Træn et par minutter om dagen - og bliv sundere
Leve længe – hvem vil ikke gerne det? Den gode nyhed er, at man ikke behøver at være perfektionist, når det gælder sundhed. Der er mange overraskende enkle og bogstaveligt talt minutkorte justeringer, man kan gøre i hverdagen for at øge chancen for at få flere raske år.
Du tænker: Jeg ved det godt! Jeg skal begynde at løbe, tabe mig, skære ned på sukkeret, lave mindfulness-øvelser og spise mindst et halvt kilo grøntsager om dagen.
Bliver det til noget? Næppe. Forsøg på store livsstilsændringer går som regel i vasken inden for få uger. Og hvad værre er – efterfølges af selvkritiske tanker om, hvor dårligt et menneske man er.
Sats i stedet på nye mikrovaner. Det handler om små, men smarte sundhedstricks, der lettere glider ind og hænger fast i din hverdag. Og som statistisk set vil forlænge dit liv.
To fortalere for denne strategi er Bertil Marklund, professor i almen medicin og folkesundhed, og Linn Asterby, journalist. Han står for den videnskabelige baggrund i podcasten 'Sådan lever du længere', som hun har startet og driver.
De har også skrevet bogen 'Eksplosive mikrovaner – boost dit helbred på få minutter'. Det er en letlæst lille opslagsbog med effektive små handlinger, der er gode for helbredet, inddelt efter hvor lang tid de tager. Fra få sekunder til højst et kvarter.
Alt sammen med støtte i den nyeste forskning.
Men alligevel. Et par sekunder? Et par minutter? Kan det virkelig passe?
Jo, blandt de lynhurtige handlinger, der er nævnt, er for eksempel:
Hæld lidt olivenolie over maden. (Middelhavskost forlænger livet.)
Tag to kartoner mælk og lav et par omgange armbøjninger. (Styrketræning forlænger livet.)
Annonse
Sæt dig ved vinduet. (Dagslys giver bedre søvn, hvilket forlænger livet.)
Spis fuldkornsbrød. (Fibre styrker tarmfloraen, hvilket forlænger livet.)
Og: Sænk antallet af skridt! (Det er ikke nødvendigt med 10.000 skridt om dagen for at forlænge livet. Se faktaboksen.)
"Aldringsprocesserne har en fællesnævner, og det er inflammation. Den skader kroppen og drives af stress, stillesiddende liv, uhensigtsmæssige kostvaner, men også af ensomhed og negative tanker," siger Bertil Marklund.
Ring til en ven
Den nye bog handler derfor ikke kun om mad og motion, men også om sociale og mentale teknikker. Råd som at rose sig selv af og til, ringe til en ven eller nøjes med at præstere lidt halvgodt, er den slags, man normalt finder i selvhjælpsbøger.
Men når der er solid videnskab bag, er det ikke anbefalinger, vi har råd til at vifte væk.
Dette helhedsperspektiv på sundhed har Bertil Marklund haft længe.
"I 20 år som alment praktiserende læge beskæftigede jeg mig med alt fra skæl til fodsvamp. Men jeg oplevede, at sundhedsvæsenet kun beskæftigede sig med sygdom og ikke med, hvad der skaber sundhed. Så jeg skiftede til forsker – for at finde ud af, hvorfor nogle mennesker holder sig så raske."
"Da jeg læste medicin, troede man, at generne bestemte livslængden. At begge mine forældre døde tidligt, syntes jo at give mig dårlige odds. Nu ved vi, at livsstilen spiller en meget større rolle end generne," siger Bertil Marklund, der personligt føler sig betydeligt yngre end sine 78 år.
Annonse
"Det føltes godt at opdage, at jeg selv kunne påvirke så meget. Jeg ville fordybe mig i det og udvikle generelle råd til et sundere liv, der samtidig er sjovt. Det skal ikke være kedeligt at være sund."
Bertil Marklund arbejder med forsknings- og udviklingsprojekter inden for sundhedsvæsenet og har også opbygget og systematiseret rådgivningen på lægevagten.
Positivt og realistisk
Både Bertil Marklund og Linn Asterby kan lide at arbejde med folkeoplysning. Hun holder øje med populærvidenskabelige publikationer, og Bertil dykker ned i forskningsdatabaser.
Han bygger sine anbefalinger på store, solide studier, gerne konklusioner af mange rapporter, der viser, hvad forskerne er enige om lige nu. 10 år gamle resultater duer ikke, når videnskaben udvikler sig så hurtigt.
Deres veje krydsedes, da hun interviewede ham til en avis. Det førte til en storsælgende overskrift om det nyttige ved at drikke kaffe.
Der var åbenbart stor efterspørgsel efter sundhedstip, der ikke indebar forbud, begrænsninger og store omstillinger, men snarere fokuserede på det positive og det realistiske. Linn Asterby siger:
"Til alle, der har tid og elsker at træne meget og leve supersundt, siger jeg: tillykke! For os andre er det vigtigt at vide, at der er mange fornøjelige og ikke så tidskrævende ting, der faktisk er eksplosivt effektive for helbredet.
Så sænk barren, og indfør de mikrovaner, du kan lide – og som passer ind i dit liv."
Eksperternes bedste råd
Annonse
Det skal ikke være kedeligt at være sund. Af godt 50 stærke råd i bogen 'Eksplosive mikrovaner' får du her forfatterne Bertil Marlund og Linn Asterbys personlige top fem. Måske finder du nogle nye vaner, som passer til dig.
Bertils bedste mikrovaner
1. Rejs dig op
Hvis du sidder længe, skal du rejse dig en gang hver halve time og gå rundt i et par minutter.
"Da jeg studerede til læge, var der ingen, der vidste, hvor farligt det er at sidde stille. Det regnes nu for en lige så stor risikofaktor som rygning. Når du har siddet stille i et stykke tid, forringes blodomløbet. Blodsukker- og kolesterolniveau stiger," fortæller Bertil.
Han sætter selv sin mobiltelefon til at ringe efter 30 minutter og benytter lejligheden til at lave et par knæbøjninger og armbøjninger, når han alligevel har rejst sig.
"Om aftenen kan jeg nå op på 75 armbøjninger på en dag, uden at det føles, som om jeg har trænet."
2. Sigt mod regnbuen
Vælg grøntsager i forskellige farver, når du handler.
"Farvestofferne indeholder forskellige antioxidanter, og de arbejder sammen som et team mod inflammation i kroppen. Der har været meget fokus på, hvor mange grøntsager vi bør spise. Nu ved vi, at variation måske er endnu vigtigere," siger Bertil.
3. Start med salaten
Så får du fibrene i dig først, hvilket vil dæmpe blodsukkerstigningen for hele måltidet. Et stabilt blodsukkerniveau nedsætter risikoen for inflammation. Starter du derimod med hurtige kulhydrater som et stykke hvidt brød, vil det sætte gang i blodsukkerstigningen.
"Det er ny viden, at nøjagtig den samme mad kan være bedre eller dårligere for helbredet, afhængigt af den rækkefølge du spiser den i," siger Bertil.
4. Brug tandtråd
Brug tandtråd eller mellemrumsbørste. Det er vigtigt for både tænderne og hjertet. Blødende tandkød gør, at bakterier i munden kan komme ind i blodbanen, nå hjertet og forårsage andre sygdomme. Studier viser, at en sund mundhule statistisk set giver dig seks-syv ekstra leveår.
"Jeg stiller tandtråden ved siden af tandbørsten, så jeg ikke glemmer den," fortæller Bertil.
5. Drik kaffe
Kaffe indeholder antioxidanter. Et stort amerikansk studie, der omfatter tre millioner mennesker, viser, at kaffedrikkere har mindre risiko for blodprop i hjertet, stroke, type 2-diabetes og visse former for kræft. Tre til fire kopper er den ideelle dosis. Flere eller færre kopper har dårligere effekt.
"Alt med måde, det præker vi ofte om," siger Bertil.
"PS! Te er også sundt, især grøn te."
Linns bedste mikrovaner
1. Tag tre dybe indåndinger
Slap af i kæberne, træk vejret gennem næsen, langt ned i maven. Hjernen får en miniferie, og cellerne får ekstra ilt, der aktiverer helingsprocesser. Gentag i løbet af dagen.
"Jeg har små børn, hvoraf det ene har et handicap, og jeg har ikke tid til at afreagere med løbeture og den slags. Så er dyb vejrtrækning en øjeblikkelig stresslindring," siger Linn.
2. Vær sammen med venner
Selvom det roder derhjemme, så inviter folk på besøg. Venskab og fællesskab dæmper stress og inflammation og styrker immunforsvaret. Gode relationer er en af de vigtigste nøgler til et langt liv. Ufrivillig ensomhed er blandt de største risikofaktorer for tidlig død sammen med rygning, at sidde stille og fedme.
"Prioriter at ses og være sammen med andre, selvom du ikke har tid til hverken at gøre rent, lave en tre-retters middag eller klæde dig pænt på. Det er netop da, du har brug for venner og socialt samvær. Det kræver en indsats, men det kan lade sig gøre. Du får ikke mere tid til at pleje dine relationer ”senere”. Og hverdagsmad er helt ok," påpeger Linn.
3. Vær taknemlig
Skriv hver dag tre ting ned, du er taknemlig for. Det skaber nye spor i hjernen. Optimister lever 10-15 procent længere end pessimister, viser forskning, og det er muligt at træne sin evne til optimistisk og positiv tænkning.
"Ligesom dyb vejrtrækning er det en utrolig lille ting, der har stor betydning," siger Linn.
4. Hæv pulsen
Sæt uret på to minutter, gå en hurtig runde, og ryd børnenes legetøj væk, så hurtigt du kan. Red sengene som en duracell-kanin. Eller gør en anden kort rengøringsindsats i højt tempo. En undersøgelse med 25.000 deltagere har vist, at personer, der ikke træner, men i hverdagen begynder at lave tre mikro-aktiviteter, der hæver pulsen, et til to minutter ad gangen, reducerer deres risiko for at dø for tidligt med næsten 40 procent. Som en ekstra bonus får man en indre bruser af velværehormoner.
"Småbørnsvenlig hurtig træning, man kan lave derhjemme. og samtidig få ryddet lidt op."
5. Brug krydderier
Strø krydderurter, frø eller krydderier på din mad, så bliver den på sekunder både bedre og sundere. At tilføje en teske krydderier eller urter – friske, tørrede, frosne, malede eller knuste – til kosten forbedrer sammensætningen af tarmbakterier, dæmper inflammation og forbedrer kolesterol- og blodsukkerniveau.
