MK principperne: Sådan skal du spise

Du skal have tre hovedmåltider hver dag – morgenmad, frokost og aftensmad – og du må også spise et mellemmåltid, som du selv bestemmer, om du vil have om formiddagen, om eftermiddagen eller om aftenen. Hvis du har et meget stillesiddende arbejde eller faktisk ikke er sulten mellem måltiderne, så undlad det.

Hovedmåltiderne skal bestå af:

• 1 knytnæve protein (størrelsen på din hånds omkreds, når den er knyttet). 
• 1 portion fedtkilde (se hvilke i listen).
• Alle de grøntsager, du kan spise.
• 2-3 stk. frugt om dagen (1 stk. frugt svarer til 100 g, hvis det f.eks. er blåbær). Du kan skifte et stykke frugt ud med 21 g havregryn (ca. 4 spsk) en gang om dagen.
• Alle de smagsgivere du har lyst til, f.eks. balsamico, sojasauce, krydderier, hvidvinseddike og lignende.

Mellemmåltidet skal bestå af: 

• ½ portion fedtkilde eller ½ knytnæve protein.
• Alle de grøntsager, du kan spise og/eller 1 stk. frugt.
• Evt. ½-1 knytnæve tætpakkede kulhydrater, hvis du skal træne et par timer efter dit mellemmåltid (se listen nedenfor).

Ekstra i løbet af ugen

• 1 nydelsesmåltid.
• 1 glas af enten vin/sodavand/sjus/bobler/ frugtjuice om ugen. Et glas indeholder 200 ml.
• Evt. en fastedag. Hvis du faster, kan du tage 3 nydelsesmåltider i stedet for 1 nydelsesmåltid.

Dine proteinkilder

Til hvert hovedmåltid skal du have 1 knytnæve protein fra f.eks. kød, fisk eller bønner.

• Fjerkræ
• Oksekød (max 10% fedt)
• Bøf
• Fisk
• Kød fra skaldyr
• Æg
• Skyr/græsk yoghurt (max 2% fedt)
• Hytteost
• Svinekød (max 10% fedt)
• 2 broccoli- eller grøntsagsbrød
• + 50 g protein/pålæg
• 1 skyrbolle
• Tofu
• Falafel
• Kogte kikærter
• Kogte bønner
• Kogte linser
• Plantefars
• Bønnepasta (60 g i ukogt tilstand)
• Plantebøffer
• Pølser (ca. 150 gram med min. 13 g protein pr 100 g)
• Proteinpulver (30 g)

Dine fedtkilder

Nogle fedtkilder må du få mere af end andre, da der er forskel på kalorieindholdet. Husk, at du kan spise forskellige fedtkilder til samme måltid. Du kan f.eks. både spise 12 oliven og 35 g mozzarella til dit hovedmåltid.

Olie

• Oliven-, raps-, sesam-, avocado-, hørfrøolie = 1 1/2 spsk.
• Kokosolie = 1 1/2 spsk. uden top

Nødder, kerner og nøddesmør

• Mandler, hasselnødder, cashewnødder = 20 stk.
• Valnødder, pekannødder = 6 stk.
• Tahin = 2 spsk. uden top (25 g)
• Græskar- og solsikkekerner = 3 spsk. (25 g)
• Peanuts, saltede = 3 spsk (25 g)
• Stenalderbrød = en skive på 30 g
• Chiafrø = 3 spsk
• Hørfrø = 3,5 spsk
• Peanutbutter eller anden nøddesmør = 2 spsk. uden top (25 g)
• MK-granola = 3 spsk

Mejeriprodukter

• Smør = 1 ½ spsk
• Feta = 60 g
• Ost, 45%, = 2 skiver
• Fløde, 18% = 3/4 dl
• Mayonnaise = 1 spsk. med top
• Bearnaisesauce = 3 spsk uden top
• Mozzarella, 21% = 70 g
• Smøreost, naturel = 4 spsk uden top
• Mascarpone 2 ½ spsk
• Creme fraiche, 18% = 6 spsk
• Bacon = 5 skiver
• Gedeost = 35 g
• Revet ost 30% = 45 g

Planter

• Oliven = 25 stk (50 g)
• Avocado = 1/2 mellemstørrelse
• Kokosmælk = 1 dl
• Kokosnød = 40 g

Andet

• Købehummus = 2 spsk med top (40 g)
• Chokolade, mørk, min. 70% = 25 g
• Pesto = 3 spsk uden top
• Kakaonibs = 25 g
• Remoulade = 4 spsk (50 g)

Dine kulhydrater

De dage, hvor du træner, skal du spise tætpakkede kulhydrater til det sidste måltid, du indtager, før du træner. Hvis du f.eks. spiser aftensmad kl. 18.00 og træner kl. 20.00, så tilføj en af de nedenstående kulhydratkilder som noget ekstra til din aftensmad.

Når du træner i mindre end 30 minutter, skal du indtage ½ knytnæve tætpakkede kulhydrater. Når du træner i mere end 30 minutter, skal du indtage 1 knytnæve tætpakkede kulhydrater. Husk altid at vælge produkter, som har fuldkornsmærket eller nøglehulsmærket.

Tætpakket kulhydrat

• Havregryn / speltflager / rugflager / købemüesli
• Brune ris / rugkerner / perlebyg i kogt tilstand
• Quinoa / fuldkornsbulgur / fuldkorns couscous i kogt tilstand
• Fuldkornspasta / fuldkornsnudler i kogt tilstand
• Groft knækbrød
• Fuldkornstortillas / fuldkornspitabrød
• Rugbrød
• Grovbolle
• Hvide kartofler

Væske

• Det bedste, du kan drikke, er selvsagt vand. Du skal helst drikke 1½-2 liter vand om dagen.
• Du må drikke alt det danskvand, du vil.
• Du må drikke al den te, du vil.
• Drik max 4-5 kopper kaffe om dagen. Den sidste kop skal nydes senest kl. 16.00, så det ikke forpurrer din nattesøvn. Du kan putte et skvæt plante- eller komælk i din kaffe, men kun meget lidt. Drop latte og andre drikke med mælk. Det er bedre at tygge kalorierne end at drikke dem.

Mission sund mad

Få inspiration til nem og sund mad til alle dagens måltider i Michelle Kristensens nye bog ”Mission sund mad” med 100 af hendes mest populære opskrifter på alt fra skyrboller og minipizzaer til mættende salater og lækre snacks. Alle opskrifter er udviklet ud fra Michelle Kristensens egne MK-principper.

”Mission sund mad”, Michelle Kristensen, Politikens Forlag, 200 sider, 270 kr.