Ondt i ryggen er en folkesygdom, og de fleste af os vil på et tidspunkt i livet opleve at have gener og smerter – nogle endda dagligt. Heldigvis kan du selv gøre meget for at styrkedin ryg. Yogalærer Ann Sofie Bækgaard giver her sine bedste tips og øvelser. Bonussen er færre smerter og mere energi.
Af: Ann Sofie Bækgaard og Jeanette Vestergaard Foto: Klaus Rudbæk
Har du ondt i ryggen? Så er du ikke alene. Cirka 80 procent af alle danskere vil på et tidspunkt i livet opleve at have ondt i ryggen. Over halvdelen af dem vil få det flere gange. Heldigvis er smerterne i omkring 90 procent af tilfældene ufarlige. Det ændrer dog ikke på, at de kan være så generende, at du føler, at de hæmmer dig. Ofte er mangel på bevægelse og motion med til at give en øm ryg, ligesom det at sidde ned i løbet af en hel dag heller ikke er godt, når ryggen skal være stærk og fri for smerter.
Træn dig stærk
Heldigvis skal der ikke så meget til for at genvinde en stærk ryg. Til det har yoga- og træningsinstruktør Ann Sofie Bækgaard lavet tre små øvelsesprogrammer, som hver især tager cirka 10-15 minutter at lave. De er lavet, så alle kan være med, dog skal du, hvis du har skader på ryggen, rådføre dig med din læge eller fysioterapeut, før du går i gang med øvelserne. Der er et program til morgen og aften samt et bonus-program, du kan lave enten som et supplement til morgen- og aftenøvelserne eller på et tidspunkt i løbet af dagen, hvor du har brug for at smidiggøre og forkæle din ryg.
Et smidigt bindevæv
Du vil måske være overrasket over, at nogle af øvelserne ikke med det synlige øje træner ryggen. Som for eksempel at ligge i sengen og lave åndedrætsøvelser. Den øvelse er med, fordi den træner blodcirkulationen omkring din rygsøjle og organer og giver dig en rolig start på dagen. Ligesom det at sidde, gå og stå ordentligt også styrker ryggen. For rygtræning handler ikke kun om styrke og ikke kun om din ryg. Det handler i lige så høj grad om at have et smidigt bindevæv i hele kroppen, en stærk kerne og en fleksibel rygsøjle, der kan bevæge sig i alle retninger. Samlet set skal du altså på én gang styrke, smidiggøre og afspænde ryggen samt hele kroppen for at få en stærk ryg.
Træk vejret dybt
Den rigtige vejrtrækning kan gøre fantastiske ting for dit nervesystem og din ryg. Brug derfor tid på at lære at trække vejret dybt. En god stilling til det er at ligge på ryggen på gulvet. På den måde bruger du mindst mulig muskelkraft og kan lettere fokusere på dit åndedræt.
Når du trækker vejret dybt ...
giver du dine indre organer, bækkenbund og rygsøjle massage.
er det med til at skabe en fleksibel rygsøjle og blodcirkulation samt et sundt væv.
giver det ro og overskud, og du får en vigtig medspiller i spænding og afspænding af dine muskler
Når du sidder ned, så mærk efter, om du sidder på dine sædeknuder – det skal du helst. Det kan du for eksempel gøre ved at trække og løfte dine balder lidt tilbage og lade din rygsøjle være lang, så der er god plads mellem hvirvlerne til at skabe blodcirkulation. Det samme gælder, når du går og står. Her skal du også lade rygsøjlen være lang. På den måde aktiverer du kroppens kerne – altså dine mave- og rygmuskler – og belaster derved ikke din lænd på en uhensigtsmæssig måde.
Er det svært at sidde på sædeknuderne for eksempel på grund af en dårlig stol, så sørg i stedet for at holde nogle pauser, hvor du bevæger dig. Alternativt så prøv at skifte stilling.
2. Gå en tur hver eneste dag
Annonse
Mange kan træne ryggen og mindske deres rygsmerter ved blot at gå en tur hver dag. Hvert eneste skridt træner nemlig balde-, ryg- og mavemuskler, bagsiden af kroppen, ryggen og ikke mindst dit kredsløb. Når du går, så sving gerne med armene, og gå på et underlag, der er lidt ujævnt, så du stimulerer din balance, fødder og ryg. Brug dine bagben til at skubbe dig fremad, og forestil dig, at du skubber jorden væk under dig.
Når du har mulighed for det, så tag en tennisbold eller en anden lille, hård bold, og træd lige så stille ned over bolden med bare tæer. Massér nu hele din fodflade med bolden. Forestil dig, at din fod er et lagen, som du spreder ud over bolden. Det kan godt være meget ømt under foden, så mærk efter, og vær blid ved dig selv. Øvelsen skaber cirkulation og bevægelse i dit bindevæv fra fødderne og op over din ryg, afspænder din ryg og kan reducere eventuelle smerter.
4. Det rette buk
Når du skal binde snørebånd eller samle noget op fra gulvet, så sørg for, at du bukker dig ned ved at bøje i hoften og ikke i lænden. På den måde kan du undgå ømhed og jag i lænden. Du bøjer i hoften ved at bøje godt ned i dine ben, mens du bøjer dig forover og gør din ryg lang.
5. Træn dine balder
Dine balders styrke er vigtig, fordi de er med til at stabilisere dine hofter, dit bækken og dermed din ryg. Så giv den gas med at gå op ad trapper, eller lav squat-øvelsen fra bonus-programmet.
6. Gå i bare tæer
Dine fødder er dit fundament, og det er vigtigt at stimulere fødderne ved at gå på et ujævnt underlag og med balancetræning. Ved at gøre det stimulerer du også kroppens bindevæv. Gå gerne i bare tæer hver dag, og øv dig i at gå på tæer og gribe med dine fødder. Ligesom babyerne gør det.
Annonse
7. Hold din bagdel bagved dig
Mange kommer ubevidst til at trække halen og bagdelen ind under sig, når de sidder og står, ligesom de kommer til at hænge i hofterne, når de står. Det sætter ekstra belastning på ryggen samt core-muskulaturen lidt ud af spil, hvilket ikke er hensigtsmæssigt for din kropsholdning og dermed din ryg. I hverdagen så forsøg derfor at bevare en neutral ryg og stærke balder, som dermed tillader, at bagdelen er bagved dig.
8. Leg på gulvet
Om eksperten
Ann Sofie Bækgaard er yogalærer, coach, træner og practitioner med specialisering i kvindeyoga, cyklus og bækkenbund. Hun underviser både live og online i universet SofieB, laver yoga-retreats og skriver træningsbøger. Se mere på Sofieb.dk
Selvom det er skønt at sidde på stole og i sofaer i hverdagen, så forhindrer det dig desværre ofte i at bruge kroppen til det, den er designet til. Hvis du for eksempel altid sidder på en stol eller i sofaen, når du sidder ned, så udfordrer du aldrig dine ben og hofter, og de får aldrig lov til at bevæge sig ud i de andre stillinger som for eksempel at sidde på hug. Træn derfor din krops bevægemønstre på en naturlig måde ved at lege med dine børn – eller børnebørn – på gulvet. Rejs dig op fra gulvet, sæt dig ned, og sid gerne på hug. Din ryg vil takke dig.
