Er du træt eller forstoppet? Så mangler du måske denne ting i din kost

Husker du at indtage nok kostfibre?

Hvis du er som de fleste danskere, er svaret nok nej.

For det er de færreste af os, der når Fødevarestyrelsens anbefaling om 25-35 gram fibre om dagen. Ifølge Easis får danskere i gennemsnit kun 20 gram om dagen.

Vi har spurgt overlæge på afdelingen for lever-, mave- og tarmsygdomme på Aarhus Universitetshospital, Christian Lodberg Hvas, hvorfor kostfibre er så vigtige for os, og hvad der sker, når vi ikke spiser nok.

Hvad gør kostfibre?

Før du kan forstå kostfibrenes funktion og nytte, er det nok vigtigt at forklare, hvad kostfibre er. Christian Lodberg Hvas fortæller, at kostfibre er en form for kulhydrat, men på ét punkt adskiller de sig fra de kulhydrater, du finder i for eksempel pasta eller ris.

LÆS OGSÅ

Jane var konstant træt og udmattet. En tilfældighed gjorde, at hun opdagede, hvad der var galt

I lang tid troede både Jane og hendes læge, at hun var udbrændt, men grunden til, at hendes krop lukkede ned, viste sig at være noget helt andet.

– Det er lange kæder af kulhydrater, som er ufordøjelige for den menneskelige krop. Det er fiberkæder, vi kan indtage, men som vi ikke selv kan udnytte ernæringsmæssigt. Så kan man tænke, hvorfor skal man spise noget, der er ufordøjeligt?

Men det giver mening, når man ser på den gavn, vi har af fibre, forklarer han.

– Det smarte ved kostfibre er, at tyktarmens bakterier godt kan omsætte dem. Så fibrene går ufordøjede ned gennem tyndtarmen, og først når de rammer tyktarmen, er der bakterier, der omsætter dem til fedtstoffer, som vi så kan optage.

Fedtstofferne danner slim, der lægger sig på tyktarmens slimhinde. Det er vigtigt, fordi den beskytter vores tyktarm og blandt andet forebygger celleforandringer, der kan udvikle sig til kræft.

– Man ved, at et højt indtag af kostfibre nedsætter risikoen for at få tyktarmskræft med 50%, siger Christian Lodberg Hvas.

Men det er ikke den eneste alvorlige sygdom, der kan komme som følge af mangel på kostfibre.

– Man kan altid diskutere, om noget øger risikoen, eller om noget er med til at mindske risikoen, men vi kan se, at hvis du ikke indtager nok fibre, er der større sandsynlighed for kræft, overvægt, sukkersyge og en række mere sjældne kroniske sygdomme.

LÆS OGSÅ

Signe måtte slå op med en veninde gennem 7 år: ”Jeg stod tom og småfortabt på en gade i København…”

Signe Nordstrand kastede sig selv ud over afgrunden en dag, da hun brød med en veninde. For nogle venskabsrelationer er ikke sunde - men angsten for aldrig at kunne få en ny ven havde holdt hende tilbage. For hvor går man hen som voksen og venindesøgende? Det skriver hun om her.

Udover de meget alvorlige konsekvenser er der også mere kortsigtede gener, der følger med et lavt fiberindtag.

– Det kan være forstoppelse eller træthed, siger han.

En fiberrig kost er en sund kost

I vores del af verden spiser mange det, man kalder western style diet. Altså en kostform, der er typisk for den vestlige verden, forklarer Christian Lodberg Hvas. Det er mad, der indeholder alt for meget fedt, sukker og salt og for få fibre.

– Det lyder jo som en klassisk menu på en fastfood-restaurant med cola, pomfritter og mayonnaise. Man kan nærmest klemme sådan et måltid sammen, så det fylder en tændstikæske, for der er ikke meget gods i det. En burgerbolle indeholder stort set ingen kostfibre, siger han.

Så hvis du ønsker at optimere dit fiberindtag, skal du kigge langt efter burger og pizza.

– Du skal spise mere fuldkorn, især havregryn er gode. Derudover er det grove grøntsager, det kan være kål, og så er det bælgfrugter.

Fiberholdige fødevarer er også gode, hvis du drømmer om at smide nogle kilo, eller blot bibeholde den vægt, du har nu, forklarer han.

– Næringsværdien i kostfibre er omtrent en tredjedel af den, der er i andre typer kulhydrater, og cirka en sjettedel af den, der er ved smør eller olie. Mad med mange fibre tager længere tid at tygge, mavesækken tømmer sig langsomt, og vi danner nogle sunde fedtstoffer i stedet for de usunde fedtstoffer, som pomfritterne er sovset ind i.

LÆS OGSÅ

Forsker afslører: Sådan taber du dig med kroppens egen Wegovy

Vægttabsmedicinen Wegovy er for mange blevet en gamechanger. Men hvad nu hvis vi fortæller dig, at det faktisk "bare" er en efterligning af et hormon, din krop selv kan producere? Og at du, igennem din kost, kan øge produktionen af hormonet? Bliv meget klogere på det her, hvor lægemiddelforsker Anette Sams deler sin viden om kroppens særlige hormon og dets sunde bonusser.

Selvom ordet næring i mange sammenhænge har en udelukkende positiv betydning, er der altså tale om det antal kalorier, som maden indeholder.

– Kalorieværdien for kostfibre er ikke særlig høj, så med en fiberrig kost får du mere mad, som du får mindre ud af – altså færre kalorier – og det er sundt. Samtidig følges fibrene i mad med vitaminer og mineraler, som er nødvendige for kroppen.

Men den sunde kost har også en følgevirkning, som man skal være opmærksom på, fortæller Christian Lodberg Hvas.

– Når man indtager mange fibre, får man mere afføring, rundt regnet er det dobbelt så meget som ellers. Man kan også opleve mere luft i maven, og det er sådan set sundt, men det kan være irriterende. Og det er faktisk et af mine hovedbudskaber: Den sunde tarm kan godt være mere irriterende, end hvis man ikke gør noget særligt for sin tarm, og det skal man lige vænne sig til.

En fiberkrise?

De officielle anbefalinger for kostfibre er 25-35 gram pr. dag, det vil sige i gennemsnit 30 gram om dagen. Men det er langt fra os alle, der når målet, og flere steder på de sociale medier tales der om, hvorvidt vi er i en decideret fiberkrise i den vestlige verden.

Christian Lodberg Hvas oplever også, at det er et problem, at folk ikke får nok fibre i deres kost.

– Generelt i Danmark spiser vi for meget kød, for meget fedt, for meget sukker, for meget salt, for få fibre og for få grøntsager. Og det er jo vildt mystisk, hvorfor vi gør det, når vi ved bedre, siger han.

LÆS OGSÅ

Lotte Kaa Andersen har en særlig fantasi efter overgangsalderen – og hun tror ikke, hun er alene

Hun kalder overgangsalderen en eksistentiel lammer – en hudløs tid, hvor man bare drømmer om det enkle liv. Og der får man brug for en kæde af kvinder, siger forfatter Lotte Kaa Andersen, der selv har forsøgt at skabe den kæde med sin nye bog, hvor hun har interviewet andre kvinder om overgangsalderen. Her fortæller hun om at blive hårdt ramt af symptomer, hun aldrig havde hørt om, og om at blive reddet af et tip fra sin yndlingsforfatter – i ALT for damerne.

– Man skal tænke over, hvad målet er. For nogen er målet, at de bare gerne vil spise pizza eller andre ting, som de har lyst til nu og her. Men hvis nu målet er at opnå et langt liv uden kronisk sygdom, så er man nødt til at gøre en indsats. Ligesom musklerne skal tarmen også have motion.

Christian Lodberg Hvas tror, at et lavt indtag af fibre – eller i hvert fald en manglende interesse for emnet – kan være aldersbestemt.

– Hvor gammel skal man være for at vælge at gøre noget, der gavner på den lange bane? Jeg har børn, der er i starten af 20’erne, og de er helt klar ikke nået dertil endnu. De lever stadigvæk i den der ungdommelige dødsforagt, hvor de ikke vil begrænse deres liv, bare fordi det måske vil betyde noget, når de er 60 eller 80 år, siger han.

– Så hvornår kommer den erkendelse? Den er der i hvert fald, når man er 40 år, og måske kommer den der i midten af 20'erne eller 30'erne, når man indser, at livet ikke varer evigt, og man er nødt til at passe på sig selv. Men det er svært, fordi det involverer en livsstil, der kan være lidt mindre eksotisk. Det koster noget, men det kommer godt igen.