Kom i form efter din type
Foto: Bulls

Kom i form efter din type

Uanset om du i forvejen træner og spiser efter bogen, om du har brug for et skub, vil klare det hele selv eller om du har børn, kan du hente gode råd til at blive sund her.


Til dig, der vil have maksimalt udbytte: Det skal du lægge vægt på

Dyrk HIIT – High Intensity Interval Training, som er interval-træning med høj puls og masser af sved på panden. Du skal træne tæt på din maxpuls i et interval på 30-60 sekunder og derefter holde et tilsvarende hvileinterval – gentag træningspasset minimum fire til otte gange. Hvis du er nybegynder og formen ikke er så god endnu, kan du forlænge dit hvileinterval. Når du træner med høj intensitet, skal du yde 90 procent af din makspuls eller derover. Du kan udregne din makspuls ved at trække din alder fra 220.

Hvis du vil booste din træning, skal du supplere med styrkeøvelser. Hvis du kun træner kredsløbstræning og ikke træner dine muskler, risikerer du, at dit stofskifte falder på sigt, fordi du mister muskelmasse.

Grunden til, at intervaltræning virker bedre på fedtforbrændingen end en løbetur i skoven, er, at

du under højintensitets intervaltræning stimulerer hormoner, som gør, at din krop bliver bedre til at forbrænde fedt.

Træn ikke to dage i træk, hvis du føler dig øm. Men hvis du træner HIIT fire til 15 minutter om dagen, tre gange om ugen, vil du mærke en kraftig effekt på din fedtforbrænding. Husk at hvileintervallerne ikke handler om at stå helt stille, men at du går lidt ned i tempo (70-80% af din makspuls). Varm op, inden du går i gang, og efter træningen skal du altid lave en form for cooldown, hvor du får pulsen ned i et ordentligt tempo.

De bedste træningsformer - derhjemme
Husk 5-10 minutters opvarmning lige meget, hvilken træning du begiver dig ud i.

Hop i sjippetov eller på trampolin – du skal have pulsen helt op og være så forpustet, at du næsten ikke kan tale, før det har en stor effekt.

Spurt op af trapperne til øverste etage, hvis du bor i lejlighed, eller op ad en bakke, hvis du har mulighed for dét. Veksel i 30-60 sekunder, så du yder, hvad du maksimalt kan i 30-60 sekunder, hvorefter du går ned af trapperne eller bakken igen i et roligere tempo i 30-60 sekunder. Gør det i alt 8 gange, og du har trænet i kun 8-16 minutter og fået supereffektivt træning. (Hvis du har problemer med dine knæ eller er overvægtig, skal du ikke spurte, men tage bakken eller trapperne i hurtig gang. Træningen kan også laves på hotellets bagtrappe, når du er på ferie.)

De bedste træningsformer - du skal have hjælp til
Cirkeltræning. De fleste fitnesscentre har hold, hvor man træner på forskellige poster med høj intensitet og derved får pulsen op, mens man ved andre poster arbejder mindre intenst og derved holder et hvileinterval. Du kan også gøre det selv ved at kombinere styrkeøvelser som mavebøjninger og armbøjninger med højintensitetsøvelser som høje knæløft, englehop og spurt på stedet.

Kosttips
Husk at give kroppen det rigtige brændstof. Ikke noget sukker og andre fyldstoffer, kun den kost, den skal have, og ikke andet. Det er på kanten af fanatisme, men hvis du vil have maksimalt udbytte af den tid, du bruger på at blive sund, findes der ingen kanelsnegle eller andre søde sager.

Spis til tiden og kun den mængde, du skal have. På de dage, hvor du træner ekstra konditionstræning og virkelig yder, skal du spise ekstra til hovedmåltiderne. Stadig sunde proteinkilder, vitaminrige grøntsager, grove kulhydrater og gode fedtkilder.

Mange tror, at hvis man træner mere, skal man spise anderledes – men lige meget hvor meget du træner, så skal du spise den samme type sunde kost.Til dig, der skal have et skub: Det skal du lægge vægt på
Lav noget, du synes er sjovt – det er sindssygt vigtigt både for motivationen og for at sikre resultater. På et hold får du fællesskabsoplevelser, og i et fitnesscenter er udbuddet af hold meget stort og bredt. Der er hold til dem, der kan lide at lave svære serier og danse, og til dem, der ikke rigtig kan koordinere højre og venstre.

En sund livsstil handler om at bevæge sig regelmæssigt og ikke kun i perioder. Du skal sætte dig nogle realistiske mål for hvor meget, du kan nå, og hvor meget tid, du vil afsætte til det. Du skal prioritere din træning, og du prioriterer den højere, hvis du laver noget, du har lyst til. Planlæg din træning og lav en aftale med dig selv, ligesom hvis det var en aftale med en veninde. Book dig ind på nogle hold allerede i starten af ugen. Nogle gange kan det være nemmere, hvis du har en træningsmakker, du kan lave aftaler med.

Sådan skal du træne
Hvis du vil tabe dig, skal du finde nogle hold, hvor du får pulsen op. Hvis du er til hård træning, så prøv at tage en cykeltime, men hvis du ikke er til det, så er det ligeså godt at tage en dansetime, selv om du ikke får forbrændt ligeså mange kalorier.

Fokuser ikke kun på konditionstræning, det er også vigtig at lave styrketræning, muskler forbrænder fedt og holder vores hele skelet stabilt.

Hvis du ikke har så meget tid, så lav helkropsøvelser, hvor du bruger flest mulige muskelgrupper på én gang.

Med en personlig træner kan du rykke sig allermest, fordi der 100 procent fokus på dig. Træningen bliver lagt, så den inspirerer dig og fastholder dig. Nogle ser kun træneren en gang hver anden måned, andre bruger træneren hver uge. Det kan effektivisere din træning, så den passer til dine mål og ambitionsniveau.

Der er masser af andre måder, hvorpå man kan tilkøbe sig lidt ekstra hjælp. På et slankehold på otte uger får du et kig ind i en verden med gode vaner. For nogle kan det være skræmmende at komme ud i junglen af hold, så her er man en fast gruppe, der træner sammen. Du får lagt et program, så du også kan træne alene, men du får også lov til at prøve forskellige holdtyper. Derudover er der individuel vejledning, hvor man taler rigtig meget om vaner, og hvordan kan man ændre dem.

Sådan skal du spise
Hvis du har problemer med at nå dine mål, så er det en god idé at søge professionel hjælp hos en kostvejleder, en diætist eller en ernæringsterapeut. Det kan være en jungle at finde ud af, hvem man skal vælge, men forhør dig blandt venner og bekendte, om der er nogen, der har gode erfaringer.

Vær kritisk omkring, hvad vejlederne ved, og spørg ind til, hvad de beror deres udtalelser på.

Hvis du ikke vil bruge pengene på en vejleder, så er internettet fantastisk. Der findes også mange gode bøger, og man kan opnå rigtig meget med et selvstudie.

Lad være med at regne i kalorier, det er uoverskueligt, og man bliver skør af det. Det handler ikke kun om, hvor mange kalorier du spiser, men også hvor kalorierne kommer fra. Detox-kure og andre kure skal du heller ikke bruge tid og ressourcer på. De virker kun kortvarigt.

Brug 80/20 modellen. 80 procent af dine måltider spiser du det, som kroppen har brug for, og 20 procent kan du spise kanelsnegle og croissanter. Du kan enten fordele det på 6 dage til det sunde og 1 dag til det usunde eller fordele det lidt, hvis du kan styre det.

Der skal være plads til popcorn, caffelatte, chokolade og rødvin. Accepter, at det tager tid at ændre vaner, og hvis du falder i, så er du kun et menneske, og det sker for os alle sammen. Men lad være med at gøre det hele tiden. Op på hesten igen og tænk, før du handler. Tænk over, om du overhovedet har lyst til det, du kom til at købe.Til dig, der vil gøre det selv: Det skal du lægge vægt på
Hvis du er nybegynder: Start med at finde ud af, hvad dine laster er og skriv dem ned. Mange glemmer deres vaner og tænker ikke over de små lidt forkerte valg i hverdagen. For eksempel hvis du spiser mange gajoler, rosiner eller mandler. Drop de ekstra valg og start, hvor det er lettest. Det er de små ting, som gør, at man tager på. Hvis du har svært ved at droppe din caffè latte, så start et andet sted.

Hvis du er mere rutineret: Stil dig selv spørgsmålene: Hvad halter jeg med? Hvor fejler jeg? Kodeordet er selvransagelse. Måske spiser du lidt ekstra hver gang, du har trænet. Det kan være svært at have en fornemmelse for, hvor meget ekstra man spiser i løbet af en dag. Et godt råd til at holde motivationen, er at variere din træning og din mad.

Motivation fører til motion. Derfor er det vigtigt at være motiveret, og der ikke nogle træningsformer, der er mere rigtige end andet, bare du har glæden med. Hvis det gør dig glad at gå to timer om dagen, eller hvis du hellere vil banke igennem med noget intervaltræning i 20 min, er det ok.

Gør op med dig selv, hvad du gerne vil have ud af din træning. Vil du bare holde dig i form og er glad for dit spejlbillede, eller vil du løbe et maraton? Sæt dig nogle realistiske mål og lad være med at køre alt for hårdt på. Start stille og roligt og i god tid.

Sådan skal du træne
Man kan ikke træne sig slank, så for at tabe de overflødige kilo skal du både spise rigtigt og dyrke noget motion. Kosten skal være primær, og træningen skal være sekundær.

Start med nogle gåture, hvis du vejer mere end fem kg for meget. Svømning og cykling er også godt. Styrketræning er altid vigtigt, og der skal du også starte stille og roligt, så kroppen har en chance for at følge med.

De lidt sjove, som du kan lave hjemme, er for eksempel sjipning, hulahopringe og spil på Wii Sport. Her kan du helt sikkert få varmen og pulsen op. Hvis du har selvdesciplin, så er øvelser på gulvet hjemme og god træning, men de skal kombineres med kredsløbstræning som cykling og løb.

Sådan skal du spise
• Spis som en dronning om morgenen, en prinsesse til frokost og en fattiglus om aftenen. Der må ikke gå mere end tre timer mellem hvert indtag, så blodsukkeret holdes stabilt.

• Spis en proteinmængde svarende til din egen hånd (uden fingre) morgen, middag og aften. Om morgenen spiser du derudover tre hænder grove kulhydrater og grøntsager. Forholdet er en til to til frokost og en til en om aftenen.

• Spis masser af alle typer af kål og fiberrige grøntsager, peberfrugter, squash, artiskok, persillerod, pastinak og gulerødder.

• Spis let fordøjelige proteinkilder som fisk og fjerkræ. Spis maks. 400 gram svin, oksekød eller lammekød om ugen.

• Mange er fedtforskrækkede, men det er ok at spise f.eks. avokado, nødder, linser, kerner og kokoschips. Lav en god marinade af olivenolie – det er en god fedtkilde.

• Man skal heller ikke være brødforskrækket. Engang imellem er det fint at få et groft stykke brød, da der er mange vitaminer i.

• Har du trang til søde sager, så spis mere protein i dine hovedmåltider og sørg for at få dine mellemmåltider. Spis f.eks. ti mandler og et stykke frugt.Til dig, der har familie: Det skal du lægge vægt på
Før man får børn, har man mere tid til træning, og når børnene kommer, får mange den der enten-eller-følelse og tænker, at hvis det ikke kan være som engang, så dur det alligevel ikke.

Men du får aldrig den samme mængde tid til træning igen. Så vælg noget, som du kan lave benhårdt i 30 minutter, som får pulsen op. Hvis du kan træne to gange om ugen med en halv times styrkeprogram med 10 øvelser kombineret med 15 min løb, så opnår man tonede lår og baller, og det hele er klaret under en time. En generel regel for kvinder er, at vi skal træne hårdere. Vi presser ikke os selv hårdt nok. Du kan godt løbe lidt hurtigere eller tage fem repetitioner mere.

Man skal skabe en forandring, der hvor man er. Og ikke vente til barnet er blevet større. Det kan være svært, når man både har karriere og børn, og man kan ikke gøre det perfekt hver dag. Men du kan vælge en hjemmelavet burger frem for den fra grillen. Eller lave aftensmad med ristet rugbrød og makrel i tomat. Tag børnene med i de lækre supermarkeder og lær dem fra de er små, hvad mad er, og hvad der er kvalitet. Måske er det dyrere, men man spiser mindre.

Sådan skal du træne
• Hvis du har helt små børn og er på barsel, kan du sagtens have barnevognen med i fitnesscentret. Hvis du laver et godt stykke arbejde med din træning, mens barnet er så lille, at det ikke kan kravle, så er den tid virkelig godt givet ud.

• Når barnet er blevet lidt større, skal du træne effektivt og fokusere på at holde kroppen sund og slank på mindst mulig tid. To til tre gange intensiv træning per uge af ca. 45 minutters varighed.

• Når barnet er 4-5 år, kan du begynde at lave ting sammen med sit barn – svømme eller cykle. Og så kan du lave træningspas for dig selv, hvor du træner hårdt i et fitnesscenter eller til en dvd. Når børnene bliver ældre endnu, kan du sagtens tage dem med i fitnesscentret – de synes, at det er sjovt at lege med en bold eller gå på løbebåndet.

Sådan skal du spise

Du skal kun spise tre gange om dagen. Mange spiser rigtig meget mellem deres måltider, og selv om det er sunde madvarer, er det stadig kalorier. Drop de mange mellemmåltider – det virker, og du må gerne være sulten op til et måltid.

Når du laver god mad til dine børn, så sæt jer ned og spis med slukket fjernsyn og mobil. Det har en psykologisk effekt, så følelsen af, at man har fået noget mad, er større.

Hvis du har travlt, så hak ekstra grøntsager, når du laver aftensmad, så har du til dagen efter til frokost eller morgenmad. Lav altid ekstra mad, så du har til dagen efter – det sparer dig for masser af tid.

Frosne grøntsager er helt ok, selvom det er lidt kedeligt.

Planlæg så meget som muligt en uge af gangen. Livet er fuldt af underskudsdage, hvor man har travlt. Find de sundeste valg til de dage, og sørg for at have tun på dåse og makrel i tomat og sunde retter på køl og frys. Gode øko-pølser i fryseren til ungerne er rigtig godt.

Køb økologiske popcorn og lav sunde desserter til børnene med frugt og bær, så de ikke vil have kanelgifler. Vær proaktiv, så de vælger de sunde valg i det usunde.

Om eksperterne

Noël Winkelmann, international certificeret pilatesinstruktør og afspændingspædagog og indehaver af Powerhouse pilates i Hellerup. Powerhousepilates.dk.

Mette Stanley Refnov, ansvarlig for konceptudvikling og holdtræner i Fitness.dk.

Ida Krak, personlig træner og sundhedscoach. Idakrak.dk

Lotte Arndal, indehaver af Arndal Spa og Fitness, cand. merc. og kostvejleder, har 2 børn på 3 og 8 år. Arndalspa.dk