Kom med til årets fedeste danse-event i København! Klik her

Kvinde spiser salat
Foto: Getty Se her, hvor du kan spare på kostbudgettet.

10 sunde byttehandler, der batter på budgettet

Chiafrø, quinoa, acaibær og spirulina. Af nogle udnævnt som superfoods, fordi de er fyldt med sunde ingredienser. Til gengæld betaler vi også langt mere for dem end andre fødevarer med samme indhold. Se 10 eksempler på sunde byttehandler.

Hvedegræs

Små græsstrå fra hvedeplanten, som oftest bruges til juice eller i smoothies. Den anbefalede daglige mængde hvedegræs er cirka fire gram. Indeholder: Protein, kostfibre og klorofyl, som er det grønne pigment i planter, som eftersigende skulle være godt for tarmen og for fordøjelsen. Derudover får du også en række vitaminer og mineraler som A-vitamin, B12 og magnesium. Mængden af næringsstoffer i fire gram hvedegræs er dog begrænset. Du får forskellige vitaminer og mineraler, men de forskellige producenter oplyser ikke hvor meget. Pris pr. 100 gram: 100-240 kr.

Byt med: Frisk spinat

Spinat indeholder alle essentielle aminosyrer, kostfibre, calcium og kalium. Ved at spise spinat får du dobbelt så meget protein som i hvedegræs. Fire gram hvedegræs giver dig 0,9 gram protein, mens 2 dl spinat giver 1,7 gram protein. En sidegevinst ved spinaten er det høje indhold af jern. Mange kvinder får ikke nok jern, som skal tilføres dagligt, for at der blandt andet ikke opstår for lav blodprocent. Anbefalingen til menstruerende kvinder er 15 mg om dagen og alene i 2 dl frisk spinat får du 2.7 mg jern. Pris pr. 100 gram: 9-12 kr.

Læs også: Så meget kan du spise for 300 kalorier

Gojibær

Lille orange bær, der gror i Himalaya i Tibet. Det smager af en blanding af rosin og tranebær og bruges i salater, som drys på skyr og yoghurt eller som et sundt mellemmåltid. Indeholder: Meget C-vitamin og calcium. C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, du gerne skal have tilført dagligt. Anbefalingen er på 75 mg. C-vitamin bidrager til et normalt immunsystem og dannelse af bindevæv, og så påvirker C-vitamin optaget af jern i en positiv retning. Calcium skal dagligt tilføres i kosten, da det medvirker til mineralisering af vores knogler, og anbefalingen er 800 mg. Pris pr. 100 gram: 25-63 kr.

Byt med: Jordbær

Går du efter at få meget C-vitamin, er jordbær et rigtig godt alternativ til gojibær, og det gælder både de frosne og de friske. I 100 gram jordbær får du 76 mg C-vitamin mod kun 13,7 mg C-vitamin i samme mængde gojibær. Gojibærrene er til gengæld lidt mere rige på calcium, da du får 54 mg calcium i cirka 100 gram gojibær og kun 20,4 mg calcium i samme antal gram jordbær. Der er til gengæld langt færre kalorier i jordbær i forhold til gojibær. Gojibærrene indeholder 9 gange så mange kalorier pr. 100 g som deres røde familiemedlem. Pris pr. 100 gram: 8 kr.

Hampefrø

Hampfrøene kommer fra hampplantens blomster. Brug frøene i salater og dressinger. Indeholder: Har et højt proteinindhold og indeholder Omega-3 og Omega-6. Pris pr. 100 gram: 20-50 kr.

Byt med: Laks

Den fede fisk indeholder samme gode indholdsstoffer som hampefrø, og i bonus får du D-vitamin, som ikke findes i hampefrøene. Pris pr. 100 gram: 14-20 kr.

Læs også: Drikker du ikke mælk: Få overblik over alternativerne

Spirulina

En lille alge hvis smag minder om tang, og som kan fås som pulver eller piller. Brug det i smoothier. Indeholder: Kostfibre og et højt indhold af protein samt mineraler og vitaminer som magnesium og calcium og A- og B-vitamin. Da anbefalingen af det daglige indtag af spirulina ligger på tre til fem gram, er det endelige indtag af næringsstofferne ret lille. Pris pr. 100 gram: 75-100 kr.

Byt med: Spinat

Ligesom spinat er et godt alternativ til hvedegræs, er det det også til spirulina. Spinat indeholder alle de essentielle aminosyrer, kostfibre, calcium og kalium. I spinat får du også jern, som der ikke er ret meget af i spirulinaen. Pris pr. 100 gram: 9-12 kr.

Acaipulver

Acaipulver laves af acaibær og bruges i for eksempel yoghurt og smoothies. Indeholder: Antioxidanter, fibre, A- og C-vitamin og magnesium og kalium. Bærret tilskrives effekt over for kræft og Alzheimers, men det er ikke bevist. Pris pr. 100 gram: 220-260 kr.

Byt med: Soltørrede tomater

Den soltørrede grøntsag indeholder samme gode næringsstoffer som acaibær, nemlig antioxidanter samt mange af de samme vitaminer og mineraler, nemlig A- og C-vitamin og kalium og magnesium. Pris pr. 100 gram: 5-20 kr.

Læs også: Får du nok grønne proteiner?

Blåbær

Det lille blå bær findes i mere end 100 sorter, og de dyrkede af slagsen sidder på tæt forgrenede buske. En perfekt lille sund snack, i salater eller ovenpå skyr og yoghurt. Indeholder: Antioxidanter og C-vitamin. Antioxidanter beskytter kroppens celler mod oxidativ stress. Pris pr. 100 gram: 16 kr.

Byt med: Rødkål

Det runde kål i samme farve som blåbær indeholder også C-vitamin og antioxidanter samt kostfibre. Rødkål indeholder mere C-vitamin end blåbær, og netop C-vitamin er ét af mange antioxidanter, der beskytter vores celler mod oxidativ stress. Samtidig indeholder rødkål også flere kostfibre end blåbær. Pris pr. 100 gram: 2 kr.

Quinoa

Quinoa dyrkes i Andesbjergene og Sydamerika og er en meterhøj plante med blomster, hvori frøene sidder. Bruges til salater og som erstatning for pasta og ris. Indeholder: Quinoaen er særligt god på grund af indholdet af protein og kostfibre, som begge mætter. Indeholder derudover en smule jern. Pris pr. 100 gram: 7-10 kr.

Byt med: Grønne linser

Fuldstændig som quinoa indeholder linser også protein, kostfibre og jern. Linserne indeholder dog dobbelt så meget jern som quinoa. Pris pr. 100 gram: 4-10 kr.

Chiafrø

Frøet kommer fra planten Salvia hispanica og stammer oprindeligt fra Mexico. Det bliver brugt til at lave chiagrød, som drys på morgenmad eller som supplement i smoothies. Indeholder: Omega-3 og kostfibre. Omega-3 er antiinflammatorisk og beskytter din krop mod betændelsestilstande blandt andet hjertekarsygdomme. Kostfibrene er gode for en sund tarm og dermed et godt fordøjelsessystem, og så mætter de godt. Pris pr. 100 gram: 11 kr. – 18 kr.

Byt med: Makrel i tomat

Alle fede fisk indeholder Omega-3, og særligt makrellen er en billigere måde at få den essentielle fedtsyre på frem for de dyre chiafrø. Derudover indeholder makrel i tomat også D-vitamin, som chiafrøene ikke gør. D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, som du primært finder i fisk, og som skal bruges til at regulere calciumkoncentrationen, så vores knoglemasse forbliver intakt. Derudover er D-vitamin også vigtig for vores immunsystem. Pris pr. 100 gram: 7-12 kr.

Læs også: 5 tips til at spise sundt i en travl hverdag

Morbær

De små røde bær har samme form som et brombær, men vokser på træer fremfor buske. Kan bruges til saft og som en sød snack, når bærret er tørret og som ingrediens i barer og kager. Indeholder: C-vitamin, kostfibre og kalium. Sidstnævnte er blandt andet med til at styre de mange processer, der sker i cellerne som proteinsyntesen. Pris pr. 100 gram: 26-36 kr.

Byt med: Kartofler

Kartoflen er ens med morbærrene på mange områder. Den indeholder også både C-vitamin og kalium, ligesom den også er fyldt med kostfibre, der har stor betydning for en sund fordøjelse. Som en sidegevinst indeholder kartofler færre kalorier end morbær. 60 gram morbær giver dig 208 kalorier, hvor 60 gram kartofler giver 49 kalorier. Pris pr. 100 gram: 1 kr.

Ingefær

Lille plante der stammer fra Indien, og som er et af de mest udbredte krydderier i verden. Bruges særligt i kødretter, i is og i juicer og te. Indeholder: Antioxidanter i form af C-vitamin. Derudover også kalium. Pris pr. 100 gram: 7 kr.

Byt med: Peberfrugt

Den friske grøntsag indeholder masser af C-vitamin, som fungerer som antioxidant samt over dobbelt så meget kalium som ingefær. Peberfrugter har meget få kalorier i forhold til ingefær. 20 kalorier mod 79 kalorier pr. 100 gram. Pris pr. 100 gram: 3 kr.

OM EKSPERTEN

Anne Louise Knudsen er klinisk diætist og står bag kostklinikken Diætpiloten, hvor hun laver personlig kostvejledning og tilbyder onlinekurser med kostvejledning. Se mere på Diaetpiloten.dk

Se, hvad vi ellers skriver om: Kost, Sund livsstil, Gojibær, Quinoa, Blåbær, Ingefær og Kartofler