Sund OG sjov jul... Jeps, det kan lade sig gøre

Julen nærmer sig, og det samme gør trangen til lækker julemad og masser af julegodter. December er én lang fest med masser af hygge og fristende julefrokoster. Uanset hvordan du griber julemåneden an, kan du hurtigt komme til at føle dig juletung, proppet og forspist.

Men det kan godt lade sig gøre at gå ud uden at komme hjem med ondt i maven. Det gælder bare om at være bevidst om de valg, du træffer. Hvor langt vil du gå, og hvad vil du vælge til eller fra?

Udvælg dine julekampe
– Mange tager slet ikke stilling, men spiser løs i fem timer og har det så dårligt bagefter. Juletiden bidrager med utroligt meget sukker, så i stedet for automatisk at tage kagestykke nummer fire, skal du træffe et bevidst valg og sige stop. Vælg i stedet den mad, du virkelig sætter pris på. Forholder du dig bevidst til maden, er du nået et godt stykke, siger Margrethe Roelsen, der er sygeplejerske og forfatter til bogen „Sunde vaner hele livet”.
Det handler også om at vælge sine julekampe med omhu. Gå til den nogle dage og hold lidt igen de næste. Skal du ud onsdag aften, så træn lidt ekstra i dagene før og giv dig selv lov til at komme dig dagen efter.
– Beslut dig for, hvad du vil. Ønsker du at skeje ud med alkohol, så skær ned på sukkeret – og omvendt. Kombinationen af alkohol og sukker bliver du nemlig dårlig af. En sund balance i julen handler om at vælge til eller fra – i stedet for at få meget af det hele, siger Jessie Lee, der er medforfatter til bogen „Sunde vaner hele livet”

Vælg gode råvarer
At gå helt uden om julefristelserne er en dårlig idé. Det bliver ikke rigtig jul uden julemad, og julen er ikke en tid, hvor du hele tiden skal begrænse dig selv. Du spiser nemlig ikke kun for at blive mæt. – Det er også et socialt og kulturelt ritual, at hele Danmark spiser risengrød samme aften, og sidder du med en sojastang, vil du føle dig udenfor. Siger du hele tiden nej til dig selv, er du sikker på at fremkalde en modreaktion. I stedet for at nyde én portion tager det overhånd og bliver pludselig til fem portioner den ene dag, hvor du giver dig selv lov, siger Margrethe Roelsen. Beslut dig hellere for at tage to gange af det sunde og en enkelt gang af det knap så sunde. Det er også vigtigt, at du tilbereder julemaden med gode råvarer.
– Gå efter lidt, men rigtig godt. Lav hjemmelavet rødkål, find en steg uden for meget fedt og lav konfekt af chokolade med et højt chokoladeindhold. Gode råvarer mætter bedre, og så spiser du automatisk mindre, foreslår Jessie Lee.

Sukkerchok – Har du spist for meget sukker?
Marcipansnitter, chokoladeknapper og nougatruller. Og så lidt vingummiflæsk og en æbleskive med syltetøj. Julen er et rent sukkerparadis for slikmunde, og det er svært at sige nej. Det er jo kun jul en gang om året. Modgift: Vær ekstra tilbageholdende dagen efter en sukkerfest. Sukker får din krop til at udskille meget insulin, og det får kroppens celler til at optage sukkeret hurtigt. Dit blodsukker falder, og du begynder at føle dig utilpas – og får lyst til mere sukker.

Bryd den onde sukkercirkel med en fastedag uden sukker. Det gør blodsukkeret stabilt.
Spis en fedtfattig og proteinrig menu, så du føler dig mæt. Spis fx en omelet, magert kød eller grøntsager f.eks. rødbeder og bønner.
Drik grøntsagsjuice med spinat, broccoli og gulerødder. Eller smoothie med mørke bær som jordbær, blåbær og skovbær. Mørke bær har et lavt sukkerindhold. Husk: At bytte en skål julegodter ud med sundt slik som mandler og nødder.

For meget fedt
Kalenderen er fyldt op med julefrokoster. Og julefrokoster er fyldt med sild, flæskesteg, brun sovs, rødkål og medisterpølse. Efterfulgt af risalamande med kirsebærsovs, og hvem kan nøjes med én portion? Det er jo jul.
Modgift: Spis fedtfattigt dagen efter. Fed mad indeholder mættet fedt – det usunde fedt, der øger dit kolesteroltal og feder. Bliver du ved med at spise store mængder, vænner maven sig til at få masser af mad. Hold igen og spis fødevarer, der kan være modvægt til den fede mad.
Spis: Grøntsager, fisk og magert kød som kylling eller kalkun. Yoghurt er godt for fordøjelsen – indeholder mælkesyrebakterier, som genskaber en sund tarmflora.
Drik: Skyl kroppen igennem med masser af vand. Gerne danskvand, der indeholder kuldioxid og sætter fordøjelsen i gang. Husk: Gå ikke til julefrokost på tom mave. Spis et hårdkogt æg eller knækbrød med pålæg, inden du går hjemmefra. Så bliver det nemmere at sige nej til den ekstra portion.

For meget alkohol
Haps, haps, haps – nu skal vi ha’ snaps. Og gerne rigtig mange af dem. Julens arrangementer er ofte lig med store mængder alkohol. Der er snaps til silden, vin til flæskestegen og cognac til kaffen. Og så er der selvfølgelig masser af gløgg med rosiner og mandler. Det hører julen til. Modgift: Alkohol dehydrerer din krop. Få væske- og saltbalancen op at stå, så din krop bliver stabiliseret. Hold dig fra chips og junkfood som reparationsmad og vælg i stedet let mad. Gå en lang tur, så du får masser af frisk luft, men hold ellers kroppen i ro. Den skal have ro til at restituere og må ikke blive overanstrengt.
Spis: Ristet rugbrød med laks. Groft rugbrød med pålæg. Yoghurt, bananer og æg, der giver hjernen ny energi med masse af vitaminer og mineraler.
Drik: Drop cola og tag en frugtsmoothie kværnet med is, citron og lime. Eller et glas æblejuice, der har den rigtige sammensætning af salt og sukker til kampen mod tømmermændene. Husk: Hold dig til lyse drikke f.eks. vodka, som er den reneste form for alkohol. Det giver færre tømmermænd. Skyl alkoholen ned med masser af vand.

For lidt søvn
Du nyder julehyggen med veninderne og glemmer, at vækkeuret ringer tidligt i morgen. Pyt – du skal vel have lov til at fejre, at det er jul. Og hvorfor skulle du gå hjem fra julefrokosten som en af de første? Det er jo søndag i morgen, så der skal festes igennem.
Modgift: Søvn er vigtigt både for dit fysiske og psykiske helbred. For lidt søvn mange nætter i træk kan resultere i et dårligt immunforsvar, dårlig reaktionsevne og dårlig hud. Har du sovet for lidt på grund af for meget julesjov, kan du hjælpe kroppen til at vågne med ginseng og grøn te, der begge virker opkvikkende.
Drik: Te frem for kaffe. Kaffe indeholder mere koffein, og det kan give uro i kroppen. Kaffe er også med til at gøre dit blodsukker ustabilt. Den opkvikkende effekt ryger hurtigt og giver dig lyst til noget sødt. Hold dig fra cola, der har samme virkning. Husk: Du behøver ikke at være den, der lukker festen – hver gang. Der er mange fester i julen, og det er belastende for kroppen altid at være med til den bitre ende.

Træning i julen
For meget julemad den ene dag er ikke ensbetydende med dobbelt så meget træning den næste dag. Fordobler du træningen, kan du både overtræne og stresse dig selv, fordi den lange træningstid er for urealistisk til din kalender. Sæt i stedet tiden op med 10-20 pct. Er du f.eks. vant til at løbe 30 minutter, kan du snuppe 40 minutter.
Har du grumme tømmermænd? Så drop træningen helt. Din krop kæmper allerede for at nedbryde alkoholen, og tvinger du den til hård træning oveni, belaster du mere, end du gavner. Julemåneden indebærer ofte familiebesøg væk fra vante omgivelser, og det kan være svært at få dyrket din sædvanlige motion. Husk de alternative motionsformer – at gå en lang tur, løbe på skøjter, skovle sne, kælke og danse (hurtigt) rundt om juletræet.

Dyrk pilates
Et godt alternativ til træning i den travle juletid er pilates, som du kan dyrke hjemme i stuen. På den måde træner du kroppen og dæmper din julestress på samme tid. De rolige øvelser får dig ned i gear, og vejtrækningen ilter musklerne og hjælper dig til at få affaldsstofferne ud af kroppen. Føler du dig „ vattet” i kroppen, er det et tegn på, at du har fået for meget sukker og alkohol. Sørg for at træne i et roligt tempo.

LÆS OGSÅ: Den sunde dagen-derpå-kur

LÆS OGSÅ: Stræk dig dejligere: 5 yogaøvelser

LÆS OGSÅ: 6 søde sager, der ikke giver sukkerchok