maveøvelser

Foto: Jacqueline Fluri Se øvelserne her.

Stærk mave og ryg på kun 5 minutter

En stærk krop kræver et stærkt korset, og et stærkt korset kræver stærke både mave- og rygmuskler. Det er nemlig dem, der holder dig oppe og rank – og giver dig den flade mave, som de fleste drømmer om. Og det er ikke, som mange tror, hundredvis af mavebøjninger, der giver dig denne stabile kerne. Der skal god kropsbevidsthed, muskelkoordination og fri bevægelighed til – og det kan disse 6 øvelser styrke dig i.

Du kan lave dem når som helst og hvor som helst; de kræver intet andet end egen kropsvægt og 5 minutter af din tid. 

Sådan gør du:

Den ene halvdel af øvelserne har fokus på mobilitet og smidighed, den anden på at styrke og at forme musklerne. Du kan kombinere dem, som du har lyst, fx kan du nøjes med at lave én af øvelserne eller varme op med en smidighedsøvelse, før du går til en styrkeøvelse. Du skal kun lave det antal gentagelser, som du kan lave med samme kvalitet eller kraft som den første, og så holder du pause inden næste runde. Lav så meget, du kan nå, på 5 minutter. 

De tre blide øvelser: 

baglomme.jpg

1. Put i baglommen

I denne øvelse strækker og spænder du din store rygmuskel, og det udvider friheden til at bevæge din skulder og ryg. Det kan være, du kan mærke, at du er lidt stiv eller får krampe, når du kommer ud i yderstillingerne, men øvelsen her vil gøre det nemmere for hver gang.

Stå rank og træk vejret ind. Pust langsomt ud og før venstre arm så langt op over hovedet, som du kan, så du mærker et langt stræk i venstre side af kroppen. Forstærk strækket ved at dreje tommelfingeren op mod loftet og lade venstre hofte søge ned mod gulvet, mens du trækker halebenet ind under dig. Hold strækket i 5-10 sekunder.

Før så venstre arm ned og om bag kroppen – som om du skulle putte noget i højre baglomme – med håndfladen ud ad og tommelfingeren pegende mod ballerne. Prøv at trække venstre skulder ned og løfte venstre hofte op, så de ”nærmer” sig hinanden, mens du også lader halebenet komme opad. Hold spændingen i 5-10 sekunder og gentag 2-3 gange med begge sider.

Gør den lettere: Hvis du ikke kan få armen helt op eller holde den deroppe, kan du lade den hvile på modsatte skulder eller bag nakken.

Rulle_Marie.jpg

2. Rulle Marie

At rulle er en af de første bevægelser, vi lærer som babyer, og det er med til at stimulere og berolige balanceorganet i vores indre øre. Balancen er næst efter synet vores vigtigste sans, som er med til at berolige hjernen og fortælle den, at kroppen har det godt. Øvelsen er god til at skabe ro – men når du ruller, aktiverer du også dine mavemuskler på den rigtige måde.

Lig på ryggen med strakte ben og armene strakt over hovedet. Se først til højre med øjnene, drej så hovedet samme vej. Før venstre arm ind over kroppen og mod højre, og lad kroppen rulle med rundt over højre side og om på maven. Benene er passive og følger med som det sidste. Rul så videre om på ryggen igen i samme retning. Se over din højre skulder og drej hovedet med mod højre. Før højre arm bagud og rul om på ryggen. Tag to omgange mere samme vej og så tre omgange den anden vej. Prøv også at rulle ved at lade et ben starte bevægelsen, mens armene er passive.

Gør den lettere: Hvis du oplever ubehag, kan du nøjes med starten af bevægelsen. Drej med øjne og hoved og arme eller med ben, men rul kun om på siden af kroppen og derpå tilbage.

stræk_mellemgulvet.jpg

3. Stræk mellemgulvet

Når vi er stressede, har ondt i kroppen eller travlt, kommer vi til at trække vejret overfladisk, og det kan blive sværere at få fat i mave- og rygmuskler. Øvelsen strækker og afspænder mellemgulvet, så du får færre spændinger og nemmere kan aktivere mave- og rygmuskler.

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Læg hænderne på ribbenene. På en dyb indånding udvider du brystkassen, så du skubber til hænderne, og mave og bryst fyldes med luft. Hold et par sekunders pause. Pust så ud, som om du pustede gennem et sugerør. Bliv ved, til du ikke har mere luft, og pust så lidt ekstra. Hold vejret, mens du tager armene over hovedet, suger maven op under brystkassen og ribbene, og forestiller dig, at du laver vakuum i 2-3 sekunder. Lad indåndingen ske af sig selv, pust roligt ud, træk vejret normalt et par gange og gentag så det hele igen 5-8 gange.

Gør den lettere: Undlad at tage armene over hovedet, hvis du mærker ubehag undervejs i øvelsen.

De tre stærke øvelser

batwing_planke.jpg

1. Batwing Planke

Der er virkelig power til skuldrene og ryggen, som er kroppens næststørste muskelgruppe, i denne her øvelse, hvor du med stor spænding får fat i begge dele. For hver gang du laver øvelsen, vil du blive bedre og bedre til at holde spændingen.

Stil dig ret op cirka 20-25 centimeter ud fra en væg. Hæld lidt bagover, så armene og albuer hviler mod væggen. Bøj albuer, træk skuldrene væk fra ørene, ribbenene ned mod hofterne og lyn halebenet op mod navlen, så du er spændt som en guitarstreng i hele kroppen. Skub armene bagud, som om du skulle flytte væggen bag dig. Hold spændingen i 5-10 sekunder, og hold så pause på 15-30 sekunder. Gentag så mange gange du kan nå på 5 minutter. Er den for let? Så har du ikke spænding nok – prøv igen og spænd i hele kroppen i forsøget på at flytte væggen.

Gør den lettere: Jo tættere du kommer på væggen, des mindre vægt lægger du i øvelsen, og så bliver øvelsen lettere.

maveliggende_planke.jpg

2. Maveliggende planke

Du kender sikkert den klassiske planke. Den er svær! – mange spænder ikke tilstrækkeligt op, når de laver den og får derfor ikke nok ud af øvelsen. Øvelsen her er et forstadie til planken, hvor du lærer at finde den rette position med dit bækken, så dine mavemuskler kan spænde optimalt. En god øvelse til dig, som har svært ved at få maven flad.

Læg dig på maven med armene over hovedet. Træk halebenet ind mellem benene, så du spænder i balderne. Træk nederste del af maven op mod navlen, så afstanden mellem skambenet og navlen bliver kortere. Du gør det rigtigt, når du føler, at din navle løfter sig fra gulvet. Hold spændingen 5-10 sekunder og hold en pause på 30-45 sek.

Gør den lettere: Prøv at folde hænderne under panden frem for at strække armene over hovedet.

kyllingen.jpg

3. Grillkyllingen

Når du arbejder samtidigt med modsatte arm og ben og ruller om din egen akse, sender du kraftige signaler til din hjerne om at tænde for din helkropsstyrke og skabe mere frihed i dine bevægelser. Denne øvelse vil derfor give dig mere fri bevægelighed i hofter, ryg og skuldre - og mere styrke i kernen.

Lig på gulvet på ryggen. Træk højre knæ og venstre albue mod hinanden, mens du strækker højre arm op over hovedet. Træk venstre ribben mod højre hofte. Rul med albue og knæ så samlet som muligt, først mod venstre, så højre – 4-5 gange til hver side. Lad dine øjne og hovedet starte bevægelsen og rul i slowmotion, mens du puster kraftfuldt ud, når du skal dreje til siden, og trækker vejret ind, når du skal dreje ind mod midten igen. Mærk, at balder og mave spænder op for at hjælpe dig. Gentag med venstre knæ og højre albue mod hinanden.

Gør den lettere: Hold armen under modsatte hase, hvis modsatte albue og knæ har svært ved at mødes endnu.

Mød eksperten

Anna Bogdanova er træningsekspert med speciale i trænings- og sundhedsstrategier, der holder på den lange bane. Hun har haft over 10.000 kvinder gennem online træningsforløb og står bag den nye online træningsklub En Stærk Sag med træningsprogrammer, sparring og den nyeste viden om træning. Hun har også skrevet bestsellerne Skyhøj Forbrænding, Veldrejet og Smertefri. Se annabogdanova.dk.

Se, hvad vi ellers skriver om: Træningsprogram, Rygøvelser og Maveøvelser