Dans dig glad til ALT for damernes årlige danse-event i København

Styrketræning
Foto: Alamy Der er mange fordele ved styrketræning

Styrketræning slanker både i kilo og omfang + 9 andre facts om træning med vægte

Styrketræning er i den grad også for kvinder, hvad enten vi går efter vægttab, styrke, udholdenhed eller et godt helbred. Læs her hvorfor – og grib fat i vægtskiverne bagefter.

1. Hvad gør styrketræning for mit udseende?
Styrketræning kan slanke, både i kilo og i omfang. I takt med at fedtet forsvinder, og musklerne bliver stærkere og mere faste, bliver din krop mere velformet. Hvor stor forskellen egentlig er, vil du ikke nødvendigvis kunne se på vægten, så brug i stedet et målebånd eller et udvalgt stykke tøj til at følge dine fremskridt. Billeder vil også kunne hjælpe dig til at se de reelle resultater. Når din krop bliver stærkere, vil det samtidig give dig en bedre holdning. Du kan lettere og mere ubesværet holde dig rank dagen igennem og undgå den krumme ryg og de slatne skudre sidst på dagen. Det gør også meget for dit udseende og din udstråling.

2. Jeg er ikke interesseret i muskler. Jeg vil bare af med fedtet!
Hvis du gerne vil tabe fedt, er muskler din allerbedste ven. De gør dit basalskifte højere og arbejder døgnet rundt. Både når du slapper af, og når du træner, vil du forbrænde mere med styrketræning. Så vil du af med fedtdepoterne, er styrketræning netop en af de mest effektive veje.

SE OGSÅ: Slank nu: Så let er det at tabe 5 kilo

3. Får jeg så store mandemuskler af det?
Nej. Kvinder er skruet anderledes sammen end mænd. F.eks. har vi ikke nær den samme mængde testosteron – mandligt kønshormon – i kroppen. Det er det, der får musklerne til at vokse. Alene af den grund er vi ikke disponeret for store muskler på samme måde som mænd. Vi vokser muskulært primært i benene, men først og fremmest bliver vi markerede og faste i kødet.

4. Hvornår skal jeg fokusere på antallet af gentagelser?
Når du styrketræner med mange gentagelser (og lavere vægt) af den enkelte øvelse, arbejder du særligt med musklernes udholdenhed, og du sætter gang i din fedtforbrænding. Holdtræning med bodytoning og BodyPump er eksempler på styrketræning med mange gentagelser.

5. Hvornår skal jeg fokusere på vægt?
Få gentagelser med høj vægt gør musklerne stærkere og hurtigere. Det kan være gavnligt, hvis du vil opbygge styrke til en anden sportsgren eller bare til hverdagen generelt. Samtidig vil den tunge styrketræning give dig en højere efterforbrænding end den udholdenhedsprægede variant – og altså pynte ekstra godt i kalorieregnskabet. Du træner decideret tungt, når du har så meget vægt på, at dine muskler er udmattede efter tre-fem sæt af måske bare seks gentagelser. Tager du op mod 15 gentagelser i ét sæt, er der plads til mere vægt (hvis du vil træne på den tunge måde).

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du styrketræner

6. Hvor tit skal jeg styrketræne?
For at få fremskridt på udseende og styrke skal du styrketræne hele kroppen to-tre gange hver uge. Som nybegynder vil du nok også kunne mærke effekt af bare en enkelt gang ugentligt, men i løbet af få måneder skal der mere til, hvis du skal blive ved med at flytte dig og opnå resultater.

Hold som tommelfingerregel to døgns pause mellem dine styrketræningspas. Du kan godt lave anden træning, men undlad at træne de samme muskler flere dage i træk. De har brug for at restituere for at genopbygge muskelvævet og blive stærkere. Vil du gerne træne flere dage i træk, så lav splittræning, hvor du arbejder med underkroppen den ene dag og overkroppen den næste. Så undgår du at belaste de samme muskelgrupper, før de er klar igen. Mærk dog altid efter fra gang til gang, og lav i begyndelsen en gradvis indfasning, så kroppen kan vænne sig til at træne på denne måde.

7. Hvorfor bliver jeg øm af styrketræningen?
Ømhed er ikke en forudsætning for at få et godt udbytte af din styrketræning. Som al din træning bør den varieres, så du både har hårde og mindre hårde træningspas. Men ømhed vil forekomme, for når du styrketræner, udsætter du musklerne for en meget større belastning, end de er vant til fra f.eks. konditionstræning. Det river muskelfibrene i stykker og nedbryder muskelvævet, så kroppen bliver både øm og træt.

Der opstår en slags betændelsestilstand omkring musklen, og derfor kan der også forekomme både en let hævelse og temperaturstigning. Det er helt, som det skal være. Det er blot kroppens modsvar på den hårdføre behandling, den har fået af træningen. Som forsvar ruster den sig til kamp ved at genopbygge musklerne i en endnu stærkere version. Så for hver træningspas, der efterfølges af den rette mængde restitution, kommer du styrket ud og har mere power i ærmet til næste etape.

8. Det er meget godt. Men bliver jeg bedre til at løbe? Eller dyrke yoga?
Du bliver faktisk bedre til det meste af at styrketræne, ja. Den større muskelmasse gør din krop mere effektiv, gavner smidigheden og konditionen og giver dig mere overskud. Du får også en bedre koordination og mere robuste sener, led og væv af det, samtidig med at det reducerer din risiko for skader. Så styrketræning er et super supplement for alt fra løb og cykling til yoga.

SE OGSÅ: 5 fantastiske øvelser til en stærk krop

9. Hvor hurtigt sker der noget?
Hvis du starter helt fra bunden uden den store erfaring med styrketræning, vil du i løbet af de allerførste par måneder kunne se og mærke en effekt, hvis du træner regelmæssigt og vedholdende. I den periode bliver dit nervesystem styrket, og du får gradvist en bedre kontrol over dine muskler og kan løfte mere og mere. Når de første tre-fire måneder er gået, skal du minde dig selv om at blive ved med at udfordre kroppen med ekstra vægt og nye øvelser. Ellers vil du opleve, at resultaterne stopper.

10. Er det virkelig sundt?
Også i den grad! Dine knogler bliver sundere og bedre beskyttet mod knogleskørhed og knoglebrud. Kolesterol og blodtryk bliver reguleret. Risikoen for diabetes falder. Din hjerne bliver skarpere og risikoen for at udvikle depression mindre. Og dertil kommer også den afsmittende effekt af det gode humør, som træningen og en forbedret fysisk form har med sig i kølvandet. Alle bør lave styrketræning i en eller anden udstrækning og variant.

SE OGSÅ: Sådan træner du din krop 10 år yngre

SE OGSÅ: 17 myter om din træning

SE OGSÅ: Stramme balder og højt humør: Tag en cykeltur

Eksperten

Sebastian Lundberg er personlig træner, løbetræner, sportscoach og sportsmassør. Arbejder med alt fra store slankeprojekter til eliteudøvere. Er fast tilknyttet coach på Spies Rejsers fitness og løberejser. Se mere på sebastianlundberg.dk – og facebook.com/LundbergSebastian.
Se, hvad vi ellers skriver om: Træning, Træningsprogram og Styrketræning