Træningsprogram uden udstyr
Foto: Klaus Rudbæk Kort og godt træningsprogram uden udstyr.

Træningsprogram uden udstyr: Stærk krop på 25 minutter

Har du 25 minutter? Din krop vil elske dig for, at du investerer dem i denne enkle og effektive workout uden udstyr, som du kan lave, hvor end du er.

1,1.jpg

1,2.jpg

1. Jumping lunges

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Placer hænderne bag hovedet, og før albuerne tilbage, så du ikke kan se dem. Tag et skridt frem med den ene fod, så du har cirka en meter mellem dine fødder. Gå ned i knæ, sæt af, og skift benstilling. Vær opmærksom på, at du har stabilitet omkring ankler, knæ og hofte, når du laver øvelsen. Fortsæt i et godt tempo med at hoppe og skifte benstilling.

Gentag: 3 x 12.

2,1.jpg

2,2.jpg

2. Squat med spark

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Gå ned i knæ, så du har en 90 graders bøjning i knæene. På vej op igen lægger du vægten på det ene ben og sparker ud i luften med det andet. Kom tilbage til stående, og fortsæt øvelsen med modsatte ben.

Gentag: 3 x 8 med hvert ben.

3,1.jpg

3,2.jpg

3,3.jpg

3. Push up med skulderklap

Træner: Bryst, arme og core.

Sådan gør du: Stil dig i en planke på tæerne eller med knæene i måtten. Hænderne er placeret under dine skuldre. Bøj så i armene, så du kommer så langt ned mod måtten, du kan – uden at tabe maven. Spænd op i din core, og hold dig helt ret. Pres dig op igen, og før så den ene hånd op til modsatte skulder. Pas på, at du ikke roterer i hoften, men holder dig helt ret. Fortsæt, og kør skiftevis skulderklap med højre og venstre.

Gentag: 3 x10.

4.jpg

4. Walking lunges

Træner: Ben og balder.

Sådan gør du: SÅDAN GØR DU: Stil dig med hoftebredde afstand mellem fødderne, og stræk armene over hovedet. Træd et skridt frem, og bøj i dine knæ, så der bliver en 90 graders vinkel i begge knæ. Det forreste knæ skal næsten ramme underlaget. Ret overkroppen, og træd op og frem med det modsatte ben. Fortsæt med at gå 20 skridt, eller vend om, og gå frem og tilbage, hvis du mangler plads.

Gentag: 3 x 20 skridt.

5.jpg

5. Jump high

Træner: Ben og balder samt kondition.

Sådan gør du: Stil dig med ret ryg, armene ned langs siden og en hoftebreddes afstand mellem dine fødder. Gå en smule ned i knæ, sæt så af, og hop så højt, du kan. Lad dine hænder ramme dine lår, når du er oppe i luften. Land på begge fødder, og fortsæt i et godt tempo.

Gentag: 3 x 10.

6.jpg

6. Saksen

Træner: Core.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene over kors hen over brystet. Løft hovedet og det øverste af ryggen, så du bruger din core til at holde dig oppe. Løft dine ben, og lad dem skiftevis køre op og ned i saksebevægelse. Vær opmærksom på, at du presser din lænd ned i måtten under hele øvelsen.

Gentag: 3 x 20.

7.jpg

7. Duck walk

Træner: Ben.

Sådan gør du: Sæt dig på hug med armene bag hovedet. Før albuerne tilbage, så du ikke kan se dem. Gå så langsomt fremad, men bliv nede i hug-stillingen, og hold ryggen så ret som muligt.

Gentag: 3 x 20 skridt.

8,1.jpg

8,2.jpg

8. X-sit up

Træner: Mave med fokus på de skrå mavemuskler.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen på en måtte. Placer enten armene langs siden, eller hav hænderne på maven. Løft det ene ben så højt, du kan, samtidig med du løfter overkroppen og strækker den modsatte arm op mod foden, så de mødes diagonalt. Kør skiftevis højre og venstre.

Gentag: 3 x 12.

9,1.jpg

9,2.jpg

9,3.jpg

9. Butterfly

Træner: Ryg og skuldre.

Sådan gør du: Læg dig på maven med armene placeret over hovedet. Løft overkroppen op, så brystet er løftet fra måtten. Dine hænder skal nu først røre hinanden foran hovedet, og bagefter skal du føre dem om bag ryggen, så de rører hinanden igen. Hold dig løftet, og kør i et hurtigt tempo.

Gentag: 3 x 20.

10.jpg

10. Skrå rygbøjninger

Træner: Ryg.

Sådan gør du: Læg dig på maven med armene foran hovedet og hænderne til panden. Løft den ene albue så højt op, du kan til den ene side, mens du kigger efter hånden. Før armen roligt tilbage ned, og skift side.

Gentag: 3 x 12.

11,1.jpg

11,2.jpg

11. V-planke

Træner: Core.

Sådan gør du: Læg dig i en planke med albuerne i måtten. Spænd op i maven, så du kan holde dig helt ret. Løft så hoften så højt op, du kan, mens du holder ryggen helt ret og benene strakte. Det skulle gerne forme et omvendt V. Før kontrolleret hoften tilbage igen til udgangspunktet, og fortsæt i et roligt tempo.

Gentag: 3 x 16.

12,1.jpg

12,2.jpg

12. Alternativ planke

Træner: Core og skuldre.

Sådan gør du: Sæt dig på alle fire. Hænderne er placeret under skuldrene og knæene under hofterne. Sæt tæerne i måtten, så du kan løfte dine knæ bare to centimeter fra måtten. Spænd op i maven, så du holder lænden ret. Løft langsomt den ene arm frem, og hold den der i et par sekunder. Kør skiftevis højre og venstre arm frem 10 gange i alt.

Gentag: 3 x 10.

Sådan gør du:

Denne workout kræver intet udstyr udover en måtte. Lav tre sæt af hver øvelse i programmet med 30-45 sekunders pause mellem hvert sæt. Hvis du er begynder, og det bliver for hårdt, kan du eventuelt nøjes med to sæt.

Om træneren:

  • Sidsel Godsk
  • 30 år
  • Er personlig træner med speciale i træning med egen kropsvægt, TRX, coretræning, koordination og løb.
  • Hun har en bachelor i idræt og ernæring og uddannelse indenfor personlig træning.
  • Hun har tidligere dyrket atletik på eliteniveau i Sparta. Sidselgodsk.com @sidselgodsk
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram, Armøvelser, Maveøvelser og Balleøvelser