Her er genvejen til flad mave
Træningsekspert Anna Bogdanova giver dig forklaringen på, hvorfor klassiske mavebøjninger er spild af tid – og så får du også øvelsen, der på meget kortere tid giver dig de resultater, du drømmer om.
Hvis du (også) har pumpet dig igennem den ene mavebøjning efter den anden i årevis og stadig spejder forgæves efter bare antydningen af mavemuskler, har træningsekspert Anna Bogdanova forklaringen. Det handler ikke om, hvilke øvelser du laver, men i høj grad om hvordan du udfører dem.
”Det handler ikke kun om at mærke musklerne arbejde, når man laver den klassiske mavebøjning, men også om at ramme en tilstrækkelig belastning af musklerne, hvor de bliver større og stærkere – for det er det, der skal til, så maven kan blive fladere og strammere. Hvis du ikke får aktiveret musklerne godt nok, vil titusinde mavebøjninger ikke hjælpe dig mod målet, forklarer Anna Bogdanova.
9 ud af 10 kvinder har ikke kontakt til musklerne
De fleste af de kvinder, Anna Bogdanova møder i sit arbejde, får ikke aktiveret deres muskler nok, når de træner. Altså kan de lave gentagelse efter gentagelse af forskellige styrkeøvelser uden nævneværdig effekt – andet end måske træthed og syre.
”9 ud af 10 kvinder, jeg har mødt, mangler kontakt til mange af de store muskelgrupper, så de har svært ved at få musklerne til at spænde nok op - og holde spændingen under hele bevægelsen. Netop denne spænding er vigtig for at skabe forandringer i musklerne. Du skal have fat i så mange muskelfibre som muligt, for jo flere fibre, man får fat i, des mere styrke kan man udvikle – og des mere forbrænder man under og efter træning, forklarer Anna Bogdanova.
Læs også: Test dig selv: Er du stærkere end din alder?
Hemmeligheden bag at få fat i så mange muskelfibre som muligt er for det første at supplere styrketræning med sanseøvelser, som skaber bedre kontakt mellem hjerne og muskler, men også at styre væk fra tanken om at lave så mange gentagelser som muligt. Less is more, når det gælder effektiv styrketræning, understreger hun:
”Hvis du pumper afsted, får du ikke fat i nok muskelfibre og får ikke genereret nok spænding til at få nok effekt af øvelsen. Du bør lave få, men meget kraftfulde gentagelser, og sørge for at holde gode pauser. Når du for alvor får skabt spænding og kraft i dine muskler, kan du slet ikke lave ret mange gentagelser – og bruger derfor mindre tid på din træning, men får faktisk mere effekt!”
I videoen herunder kan du se, hvordan du kan opgradere den klassiske mavebøjning med små justeringer, så du får fuld spænding på dine mavemuskler i øvelsen. På den måde behøver du ikke længere at lave hundredvis af gentagelser, for dine muskler vil arbejde så hårdt og effektivt, at det hverken er muligt eller nødvendigt.
Faktaboks
Anna Bogdanova er træningsekspert med speciale i at lave trænings- og sundhedsstrategier, der holder på den lange bane. Hun har haft flere end 10.000 kvinder gennem sine online trænings-forløb og står bag den nye online træningsklub En Stærk Sag, hvor du får træningsprogrammer, sparring og den nyeste viden om træning. Læs mere på annabogdanova.dk/staerk-sag.