Giv et blad i julegave. Eller forkæl dig selv med en skøn julegave. Priser fra 149 kr.

Foto: Vegard Kleven

5 effektive øvelser til flotte ben

Rul måtten ud, og træn dine ben stærke og tonede. Og bedst af alt, du kan gøre det derhjemme − uden gear!

Hvem er det for:
Programmet er velegnet til alle. Øvelserne er nemme at lave, og du har ikke brug for andet udstyr end en skridsikker måtte.

Formålet med programmet:
Programmet fokuserer på at styrke dine ben. Ekstra bonus er, at du også træner din core og stabiliteten i dine hofter, så du får stærk mave og ryg samt en flot holdning. Det er bl.a. perfekt, hvis du er eller gerne vil blive glad for at løbe.

Antal gentagelser:
Lav øvelserne en efter en, og kør i ring. Vælg mellem:
Niveau 1: 50 sek. træning, 20 sek. pause.
Niveau 2: 60 sek. træning, 20 sek. pause.
Niveau 3: 90 sek. træning, 20 sek. pause.
Træn 1-3 gange om ugen, og kombiner gerne med en til to løbeture, hvor du får pulsen og konditionen op.

ØVELSE 1 - SQUAT PÅ ET BEN

Du træner: Dine ben og balder. Øvelsen udfordrer også din balance og mobilitet.

Sådan gør du:
Find balancen på det ene ben, og hold det andet strakt foran dig. Bøj i knæet på det strakte ben, så du sænker dig ned til under hoftehøjde. Skub dig selv op igen. I modsætning til konventionelle squats giver denne øvelse dig mulighed for at runde ryggen. På den måde får du flyttet mere af din kropsvægt frem, hvilket gør øvelsen lettere at udføre. Men det er stadig hårdt!

Nemmere variant:
Støt dig op ad noget, når du skal op at stå igen − det gør det lettere.

ØVELSE 2 - BRO MED BENLØFT
Du træner: Hele bagsiden af kroppen, din core, hofternes muskulatur og din stabilitet.

Sådan gør du: Stå med din krop i en bro som på billedet. Hæv det ene ben op i 90 graders vinkel. Spark herefter ud, som var det et løbeskridt, du skulle tage. Sænk benet roligt ned igen, og gentag med det andet.

ØVELSE 2 - FORTSAT
Husk: 
Lad ikke hoften falde ned mod jorden, når du laver bevægelsen. Stram op i din core og dine balder, så hoften løfter sig op − og bliver deroppe.


ØVELSE 3 - SIDEPLANKE MED SIDELØFT

Du træner: Din core og stabilitet samt dine hofter.

Sådan gør du: Læg dig i en sideplanke, hvor du støtter dig selv og kroppen på den ene side. Dine fødder er placeret på jorden. Løft det øverste ben et par centimeter, og træk det op til brystet som vist på billedet. Herfra skubber du benet ned igen ved at bevæge det i en cirkel, som skulle du tage et skridt frem.

Husk: Prøv at holde dine balder spændte og stramme under hele øvelsen. På den måde hjælper du din ryg og dine hofter til at holde din krop oppe, når du arbejder.


ØVELSE 4 - GLIDENDE LUNGE
Du træner: Ben, især bagsiden af lårene og musklerne i dine hofter.    

Sådan gør du:
Hold fast i noget som vist på billedet. Det kan være en dørkarm. Placer benet, der er længst væk fra karmen på noget, som gør det muligt for dig at lade benet glide baglæns. Det kan f.eks være en ulden sok. Hold godt fast med armen, der er tættest på karmen, og glid langsomt baglæns. Du vil måske bøje lidt i benet, som du står på, men helst ikke mere end vist på billedet. Målet er, at du glider så langt tilbage, du kan, før du bruger kraften i det ben, du står på, til at trække dig op igen.
ØVELSE 5 - SQUAT MED SPARK
Du træner: Dine ben og din bagdel.

Sådan gør du: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand og med tæerne pegende lidt skråt udad. Spænd op i maven, skub hofterne tilbage, og bøj i knæene. Sænk dig ned, til din hofte er lige under knæniveau, og pres dig selv op igen. Find balancen på det ene ben i bevægelsen op, og brug din bagdel til at sparke bagud med det andet ben. Gentag squatten, og gør det samme på den anden fod.

ØVELSE 5 - FORTSAT
Husk:
Undgå at svaje i lænden, når du sparker bagud. Det er bagdelen, som skal føre benet bagud, ikke lænden.

SE OGSÅ: Rikke Hørlykke: 6 øvelser til stærke arme, stramme balder & flad mave


SE OGSÅ: Video med Anne Bech: Sådam får du lækre lår

SE OGSÅ: Anna Bogdanova: Få den bagdel, du drømmer om