, at de ofte er lidt mere afledelige end klassisk deprimerede.  

Hvad er symptomerne?
På især to punkter adskiller vinterdepression sig fra sin helårlige slægtning. Det er:

Øget træthed
De fleste mennesker sover lidt mere om vinteren, men folk, der døjer med vinterdepression, har en udtalt træthed. Hvor de om sommeren måske kan nøjes med 6-7 timers søvn, sover de snildt 12 timer om vinteren.

Øget appetit 
Folk med vinterdepressioner har en enorm sult og en ekstra sød tand. De har især craving efter kulhydrater i form af pasta, brød, kartofler og chokolade og tager ofte 2-5 kilo på i vinterhalvåret på grund af den store sult og den manglende energi til at dyrke motion.

Lige som ved andre former for depression kan symptomerne også være tristhed og lavt selvværd. Livskvaliteten daler, den vinterdeprimerede trækker sig socialt, mister sexlysten og bliver ramt af skyldfølelse. Sjældent er tristheden så voldsom som ved en klassisk depression, og de færreste bliver sygemeldte. 

LÆS OGSÅ: Sådan dropper du pligtfølelsen

Hvorfor får man vinterdepression?
Vinterdepression udløses typisk af – ja: vinteren. Og vinterens mørke. Helt forenklet bliver man deprimeret, fordi man får for lidt lys. Hvad der præcist sker i hjernen er endnu ret uopklaret, men en teori lyder, at hormonet melatonin – også kaldet ”søvnhormonet” – spiller en rolle. Når det er mørkt, producerer vores hjerne mere melatonin, der gør os trætte og påvirker vores døgnrytme. Manglen på lys påvirker dannelsen af hormonet serotonin, og der er tidligere bevist en sammenhæng mellem serotoninmangel og depression.

Er det arveligt?
Ja, meget tyder på, at vinterdepression er arveligt, men i hvilket omfang ved man ikke helt. Er flere fra din familie ramt, så vær særligt opmærksom på, om du selv mærker symptomerne.  

Hvordan kommer jeg det til livs?
Den gode nyhed er, at det som regel er ret simpelt at slippe af med en vinterdepression. Det store kodeord er: Lys

Få lys udenfor
På en vinterdag i Danmark er der midt på dagen nok lys til, at du kan kurere din vinterdepression ved at være udendørs i en halv til en hel time. Tag madpakken med udenfor i frokostpausen, og kom ud hver eneste dag. Lys stabiliserer din døgnrytme, giver mere energi og får niveauet af serotonin i hjernen til at stige.

Brug lysterapi
Langt de fleste, som er ramt af vinterdepression, kan blive kureret med særlige lysterapilamper, der typisk er stærkere og større end almindelige stuepærer. Men prøv med den naturlige variant, før du investerer i en lampe.  

LÆS OGSÅ: Sådan kom jeg igennem min depression

Sid ved vinduet
Sæt dig ved vinduet i solen, rul persiennerne op og træk gardinerne fra. Spørg eventuelt din arbejdsgiver, om du kan få en plads med mere lysindfald.

Rejs sydpå
Mange, som har tendens til vinterdepression, vælger også at holde en lang ferie sydpå om vinteren. 

Dyrk motion
Motion har en effekt på klassisk depression, og har det formentlig også på vinterdepression. Når du bevæger dig, producerer hjernen flere ”velværehormoner,” som booster dit humør. Samtidig får du lys, hvis du arrangerer at motionere uden for i dagslyset. To fluer!   

Tænk positivt
Træn dig selv i at tænke positivt, og værdsæt de små ting omkring dig.

Gå til lægen
Det er vigtigt at gå til lægen, hvis du er træt eller har mistanke om, at du har en vinterdepression. Måske er du i virkeligheden ramt af en reel dyb depression, som kræver samtalebehandling eller medicinering, eller måske kan din træthed skyldes problemer med stofskiftet. Få afklaret nøjagtig, hvorfor dit sind og din krop reagerer som den gør, og ager i samarbejde med lægen ud fra det.

Hvordan bruger jeg lysterapilampen?
Køb en lysterapilampe med stor skærm og blødt lys og en intensitet på mindst 10.000 lux. De kan nemt koste et par tusinde kroner, men til gengæld er de effektive, resultaterne viser sig langt hurtigere end ved normale depressioner. Allerede efter to uger kan du mærke en klar forbedring. Brug lampen om morgenen eller formiddagen en halv til en hel time og stil den 40-50 cm fra dig. Du behøver ikke at kigge ind i lampen, du kan sagtens sidde og læse eller arbejde ved siden af den. Stop først med at bruge lampen, når det er forår, og du føler dig godt ovenpå, eller når du af erfaring ved, at din vintertræthed går i sig selv.

Tip! Mange læger har også lysterapilamper, som de låner ud til patienter.

Vender det tilbage?
Selvom du har fået bugt på din vinterdepression, er der en stor sandsynlighed for, at den vender tilbage, hvis du glemmer at komme ud i dagtimerne eller helt dropper lysterapien. Hos nogle mennesker brænder vinterdepressionen helt ud med årene.

LÆS OGSÅ: Fødselsdepression satte stopper for drøm om børneflok

Vinterdepression

Diagnosen blev første gang beskrevet i 1984, og kaldes også SAD (Seasonal Affective Disorder) En vinterdepression adskiller sig fra andre depressioner ved, at man konstant er træt og har øget appetit.

Cirka fire procent af danskerne lider af alvorlig vinterdepression, mens ti procent lider af en lignende men lettere form for vintertræthed.

Om eksperten
Artiklen her er lavet i samarbejde med Ida Hageman, klinikchef på Psykiatrisk Center København, Rigshospitalet. Hun er uddannet psykiater og har forsket i vinterdepressioner.  

Se, hvad vi ellers skriver om: Psykologi og Depression