Den store sunde madplan

SE UGENS MADPLAN ÅRET RUNDT HER!

Køb ind lørdag og brug et par timer søndag, hvor du får lavet noget af ugens mad parat i køleskabet. Timerne er givet rigtig godt ud for den tid, du sparer i hverdagen, kan du bruge sammen med dine dejlige unger.

SØNDAG:

(forberedelsestid ca. 1½ -2 timer)

• Læg fuldkornsrisene i blød.✱ Skær gulerødder og bladselleri i fingerstørrelser og opbevar dem hver for sig i koldt vand og stil på køl. Du skal bruge dem som snacks sammen med humus.

• Lav en portion humus og stil på køl. Du skal bruge den mandag og i løbet af ugen som sundt mellemmåltid.

• Hvis du er sej, koger du spaghettisovsen søndag, for desto længere den koger, desto bedre er den. Du skal bruge den onsdag til pasta, men frys 1/3 af den til fredagens pizza.

• Tilbered broccoli, kog dem og stil i køleskabet. Du skal bruge dem som tilbehør til aftensmaden anytime.

Sådan koger du en god broccoli

En overkogt broccoli er ødelagt og næsten uspiselig – børnene gider ikke have det. Skær stilken af helt oppe ved ”kronen.” Det gør det nemt for dig at fordele det til små mundvenlige buketter. Rens stilken og skær den i tynde skiver, som skal koges med. Bring en grydefuld vand i kog. Tilsæt salt. Når vandet koger, kommer du broccolistykker i og koger i maks. 2 min. Hold godt øje med tiden. Kom broccoli i et dørslag og lad det kolde vand fra vandhanen køle ned. Dræn dem helt for vand. Opbevar broccolien i en skål med låg i køleskabet. Du har nu broccoli til resten af ugen til store og små.

Til baby kan du lige dyppe et par broccolibuketter i varmt vand for at varme dem og mose dem sammen med andre sunde babyvenlige ingredienser; kogte gulerødder, squash, søde kartofler, kartofler, kylling, fuldkornsgryn (kogt hirse, ris osv.). Tilsæt altid olie i babymosen.

MANDAG:

Lav girafsalat, mens du forbereder aftensmad mandag aften. Så er den klar til brug tirsdag aften.

TIRSDAG:

Hvis du er til dessert: Skræl et par bananer, skær dem i fire stykker og frys dem. Du skal bruge dem til jordbæris onsdag.

ONSDAG:

Sæt ris i blød i vand tilsat et skvæt citron natten over, så de er klar til ristaffel torsdag.

TORSDAG:

Lav evt. pizzadejen allerede torsdag aften, så bliver der mere tid til, at børnene kan hjælpe til med pizzaen fredag.

Indkøbsliste

Mejeri:

1 æg

½ pakke gær el. 1 pose tørgær

Parmesanost el. revet ost

Soya- eller rismælk (til dessert)

Kød og fisk:

2 pakker kyllingefilet

500-800 g kyllingefileter i skiver

800 g fiskefileter, upanerede,

– f.eks. sej el. torsk

500-800 g hakket oksekød

Frugt og grønt:

1 pose blandet salat; rucola,

spinat og andet bladgrønt

2 store gulerødder

2 røde peberfrugter

1 bundt radiser

3-4 løg

Hvidløg

1 stor rødbede

1 stor courgette

3 æbler

Ærter

Babymajs (evt. fra dåse)

Broccoli

Evt. 1 lille rødløg

Persille

1 appelsin

3 store øko-citroner

3 bananer (1 af dem til dessert)

Konserves og kolonial:

1-2 dåser flåede tomater

200 g tomatpuré

1 dåse kikærter

1 dåse kidney beans (nyrebønner)

drænet for væske

1 glas soltørrede tomater i olie

1 dåse ananas i egen juice

1 dåse kokosmælk

Peanutbutter

Tahin (sesamsmør, til humus)

Rosiner

1 lille pose cashewnødder

1 lille pose peanuts

Lidt honning

Lidt akaciehonning

Balsamicoeddike

Div. olier (se opskrifter)

Frost:

1 pose frosne jordbær (til dessert)

Mel og gryn:

½ pose fuldkornsris

Brune basmatiris

750 g fuldkornshvedemel (grahamsmel)

el. fuldkornsspeltmel

500 g spaghetti el. fuldkornspasta

Vaniljestang

Kokosmel

Havregryn – el. majsgryn el. fuldkornsspeltmel

Krydderier som karry, gurkemeje, timian,

Cayennepeber, paprika, oregano, salt og peber

Se alle de dejlige opskrifter på de næste sider.

MANDAG:

KYLLINGENUGGETS

(4 personer)

2 pakker kyllingefilet skåret i nuggets-størrelse

1 dl havregryn – evt. majsgryn

el. fuldkornsspeltmel

1 tsk paprika

1 tsk salt

En smule friskkværnet peber

Olie til stegning

Fremgangsmåde: Bland gryn eller speltmel og krydderier til panering. Vend kyllingestykker heri. Steg dem i olien jævnt på alle sider.

Fuldkorns-rissalat med soltørrede tomater

(4 personer)

1/2 pose fuldkornsris

1 glas soltørrede tomater i olie

1 lille rødløg, skåret i fine terninger (kan udelades af hensyn til løgkræsne børn)

Persille

Fremgangsmåde: Kog under låg i ca. 20 min. – måske lidt mere. Bland de soltørrede tomater samt olien med de kogte ris. Tilsæt evt. løg og bland godt sammen. Drys med finthakket persille.

Humus

(2 til 4 personer)

1 dåse kikærter

2 spsk peanutbutter med top

1 spsk tahin (sesamsmør)

4 spsk jomfruolivenolie

Reven skal uden det hvide og saft af 1 stor, økologisk citron (der skal være mindst 4 spsk saft)

Salt efter smag og behag

En knsp cayennepeber

Fremgangsmåde: Hæld vandet helt fra kikærterne. Kom dem sammen med de øvrige ingredienser i en blender eller foodprocessor og kør maskinen, til humusen er helt blød, jævn, tyk og smørbar.

Kan opbevares i køleskab med låg på i op til 5 dage. Bruges som smør på brød, dip til alle slags rå grøntsager og som pålæg.

Tip: Hvis du ikke kan tåle peanuts, kan du bruge ekstra tahin eller mandelsmør i stedet.

Ernæringsterapeuten:

„Fuldkornsris er fiberrige og har en god indvirkning på hele familiens blodsukker. Nuggets er altid et stort hit for børn, det er fingermad, og man kan også få det med i madpakken dagen efter.”

Se tirsdagens opskrift på næste side.

TIRSDAG:

PANERET FISKEFILLET

(4 personer)

Ca. 800 g fiskefileter upanerede, f.eks. sej eller torsk

1 æg

1 dl havregryn – el. evt. groft majsgryn

el. fuldkornsspeltmel

1 tsk timian (kan udelades)

1 tsk salt

Friskkværnet peber

Olie

Fremgangsmåde: Ægget piskes sammen med en gaffel. Bland panering af havregryn (eller speltmel/ majsgryn) og krydderier. Vend fiskestykker i æggeblanding og derefter i paneringen. Steg i 2 min. på hver side på høj varme i olivenolie eller ved svag varme i kokosolie uden smag.

Girafsalat til hele familien

2 store gulerødder i bittesmå tern

1 stor rødbede, skrællet og skåret i bittesmå tern

1 stor courgette i små tern

1 æble i små tern

1 dåse kidney beans (nyrebønner) drænet for væske

Et par centimeter, knust vaniljestang (el.

1/4 tsk vaniljepulver el. vaniljedråber)

Saften og skallen af 1 appelsin

2 spsk citronsaft

1/2 spsk acaciehonning

Evt. 1 dl rosiner, som bliver bedre af at have ligget i blød i vand i et par timer eller mere

Salt og lidt peber

3 spsk koldpresset sesam-, solsikke- eller rapsolie

Fremgangsmåde: Bland alle ingredienserne sammen i en skål. Nyd.

Resten af girafsalaten kan familien spise i løbet af ugen som tilbehør. Kog evt. kartofler og spis med en klat økosmør. Servér med babymajs (dem fra dåse er helt ok), ærter og broccoli i små skåle.

Ernæringsterapeuten:

„Broccoli er en nem måde at komme til gode vitaminer på – det indeholder c-vitamin og jern. Børnene kan være med til at

skære tingene ud til girafsalaten. Det gælder om at skære grøntsagerne i små stykker, så det passer til de små munde. Salaten kan holde sig længe, og farverne og den søde smag er med til at gøre den indbydende for de mindste. Fiskefileter kan de fleste børn lide, og fisk bør vi spise meget mere af, for der er d-vitaminer i, og det er blandt andet godt mod snotnæser.”

Se onsdagens opskrift på næste side.

ONSDAG:

SPAGHETTISOVS MED OKSEKØD

(4 personer)

500 g spaghetti eller fuldkornspasta

500–800 g hakket oksekød

2 løg

3 fed hvidløg

2 tsk oregano

1 tsk timian

1 tsk rosenpaprika

1 knsp cayennepeber

1-2 dåser flåede tomater

200 g tomatpuré

Olivenolie til stegning

Fremgangsmåde: Hak løg og steg det i olie i en gryde. Løgene skal være bløde, men ikke brune. Kom kødet i gryden og svits dem med, til al væsken er ude af kødet, og det begynder at koge i sin egen saft. Knus hvidløg og tilsæt sammen med oregano under stadig omrøring. Tilsæt flåede tomater, derefter resten af krydderierne. Kog så længe som muligt, gerne flere timer. Kig til saucen og tilsæt vand, hvis den er ved at brænde på. Den sidste halve time koges tomatkoncentrat med. Kog ind til en tyk sovs. Smag evt. til med flere krydderier og salt og peber. Det skal smage af Italien. Brug resten til pizzaen fredag. Kog pasta ifølge anvisning på pakken, og hæld en smule olivenolie over. Smager godt med reven, italiensk parmaggio-ost!

Grøn salat med æbler

1 pose blandet salat; rucola, spinat og andet bladgrønt

1 æble skåret i fine tern eller i tynde både

1 rød peberfrugt, skåret i strimler

Fire radiser skåret i skiver

4 spsk koldpresset olivenolie

1 spsk balsamicoeddike

Lidt vaniljestang – el. evt.

2 knivspidser vaniljepulver el. vaniljedråber

1 spsk citronsaft

Reven skal af 1/2 økocitron

1/2 tsk sennep

Ernæringsterapeuten:

Jo længere du koger spaghettisaucen, jo større bliver smagsoplevelsen.”

Læs torsdagens opskrift på næste side.

TORSDAG:

RISTAFFEL MED KYLLING

(4 personer)

500-800 g kyllingefileter i skiver

1 stort hakket løg

1 rød peberfrugt i strimler

3 dl vand

1 dåse kokosmælk

2 tsk stødt karry

1 tsk stødt gurkemeje

1 håndfuld cashewnødder

1 håndfuld peanuts

1 håndfuld rosiner

1 dåse ananas i egen juice

2 bananer i skiver overhældt med 2 spsk citronsaft

Citronsaft

1 lille skål kokosmel

Brune basmatiris

Salt og peber

Olie til stegning

Fremgangsmåde: Kog risene. Hvis de har været lagt i blød natten over, halverer det kogetiden. Ellers tager det 40 minutter. Svits karry og gurkemeje i kokosolie, alternativt smør. Tilsæt kyllingefileter. Tilsæt løg, hvidløg og peberfrugter og lad det simre i vandet i 20 min. Tilsæt kokosmælk og lad det simre videre fem minutter. Smag til med salt og peber. anret rosiner, ananas, peanuts, nødder, kokosmel og banan i små, fine skåle. Servér med risene.

Læs fredagens opskrift på næste side.

FREDAG:

FULDKORNSPIZZA MED BOLOGNESE

(4-6 personer)

Pizzabund:

½ liter vand

1 pose tørgær eller 1 pakke gær

½ spsk salt

1 spsk honning

2 spsk koldpresset olivenolie

750 g fuldkornshvedemel (grahamsmel) el. fuldkornsspeltmel

Parmesanost eller revet ost

Fremgangsmåde: gæren opløses i vandet sammen med honning og salt. Bland melet i og lad det hæve i 20 min. Slå dejen ned, ælt den igennem og del den i enten to store dele eller flere små. Rul den ud, lad den hæve op igen og put kødsovsen på. Krydr med oregano, timian. Og slut af med lidt parmesanost el. revet ost på toppen, inden pizzaen skal i ovnen. Bag ved 200 grader i 20-30 min. Skift evt. kødsaucen ud med hjemmelavet tomatsovs af flåede tomater, løg, hvidløg og krydderier og top med økologisk spegepølse, friske tomatskiver og oliven. Det er oplagt at servere broccoli og cherrytomater i små skåle til eller evt. en rest af girafsalaten.

Ernæringsterapeuten:

„Inkarnerede pizzaspisere skal lige vænne sig til smagen af fuldkornspizza, men det er rigtig godt for os af hensyn til blodsukkeret og fordøjelsen. De små skal have en klat dej og lave en pizza på deres helt egne præmisser. Det gør ikke noget, den er firkantet eller en ordentlig klump. Køkkenet skal være en legeplads. Anskaf evt. små kageruller.”

SE UGENS MADPLAN ÅRET RUNDT HER!