Farvel hovedpine og stress: 8 yogaøvelser, der giver overskud og smidighed
Yin-yoga har mange gavnlige effekter; det øger kroppens smidighed, sænker stressniveauet, forbedrer kropsholdningen og øger blodcirkulationen. Mærk varmen bruse i kroppen med dette program, som gør dig mere fleksibel, hjælper dig med at slippe spændinger og skaber bedre plads til at rumme dine følelser. Namaste.
1. Åndedrætsbevidsthed
Effekt: Start med at observere dit åndedræt. Hvis du er stresset eller har mange bolde i luften, vil det naturligt påvirke dit åndedræt. Det dybe åndedræt skaber indre ro, klarhed og livsenergi. Ved at træne det dybe åndedræt kan du komme ned på 8-12 indåndinger i minuttet – i modsætning til et stresset menneske, som kan tage op mod 12-15 indåndinger i minuttet.
Det er vigtigt, at du trækker luften helt ned til bunden af maven (mellemgulvet under navlen) på indåndingen og giver slip på udåndingen. Hvis du bliver utilpas eller svimmel, kan du tage en kærlig pause fra det dybe åndedræt.
LÆS OGSÅ: Kom med til én times skøn udendørs yin-yoga
Sådan gør du: Sid i en behagelig siddestilling, f.eks. skrædderstillingen. Placér den ene hånd ved dit hjerte og den anden hånd ved navlen. Observér dybden, længden og rytmen på dit åndedrag uden at ændre på det. Sid med fuld opmærksomhed på åndedrættet i fem minutter.
Fortsæt med 4-2-4-2-åndedrættet: Indånding (tæl til 4), hold vejret (tæl til 2), udånding (tæl til 4), og hold vejret (tæl til 2). Fortsæt i 10 runder. Fortsæt derefter med 4-4-4-4-åndedrættet: Indånding (tæl til 4), hold vejret (tæl til 4), udånding (tæl til 4), og hold vejret (tæl til 4). Fortsæt i 10 runder.
2. Tåstræk
Effekt: Tåstræk åbner tæerne og stimulerer kroppens seks meridianbaner, som starter og slutter i tæerne. Stillingen virker groundende og hjælper dig med at finde dit fundament. Den hjælper dig også med at slippe spændingerne langs hele bagsiden af kroppen og modvirker hovedpine, bekymringer og tankemylder.
Sådan gør du: Stå på alle fire, og træk knæene ud til siderne. Underdrej tæerne, og placér indersiden af fødderne mod hinanden. Hvil underarmene i måtten, og lad halebenet grounde tilbage mod hælene. Begynd nu at afspænde nakke, skuldre, over- og underkrop samt ankler. Afspænd fødderne, og lad hælene falde ud til siderne. Stræk armene frem, og hvil underarmene og panden i yogamåtten. Mærk et stræk langs ankler, fødder og tæer.
Om programmet
Dette program styrker blodcirkulationen, nervesystemet, hukommelsen og tarmsystemet og er samtidig designet til at booste din (selv)kærlighed og livsglæde. Du skal bruge en yogamåtte, en yogablok og en pølle eller et tæppe, du kan rulle sammen. Hold hver stilling i 3-5 minutter, hvis ikke andet er angivet.
3. Barnet
Effekt: Barnet er en beroligende og afstressende stilling. Stillingen strækker og smidiggør ankler, knæ, hofter og hele ryggen, mens du sammenpresser maven og stimulerer fordøjelsen.
Sådan gør du: Sid på underbenene med spredte knæ og samlede storetæer. Bøj dig forover, og hvil overkroppen mellem benene og panden i yogamåtten. Stræk armene frem, og hvil albuer, underarme og håndflader i måtten. Skab plads over lænden, og afspænd skuldre og nakke. Massér dine indre organer ved at tage nogle dybe vejrtrækninger, og giv slip på udåndingen.
4. Smeltende hjerte
Effekt: Smeltende hjerte er en hjerteåbnende stilling, som strækker hele forsiden af overkroppen samt arme, skuldre og skulderblade. Stillingen virker også som en blid bagoverbøjning af ryggen. Den minder om Hunden, og derfor kalder jeg den også for yin-yogaens hundestræk.
LÆS OGSÅ: Kom dine smerter til livs med mikrotræning
Sådan gør du: Stå på alle fire, stræk armene fremad, og sæt håndfladerne i yogamåtten. Lad hjertet smelte ned mod måtten, hvil panden i måtten, og giv slip på mave, bryst og skuldre. Hold hofterne over dine knæ. Justér på arme, albuer og skuldre, så du ligger behageligt og rart. Mærk et stræk langs hele forsiden af overkroppen, skuldre og arme.
TIP! Du kan evt. trække bagdelen ned mod hælene eller bøje i den ene arm for at gøre stillingen blidere.
5. Brækket vinge![5_Braekket Vinge.jpg]()
Effekt: Brækket vinge er en tvistende yin-yogastilling, som er særligt god mod nakke- og skulderspændinger.
Sådan gør du: Stå på alle fire, stræk armene fremad, og placér håndfladerne i yogamåtten. Stræk højre arm ind under venstre arm med håndfladen opad, og hvil højre skulder og kind i måtten. Lad hofterne pege opad, og afspænd hele kroppen. Du kan evt. tage en yogapølle ind i knæhaserne. Mærk strækket på ydersiden af højre arm, skulder og skulderblad. Skift side efter 3-5 minutter.
Om yin-yoga
Yin er de senere år blevet en mere og mere populær yogaform – og dét med god grund. Vi lever nemlig i et accelerationssamfund, hvor livet i overhalingsbanen er blevet det naturlige. Med sine lange, dybe og blide bindevævsstræk er yin-yoga en kontrast til dynamikken. Her vendes blikket indad og tager dig med på en indre opdagelsesrejse i sindet, mens du strækker kroppen glad og i balance.
6. Twist
Effekt: En klassisk yogastilling, som strækker og smidiggør hele kroppen, mens de indre organer bliver masseret i takt med åndedrættet. Twist stimulerer desuden alle kroppens meridianbaner og chakraer, hvilket skaber balance og en følelse af energiflow. Stillingen er særligt god mod ryg-, skuldre- og nakkespændinger.
Sådan gør du: Lig på ryggen, bøj i knæene, og træk benene op til brystkassen. Massér rygsøjlen ved at vugge lidt fra side til side. Lad benene falde ud mod højre side, og lig med bøjede ben. Stræk venstre arm op mod venstre hjørne af yogamåtten. Du kan hvile højre hånd på venstre knæ eller på maven. Justér overkroppen, så du kan give slip og nyde stillingen. Mærk et tvistende stræk i hele rygsøjlen. Hvil i stillingen i 3-7 minutter, inden du kommer langsomt tilbage til midten, og masserer lænden ved at vugge fra side til side med benene mod brystet. Skift til modsatte side.
7. Komule-arme
Effekt: En fantastisk stilling mod anspændte arme, skuldre og skulderblade. Jeg kalder den også for hjertestarteren, fordi den åbner for din hjerteenergi og skaber fysisk, mental og følelsesmæssig rummelighed.
Sådan gør du: Sid i en skrædderstilling eller med strakte ben foran dig. Stræk højre arm frem foran dig, og tegn en halvmåne med armen om mod ryggen, bøj i albueleddet, og træk hånden op imellem skulderbladene, så håndfladen vender udad. Sænk overkroppen bagover mod underlaget i et roligt tempo, og læg dig ned på hånden. Lad venstre arm hvile langs siden eller på maven.
LÆS OGSÅ: Hvordan lærer jeg at mærke mig selv?
Mærk strækket på ydersiden af overarmen, ved skulderen og skulderbladet. Nyd stillingen i 3-5 minutter. Rul langsomt ud af stillingen, og skift side til venstre arm, mens højre arm hviler langs siden af kroppen.
TIP! Du kan eventuelt lægge en yogablok under baghovedet for at gøre strækket mere mildt.
8. Sommerfuglen
Effekt: Sommerfuglen åbner op for hofterne og indersiden af lårene. Når du giver helt slip, mentalt og følelsesmæssigt, vil du mærke en stor forløsning omkring hofter og inderlår. Sommerfuglen øger blodcirkulationen i underlivet og hjælper dig med at afspænde det.
Sådan gør du: Placér en yogapølle langs ryggen, og læg dig med bøjede knæ og samlede fodsåler, så du former en sommerfugl med benene. Hvil håndfladerne på maven, langs siden eller over dit ansigt. Du kan placere en yogablok under sædet for et dybere hoftestræk. Mærk et stræk på indersiden af lårene.
Om eksperten
Cathrine Koefoed er uddannet inden for yin-, yang-, gravid-, hatha- og vinyasa-yoga samt mindfulness og meditation. Hun er forfatter til ”Yin yogabogen” og står bag yogauniverset, Cathrineyoga.dk med over 100.000 månedlige læsere, Cathrine Yoga Online – en medlemsklub med et yogabibliotek af yogavideoer og meditationer – samt rejsebureauet Cathrine Yoga Travel, der arrangerer yogarejser i hele verden mm.