Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

De sundeste grøntsager
Foto: Getty Images

De sundeste grøntsager

Her er de 10 sundeste grøntsager

Grøntsager er sunde. Det ved vi. Men hvilke er de bedste, når det gælder din sundhed, og hvorfor? Med udgangspunkt i sin nye bog ”Power Food Revolutionen” får du her svaret fra grøntsagselskeren og kogebogforfatteren, Kirsten Skaarup.

Bearbejdet af Jo Brand

1. Artiskok afgifter
En artiskok er egentlig en tidsel, hvor du spiser bunden af blomsten og "kødet" på bladene. Artiskokken indeholder bitterstoffet cynarin, der er styrkende for lever og galde, og derfor afgiftende, ligesom den er vanddrivende, kolesterolregulerende og god for hjertet. Desuden er artiskokker fiberrige og indeholder betacaroten, B- (især folinsyre), C- og K-vitaminer og mineraler som magnesium, jern, kalium, mangan og fosfor.

LÆS OGSÅ: Er dåsemad sundhedsskadeligt?

2. Avocado – hvis du skal overleve på en øde ø
Når det gælder konkurrencen om de mest gavnlige enkeltumættede fedtsyrer, ligger avocadoen i superligaen sammen med mandler, nødder og oliven. Man siger, at hvis man havner på en øde ø, kan man overleve, hvis der blot er avocadoer. Frugten (for ja, det er egentlig en frugt) indeholder betacaroten, B- (især folinsyre), C-, E- og K-vitaminer og mineraler som kalium, magnesium, kobber, mangan og selen. Derudover indeholder den også vigtige aminosyrer og et godt indhold af stoffet lutein, der styrker øjnene og synet, og så er den kolesterolregulerende. Forsøg tyder også på, at man bedre optager stoffet lycopen (findes blandt andet i tomater) og andre karotenoider, når man spiser avocado.

LÆS OGSÅ: Spis det, du har lyst til og tab dig

3. Bladbeder og sølvbeder hjælper med at stabilisere blodsukkeret
Blad- og sølvbeder indeholder mindst 13 forskellige plantenæringsstoffer, som virker antioxidante og antiinflammatoriske. Dertil betacaroten, B- (især folinsyre), C- og D-vitaminer samt meget K-vitamin. Bladbeder giver dig også magnesium, som er vigtig for knogler og hjertefunktion, for kredsløb, hukommelse og muskler. Bladene er desuden kolesterol- og blodtryksregulerende, og de stabiliserer blodsukkeret. Bladbeder er også fantastiske, fordi de ligesom spinat indeholder Omega 3-fedtsyrer (der ødelægges ved opvarmning) og er meget kalorielette. Du skal dog holde dig fra de grønne blade, hvis du har tendens til at danne nyre- eller galdesten. De indeholder nemlig også – ligesom spinat – oxalsyre, der kan være problematisk i den forbindelse.

4. Græskar og squash er ideel slankemad
Græskar og squash er i familie. Når græskarret optræder på top-10-listen, er det, fordi den gyldne frugt indeholder fantastisk mange næringsstoffer i forhold til det lave kalorieindhold på kun 24 per 100 gram græskar. Græskar fylder også godt i maven. Kødet har et lavt indhold af kulhydrater (4,2 gram per 100 gram), hvilket betyder, at du kan spise løs og samtidig holde dit blodsukker stabilt og taljemålet intakt. Græskar er simpelthen ideel slankemad. Det store bær (som det faktisk er) er også en af de bedste kilder til betacaroten, som har en kraftig antioxidanteffekt, der er med til at nedsætte risikoen for aldersrelaterede synsproblemer. Squash er knap så fantastisk som sin gule storebror, da squash mest indeholder vand (ligesom slægtningen agurken). Til gengæld er squash endnu mere kalorielet med kun 17 kalorier pr. 100 g frugt.

5. Kål er godt for din tarmflora
Kål er gudernes gave til kroppen. Det er nærmest naturens eget lægemiddel i fast form. I gamle dage blev kål kaldt for de fattiges medicin. Og det er præcis, hvad kål er! Kål er spækket med plantenæringsstoffer som thiocyanater, indoler, lutein, zeaxanthin, sulfora phan og isothiocyanater. Disse stoffer er meget kraftfulde og kan virke forebyggende på flere forskellige former for kræft. Mange forsøg har vist, at kål er virksom som kræfthæmmer. Det skyldes især det store indhold af antioxidanter, den antiinflammatoriske virkning og mængden af glukosinolater, som næsten kun findes i kål. Det svovlholdige stof, som også giver kålen dens karakteristiske smag, bruger planten til forsvar mod sygdomme og skadedyr. Og måske har disse stoffer samme virkning i kroppen. Kål indeholder fibre, som din tarmflora vil elske. Disse fibre binder også brugt kolesterol og østrogener. Alle kålsorter er sunde, men indholdet af gavnlige stoffer varierer lidt i de forskellige slags. De vigtigste kål er broocoli, blomkål, rødkål, hvidkål, spidskål, grønkål, palmekål og rosenkål.

6. Løg, hvidløg og porrer er "detox-mad"
Løg, hvidløg og porrer er små kraftværker af antioxidanter, flavonoider, C-vitaminer og de svovlholdige stoffer, der får os til at græde, når vi skræller løg. Løg og hvidløg er detox-mad. Stoffet gluthation hjælper leveren med at udskille skadelige og kræftfremkaldende stoffer. Løg virker desuden antiinflammatoriske og styrker immunforsvaret og kredsløbet. De forebygger hjerte-kar-sygdomme og afbalancerer kolesterol, sænker blodtrykket og stabiliserer blodsukkeret.
De forskellige løgsorter, hvidløg og porrer har et lidt forskelligt indhold af gavnlige stoffer, så det er en god ide at veksle mellem porrer og forskellige løgsorter som røde og gule løg, milde hvide sommerløg, forårsløg og skalotteløg – og spis gerne masser af hvidløg hver dag. Husk også, at mange af de aktive stoffer sidder i løgenes ydre lag, så pil så lidt som muligt. Kog gerne løgenes yderste røde eller brune skal med i supper eller sovse for at få optimalt udbytte af de potente flavonoider.

7. Peberfrugter er kaloriefattige og proppet med gode stoffer
Den umodne peberfrugt er grøn. Efterhånden som den modner, skifter farven til gul, orange og rød. De fleste gode stoffer findes i den modne, røde peberfrugt. Peberfrugter er små bomber af antioxidanter. De er kaloriefattige og proppet med et imponerende antal gode stoffer – blandt andet stoffet capsaicin, der i laboratorieforsøg har vist sig at have antibakterielle egenskaber. Chili er peberfrugtens lille bomstærke fætter. Styrken på chili måles på den såkaldte scovilleskala, der går fra en helt mild smag til en djævelsk brændende oplevelse. Chili skal man spise på grund af indholdet af capsaisin, som er det særdeles aktive stof, der giver chilien dens mere eller mindre brændende smag. De såkaldte capsaicinoider i chili øger forbrændingen. Derfor er chili en god ide, hvis man vil tabe sig. Stofferne virker antibakterielt og er smertestillende, forebygger blodpropper, styrker immunforsvaret og er godt for øjnene. Chili er en kraftfuld antioxidant med masser af vitaminer og mineraler. I "planteapoteket" rangerer chili højt som helsebringer sammen med hvidløg og ingefær.

8. Rodfrugter mætter og smager
Rodfrugter er grøntsager, der har suget næring nede i jorden. De har en "tæt" struktur, tyngde og masser af fibre. Rodfrugter vinder sikkert ingen skønhedskonkurrence, men når man kommer under huden på dem, er de fantastisk delikate og rummer masser af vitaminer og mineraler som kalk, kalium,
jern, zink og svovl. Fælles for rodfrugterne er et højt indhold af antioxidanter og vitaminerne betacaroten, B, C, E og K i vekslende mængde. Rodfrugter mætter og holder blodsukkeret i balance. Du kan roligt spise løs af alle rodfrugterne og nyde de forskellige smagsnuancer. Jeg vil især anbefale gulerødder, jordskokker, radiser, rødbeder, skorzonerødder og søde kartofler.

9. Spinat er en gave til kredsløbet
Spinat indeholder jern, men de spæde grønne blade scorer også højt, når det gælder vitaminer som betacaroten, B- (især folinsyre), C- og K-vitaminer – og kalium og magnesium, som er med til at holde blodtrykket i ave. Spinat indeholder desuden de gode Omega-3-fedtsyrer, der dog ødelægges ved opvarmning. De fine grønne blade er en gave til vores kredsløb på grund af de mange antioxidanter. Spinat har – som alle grøntsager med et højt indhold af betaca-roten og C-vitamin – en antiinflammatorisk virkning i kroppen. Karotenoiderne lutein og zeaxantin beskytter mod aldersrelaterede synsproblemer.

10. Tomater er sundest, når de er varmet op
Vi spiser tonsvis af tomater i Danmark, og det er dejligt, for den rød-orange frugt indeholder masser af antioxidante stoffer, blandt andet det kraftige farvepigment lycopen, som forskning tyder på, kan have en kræfthæmmende effekt og forebygge hjerte-kar-sygdomme, grå stær, ældning af huden og andre degenerative sygdomme. De gode stoffer i tomater frigives bedst, hvis tomaterne varmes op, for eksempel som sovs eller suppe – og gerne nydes med lidt god ekstra jomfruolivenolie (en forudsætning for at aktivere og optage lycopenet).

LÆS OGSÅ: Derfor bør du prøve nulstilling

LÆS OGSÅ: "I nulstilling drikker man ikke alkohol og spiser ikke brød, frugt og tilsat sukker i 14 dage"

LÆS OGSÅ: Det sker der i kroppen, når du faster

Om Kirsten Skaarup

Kirsten Skaarup har i en årrække skrevet kogebøger med sundheden i fokus. Se mere på Kirstenskaarup.dk, hvor hun også blogger.

Læs mere i "Power Food Revolutionen – Detox kroppen, boost immunforsvaret og få masser af energi" af Kirsten Skaarup, Forlaget Legind, 200 kr.

Se, hvad vi ellers skriver om: Vitaminer, Sund kost, Avocado, Græskar, Squash, Kål og Rodfrugter